我在日常临床工作中常发现一些想减重的朋友，在如何吃的问题上存在两个认识误区，一个是什么不敢吃，单纯的靠饿或每天就是青菜水果，一点不进碳水化合物；而另一种是执着于特定食品，什么营养代餐，液体减肥等等，五花八门的进餐习惯，其结果是即使体重下降，常伴随远期体重反弹或生活质量的极度降低，甚而带来更为严重的病理状态。
作为一个内分泌代谢科的医生，我很想说说我的想法，就是要好好吃饭，你也可以瘦下来！今天，与大家聊聊如何尽可能做到健康快乐减重。
PART01
减重的基本原则
减重总原则就是控制总能量的摄入，保持膳食合理。一般成年男性每日的能量摄入量推荐在1200～1500卡路里左右，女性推荐在1000～1200卡路里左右。
烹调方式建议多选用蒸、煮、熘及水滑等，少用油煎炸；严格控制脂肪、油脂、盐和添加糖的摄入，盐建议每天最好摄入不要超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入最好控制在25g以下；尽量少选择或者不选择油炸食品、加工的肉类，以及含糖烘焙的糕点、蜜饯，糖果、冰淇淋以及含糖饮料等等。
一日三餐分配要合理，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。每天蔬菜至少要吃到1斤以上，而且深色蔬菜和浅色蔬菜相结合，每天至少要达到3-5种蔬菜，水果最好控制在200克以内。
进餐顺序适当改变，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。重视早餐，不漏餐，17:00～19:00内结束晚餐比较合适，晚餐后没有特殊情况不再吃任何食物。
处于生长发育期的儿童青少年，保证一定量肉类、水产类以及蛋类，因为鱼虾等水产类的脂肪含量比较低，可以多选择。但也不要完全摒弃红肉，因为红肉有预防贫血的功能。儿童青少年在选择零食时，零食提供的能量不超过每日总能量的10%，尽量饮用清洁卫生的白水。
PART02
减重的食材选择
适当多吃
全谷物、杂豆、黑米、玉米应适当多吃。主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
深色蔬菜的摄入量应占1/2以上，深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。深色蔬菜包括含有丰富的胡萝卜素，如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素等，这些物质可以转化为维生素A，有助于维护视力、皮肤和免疫系统健康；深色蔬菜中包括含有大量的叶绿素，这是一种强效的抗氧化剂，可以减少自由基对人体的损害，有助于预防癌症和心血管疾病等慢性病；深色蔬菜中包括含有丰富的纤维素，可以促进消化系统健康，预防便秘和肠癌等疾病；深色蔬菜中包括含有丰富的矿物质，如钙、铁、镁、锌等，这些矿物质对于骨骼健康、血液循环和免疫系统都非常重要。每天食用水果要减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。
蛋类摄入量要保证每周280~350克，也就是大约每天1个鸡蛋。
优先选择低脂或脱脂奶类。成人每天喝低脂或脱脂牛奶300~500毫升。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。
适当少吃
少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
坚果属于高能量食物，但因其含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康。坚果的推荐量为每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首选原味坚果。
PART03
减重时吃多少量
可以根据自己的具体情况选择以下任一方法，做参考。
方法一
减肥个体推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二
根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，减少体脂。
方法三
根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%。
这些数字大家可能比较模糊没有概念，其实可以“十个拳头”原则。一般来说，中等身材的女性，一个拳头大小食物的重量相当于150g，男性稍重一些，相当于200g食物量，儿童还有一些身材非常瘦小的女性，一个拳头的重量则相当于120g的食物量。谷、薯类（主食）应占“两个拳头”的重量，鱼禽肉蛋类应占“一个拳头”的重量，奶、豆制品应占“两个拳头”的重量，蔬菜水果应占“五个拳头”的重量。
PART04
减重必备的“搭子”
睡觉
运动
减重的运动原则是中等强度有氧运动为主抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
都教授
有话说
总之，减肥是个长期的过程，什么一周掉八斤的速成法都是不可靠而且损害健康的。规律作息！适当运动！健康饮食！通过吃饭、运动、睡眠和情志，吃、动、眠、情四个方面共同努力往往能够达到很好的减肥效果，并且也会比较持久。加油吧！
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都健
教授、主任医师
都教授简介
医学博士、博士后
教授、主任医师、博士研究生导师
第三届“辽宁名医”
入选辽宁省百千万人才工程百人层次。
沈阳市高层次领军人才。
2019年11月，“都健健康工作室”纳入中国医师协会健康传播工作委员会，成为自媒体联盟其中一员！