生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食，透过强迫人体燃烧脂肪，模拟饥饿状态，从而达到减肥的效果。（吃得饱又能减肥）
人体在食用含有碳水化合物的食物时，身体会将这些碳水化合物转化为葡萄糖或血糖，然后将其用作能量，但在生酮饮食中，目标是限制碳水化合物的摄入量，以便身体必须分解脂肪以获取能量。进入酮症后，脂肪在肝脏中分解，从而产生酮，这是新陈代谢所产生的有机物，然后这些酮在没有葡萄糖的情况下代替其为身体提供燃料。
本文将带你了解生酮饮食的原理和如何选择适合自己的饮食计划。
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什么是生酮饮食
生酮饮食是非常低碳水化合物，高脂肪的饮食，与阿特金斯和低碳水化合物饮食有很多相似之处。生酮饮食减少碳水化合物的摄入并以脂肪代替。碳水化合物的减少使你的身体进入一种叫做酮症的代谢状态。当这种情况发生的时候，你的身体会变得非常高效的燃烧脂肪来获得能量。生酮饮食还能在肝脏中将脂肪转化为酮，从而为大脑提供能量。生酮饮食会大量降低血糖和胰岛素。
●不同类型的生酮饮食
1、初级的生酮饮食（tkd）：日常尽量避免减少碳水化合物的摄入量，在进入运动后可以适量增加碳水化合物的摄入。
2、周期的生酮饮食（ckd）：一周7日，5个生酮日（每日食物含有95%的脂肪和蛋白质，只有5%的碳水化合物），然后是2个高碳水化合物日。
3、标准的生酮饮食（skd）：每日食物含有95%的脂肪和蛋白质，只有5%的碳水化合物，每日严格按照此比例进入酮症。
4、高蛋白生酮饮食（hpkd）：与标准的生酮饮食相似，但提高了蛋白质的摄入量。
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利用生酮饮食减肥
生酮饮食是减肥和降低疾病危害的有效方法。
事实上，研究表明，生酮饮食远远优于经常推荐的低脂饮食。更重要的是，饮食充足，以至于你可以在不计卡路里或跟踪食物摄入量的情况下减肥，减少控制饮食后饥饿带来的痛苦感。一项研究发现，使用生酮饮食减肥者所减的体重是低脂饮食减肥者的2.2倍，同时甘油三酯和高胆固醇含量也有所改善。
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生酮饮食对身体的益处
最早期生酮饮食应用在治疗儿童癫痫，提供足够供身体成长、组织修复、以及有足够的蛋白质，让儿童的体重可以维持在其年龄身高下的理想值内。随着时代进步，抗惊厥药物的出现，应用生酮饮食进行儿童癫痫的风潮就减退了。
现在的研究表明，饮食对各种不同的健康状况都有好处：
心脏病：生酮饮食可以改善诸如身体脂肪，高胆固醇，高血压和高血糖等危险因素。
癌症：目前这种饮食被用于治疗几种类型的癌症和减缓的肿瘤生长。
阿尔茨海默氏病：生酮饮食可以改善阿尔茨海默氏病的症状并减缓其发展。
癫痫：生酮饮食可以大量减少癫痫儿童癫痫发作。
帕金森氏症：生酮饮食有助于改善帕金森氏症的症状。
多囊卵巢综合征：生酮饮食有助于降低胰岛素水平，在多囊卵巢综合征中起关键作用。
脑损伤：生酮饮食对于脑震荡患者，有助于脑损伤后的恢复。
痤疮：降低胰岛素水平，少吃糖或加工食品有助于改善痤疮等。
生酮饮食的副作用
虽然生酮饮食对健康的人是安全的，但你一下子改变了饮食规律后，身体突然无从适应，前期可能会出现一些副作用。这通常被称为生酮流感，这些反应一般在几天后就会结束。
生酮流感包括精神不振，饥饿增加，睡眠问题，恶心，消化不良和运动机能下降等反应。为了尽量减少这种情况，你可以在开始的几周里尝试标准的低碳水化合物饮食，适量的碳水化合物的摄入可以减缓这些反应的发生，这些碳水化合物在转化葡萄糖后一样会被消耗殆尽。
在生酮饮食过程中也可能改变你身体的水分和矿物质平衡，所以你可以在你的食物中添加额外的盐或补充矿物质可以维持矿物质的平衡。每天在食物中添加3-4克的钠、1克的钾和0.3克的镁，以维持矿物质摄入量的平衡。
这些副作用都是有限的，适量的增加碳水化合物的摄入和增加矿物质的摄入，就能有效缓解这些症状。
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生酮饮食中该吃什么
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油和脂肪
可以吃的：
鳄梨油
橄榄油
椰子油
