生酮减肥短期效果明显，但是有不同的副作用出现，而且跟别的减肥饮食相比，并没有什么特别的优势，长期使用安全性未知。
——“我最近在生酮！”
这几年，你一定听到过身边的朋友说过这样的话。生酮，似乎已经成为了一种时髦又有个性的生活方式，标配是各种商家大肆推广的防弹咖啡、生酮能量棒等。那么，作为被影响的普通人，生酮饮食到底值不值得去实践？对于我们究竟意义何在？
01什么是生酮饮食？
对于癫痫，尤其是耐药型癫痫（drug-resistantepilepsy，DRE），病因复杂，发病机制不明确，单独的手术治疗也存在限制，因此生酮饮食长期以来一直被当成一种非药物的治疗方案，特别对于一些无法实施外科手术的儿童，饮食治疗的意义非常重大[2]。
虽然都属于低碳饮食，但是不同的饮食类型对碳水化合物的比例有不同的限制，通过下面这张图大家可以清楚的做一个对比。
图中包括了经典生酮饮食、阿特金斯饮食、改良阿特金斯饮食、中链甘油三酯生酮饮食、低GI饮食、低碳饮食，最后一个是全世界公认的最佳饮食，也就是各国膳食指南推荐的饮食方案。
可以看出来，用于治疗癫痫的经典生酮饮食方案，对于碳水的限制最严格，通常少于50g/d，更为严格的甚至少于30g/d（按照2000kcal/d的标准计算），同时，它的脂肪比例在所有饮食类型中达到最高，通常占到总能量的80%~90%，因此，经典生酮饮食基本上用于癫痫的治疗。
目前很多人用来减肥的生酮饮食都进行了调整和改良，脂肪含量没有这么高，降到了70%~80%左右，同时提高了碳水的比例，所以减肥的生酮跟临床的生酮并不相同。
虽然用于减肥的生酮饮食没有统一的标准，但是原则都差不多：
允许的食物类型
不允许的食物类型
比如下面这个我设计的生酮食谱——
*2000kcal生酮食谱举例
碳水化合物28g（5%）:蛋白质87g（17%）:脂肪174g（78%）
02生酮饮食减肥的原理？
生酮食谱中没有主食，大家通过我上面的食谱可以感受到，摄入的碳水量极低，但是我们人体的各个器官又是需要碳水来供能的，如何解决？
为了维持血糖的稳定，体内的糖原储备开始消耗，每消耗100克糖原，过程中会释放并排泄约300克的内源性水，这就是生酮饮食前期让你快速减重的秘密，其实是脱水为主。
当你继续生酮饮食，体内的糖原储备逐渐耗尽，怎么办？
一般在生酮饮食维持4~7天后，身体开始迫使脂肪燃烧，在这个过程中会产生酮体，进入血液，身体各器官可以使用酮体来代替葡萄糖供能，同时，酮体可以穿过血脑屏障进入大脑，转化为乙酰辅酶A，再进入大脑线粒体内，为大脑提供能量[3]。
此外，生酮过程会引起一定程度的食欲下降等[4]。
以上就是生酮饮食的减肥的基本原理。
03生酮饮食的减肥效果？
生酮饮食的确可以减肥，有短期的良好效果，而且还可以改善总胆固醇、血糖和血压。但是，仍然缺乏大规模和全面的研究来证明它的安全性。
目前为止，大多数的研究样本量小，缺乏对照组，干预期短，且没有后续的评估。而且大多数的研究都是用极低能量生酮饮食方案（verylowcalorieketogenicdiet，VLCKD），能量在500~800kcal/d，所以，到底是由于能量摄入的减少还是营养素比例的变更导致的体重下降，无法下结论[5]。
而且，有研究表明，经过一年以后，生酮饮食所带来的效果与常规减肥饮食相比，并没有显著的差异[6]。
此外，对32项控制喂养研究的荟萃分析发现，与生酮饮食相比，低脂肪饮食的能量消耗和脂肪损失更大[8]。
04生酮饮食的副作用？
此外，它在最快减重饮食中排第4，最佳减肥饮食排第15，最佳糖尿病饮食排27，最佳心脏饮食排34，最易执行饮食排第34，健康饮食排名倒数第一。所以，无论是减肥还是治疗疾病的角度，生酮饮食，真的，不怎么样……虽然减重速度快，但是也还排在第4。
USNEWSBestDiets网页截图
我们暂且不谈你能坚持生酮多久，能否成功抵抗对于碳水的欲望，单单是面对这些副作用，你需要思考一个问题——
如果采用生酮饮食减肥，它带来的好处是否超过了它所引起的副作用？
特别是当你需要通过长期的生酮饮食来维持体重，又会面临一定的健康风险，比如酮症酸中毒、肾结石、骨质疏松、高尿酸等[10]，甚至寿命也可能会降低。
一项基于15000多名美国男性和女性、超过25年的观察研究表明，低碳水摄入量可能对寿命有影响[11]。碳水的摄入量越低，总死亡率越高，当碳水摄入量占总能量的30%至40%时，预计平均寿命减少2~3年，当碳水摄入量低于30%时，预计平均寿命减少4年。
而将碳水的比例维持在膳食指南推荐的55%左右，是可以益寿延年的。
综上，生酮减肥短期效果明显，但是有不同的副作用出现，而且跟别的减肥饮食相比，并没有什么特别的优势，长期使用安全性未知。
所以，这也是专业人士暂时不推荐用生酮饮食来减肥的最重要的原因。
背离科学，盲目瞎折腾，也是一种“智商税”。
[3]YellenG.Ketonebodies,glycolysis,andKATPchannelsinthemechanismoftheketogenicdiet.Epilepsia.2008;49(s8):80–2.
[4]SumithranP,PrendergastL.A.Ketosisandappetite-mediatingnutrientsandhormonesafterweightloss.Eur.J.Clin.Nutr.2013,67,759–764.
[5]NDrabińska,WiczkowskiW,PiskuaMK.Recentadvancesintheapplicationofaketogenicdietforobesitymanagement[J].TrendsinFoodScience&Technology,2021.
[6]BuenoNB,deMeloIS,deOliveiraSL,daRochaAtaideT.Very-low-carbohydrateketogenicdietv.low-fatdietforlong-termweightloss:ameta-analysisofrandomisedcontrolledtrials.BrJNutr.2013Oct;110(7):1178-87.
[7]BuenoNB,deMeloIS,deOliveiraSL,daRochaAtaideT.Very-low-carbohydrateketogenicdietv.low-fatdietforlong-termweightloss:ameta-analysisofrandomisedcontrolledtrials.BrJNutr.2013;110(7):1178-1187.
[8]HallKD,ChenKY,GuoJ,etal.Energyexpenditureandbodycompositionchangesafteranisocaloricketogenicdietinoverweightandobesemen.AmJClinNutr.2016;104(2):324-333.
[9]FreedmanMR,KingJ,KennedyE.Populardiets:ascientificreview.ObesRes.2001;9(Suppl1):1S-40S.
[10]ShahP,IsleyWL.Correspondance:Ketoacidosisduringalow-carbohydratediet.NEnglJMed.2006Jan5;354(1):97-8.
[11]SeidelmannSB,ClaggettB,ChengS,etal.Dietarycarbohydrateintakeandmortality:aprospectivecohortstudyandmeta-analysis.LancetPublicHealth.2018;3(9):e419-e428.