核桃油
黄油（草饲动物）
猪肉脂肪
草饲动物脂肪（牛油、羊油等）
动物骨髓
可可脂
坚果
蛋黄
偶尔吃的：
向日葵油
红花油
玉米油
家禽类脂肪（鸡油、鸭油、鹅油等）
不能吃的：
人造黄油
豆类制油（大豆油、花生油等）
人工反式脂肪
产品只要提有人工合成都不能吃
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蛋白质
草饲动物肉类（牛肉、羊肉等）
家禽肉类（猪肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等）
蛋类（最好物笼蛋类）
动物内脏
海鲜类（鱼类、墨鱼、虾、龙虾、螃蟹、贝类等）
培根
火腿
大多数豆类和豆制食品
酱汁腌制的肉
含有牛奶的食品
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水果和蔬菜
牛油果
柠檬
草莓（不甜的）
蓝莓
覆盆子
蔓越莓
桑椹
葡萄柚
所有绿叶蔬菜
花椰菜
大白菜
羽衣甘蓝
黄瓜
甜椒
番茄
芹菜
芦笋
大头菜
西葫芦
菇类
韭菜
白萝卜
胡萝卜
洋葱
南瓜
茄子
所有根茎食物（土豆、红薯、紫薯、芋头、山药、莲藕等）
所有甜的水果（葡萄、香蕉、芒果、西瓜等）PS：能吃的水果不多
所有果干（葡萄干、地瓜干等）
玉米
坚果和种子
核桃
青橄榄
碧根果
霹雳果
松子
榛子
夏威夷果
山核桃
杏仁
亚麻籽和芡欧鼠尾草种子
不加糖的果仁
腰果
开心果
加工过的坚果
乳制品
奶油奶酪
芝士
酸奶油
酥油
牛初乳
蓝纹奶酪
羊乳酪
浓奶油
巴马干酪
瑞士奶酪
切达干酪
马苏里拉奶酪
全脂奶酪
无糖全脂酸奶
脱脂牛奶（一般提有奶制品的都要注意）
加糖脱脂酸奶
冰淇淋
炼乳
甜味剂
甜菊糖
赤藓糖醇
罗汉果苷
麦芽糖醇
木糖醇
龙舌兰
蜂蜜
枫糖浆
大部分甜味剂（果糖、蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、浓缩果汁等）
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调味品和香料
盐
胡椒
大蒜
肉桂
百里香
牛至
辣椒
欧芹
迷迭香
香菜
柠檬汁
蓝纹奶酪酱
凯撒沙拉酱
鳄梨色拉酱
柠檬黄油汁
蛋黄酱(确保没有糖)
生姜
芥末
丁香
大蒜粉
洋葱粉
番茄酱(没有添加糖的)
香醋
无麸质酱油
烧烤酱
番茄酱
蜂蜜芥末酱
味精
料酒
酵母
普通酱油
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饮料
水
黑咖啡
防弹咖啡
杏仁奶
柠檬水
苏打水
无糖的茶
蔬菜汁
零卡路里的饮料（如零度可乐、零度雪碧等）
红酒（但不建议）
果汁
奶茶
运动饮料
零食（少量）
猪油渣
天然坚果类食物
咸蛋黄
高纯度黑巧克力
无糖椰子片
海苔
一切淀粉和面粉制品（蛋糕、薯片等）
一切果干（葡萄干、香蕉干等）
烹调方式建议
蒸
烤
生食
煮
炖
总结
——Q&A
1.生酮饮食计划中我能吃碳水化合物吗？
进入酮症后，必须减少碳水化合物的摄入量。一旦碳水化合物摄入量超标，人体会退出酮症状态，回到正常的饮食状态。
2.低碳饮食会让我失去肌肉吗？
肌肉是靠运动去维护的，所以不进行任何维护肌肉的运动下，任何饮食都有失去肌肉的风险。然而，适当的机械运动（量力而行）同时有高蛋白摄入和高酮水平下，有助于减少肌肉损失。
3.饮食计划中是否应该避免高热量食物？
没必要，只要坚持高脂肪低碳水的食物摄入就行。
4.我经常疲倦，虚弱怎么办呢？
你可能是在酮症前期，或者没有充分的进入酮症，没有有效地利用脂肪和酮。这些症状都正常的，可以适量的补充盐分和维生素来缓解这样的状况。
5.我的尿为什么闻起来有果味？
别紧张，这是酮症状态下尿液排酮的气味，也证明你在酮症状态。
6.为什么我会出现口臭？
这是一个常见的“酮流感”症状，你可以多喝点水或嚼无糖口香糖。
7.我听说酮症非常危险，这是真的吗？
人们常把酮症和酮酸中毒混淆，前者是我们能人为控制的，能通过饮食规律来控制入酮和退酮，而后者只发生在不受控制的糖尿病中。酮酸中毒是一种疾病，但酮症是健康的。
8.我出现腹泻/便秘，怎么办？
这种常见的副作用通常会在2周后消失，尽量多吃高纤维蔬菜，也可以食用镁补充剂来缓解便秘。
9.生酮饮食对人有益吗？
生酮饮食对肥胖、糖尿病患者或者想改善新陈代谢的人来说是好的，但它不适合本身有大量肌肉想通过它来减脂的人。