王竹|膳食指南修订专家委员会委员中国疾控中心营养与健康所研究员
余焕玲|首都医科大学公共卫生学院副院长教授
【核心推荐】
√在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
√认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
√学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
√学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
√在外就餐，不忘适量与平衡。
认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。
膳食宝塔的结构图及食品标示量，满足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和营养素需要，见表1。
表1平衡膳食宝塔的各类食物量
食物种类
不同能量摄入水平（kcal/d）
1600
1800
2000
2200
2400
谷类/g
200
225
250
275
300
其中全谷物和杂豆/g，薯类/g
50~150，50～100
蔬菜/g
400
450
500
其中深色蔬菜
占1/2
水果/g
350
肉类/g
120
140
150
其中畜禽肉类/g
40
50
75
其中蛋类/g
其中水产品/g
乳制品/g
300～500
大豆及坚果类/g
25
35
油盐类/g
油25～30，盐＜5
【实践应用】
（一）如何选购物美价廉的食物
1.认识食物营养特点
不同的食物营养特点有所不同（表2），了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。
表2各类食物提供的主要营养素
食物组
提供主要营养素
谷类、杂豆
碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素B1等维生素、铁、锌、镁等
薯类
碳水化合物、膳食纤维、钾
蔬菜类
水果类
鱼畜禽肉类
优质蛋白质、脂类和脂溶性维生素、维生素B6、维生素B12和硒等；鱼油含有DHA和EPA
蛋类
优质蛋白质、脂类、磷脂、维生素和矿物质
乳类
优质蛋白质、钙、B族维生素等；酸奶、奶酪还提供益生菌
大豆及其制品
蛋白质、脂肪、维生素E；另外还含磷脂、大豆异黄酮、植物甾醇等
坚果
脂肪、必需脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质等；栗子富含淀粉
油
脂肪和必需脂肪酸、维生素E
2.了解食物营养素密度
人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。
贴士：
“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。
3.利用当季、当地食物资源
不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。
（二）选购食品看食品营养标签
1．看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
2.看营养成分表
营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
3．利用营养声称选购食品
如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。
（三）如何设计一日三餐
1.了解和确定膳食能量摄取目标
参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，如表3，据此明确一天需要的食物品类和数量。
表3不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（EER）
人群
分类
幼儿
儿童
成人
老年人
2～3岁
4～6岁
7～10岁
11～13岁
14～17岁
18～49岁
50～64岁
≥65岁
能量
需要量范围
（kcal/d）
1000～1250
1200～1400
1350～1800
1800～2050
2000～2500
1800～2250
1750～2100
1500～2050
2.挑选食物和用量
根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。
3.合理烹饪、分配餐食
根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。
4.膳食营养的确认与核查
（四）学习烹饪，享受营养与美味
1.食物原料处理
2.学习烹调方法
（1）多用蒸、煮、炒
（2）少用煎、炸
（3）烹调油用量控制
3.用天然香料
4.选择新型烹饪工具
选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。
（五）如何实践健康饮食
健康饮食的关键在于“平衡”。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。
表4建议“多吃”和“少吃”的食物举例
食物类
建议“多吃”的食物
建议“少吃”的食物
谷薯类
糙米饭、全麦面包、玉米粒、青稞仁、燕麦粒、荞麦、莜麦、全麦片
精米饭、精细面条、白面包
二米饭、豆饭、蒸红薯、八宝粥
油条、薯条、方便面、调制面筋（辣条）
深绿叶蔬菜、小油菜、羽衣甘蓝、西兰花、胡萝卜、番茄、彩椒等
各种蔬菜罐头、干制蔬菜、蔬菜榨汁等
橘子、橙子、苹果、草莓、西瓜等当地当季新鲜水果
各种水果罐头、蜜饯等水果制品及果汁饮料
新鲜的瘦肉、禽肉、各种鱼等水产类
熏肉、腌肉、火腿、肥肉等，肉（鱼）罐头、肉（鱼）丸等加工制品
纯牛奶、脱脂牛奶、低糖酸奶、奶粉
奶酪、奶油
水和饮料
水、茶水、无糖咖啡
含糖饮料，如果味饮料、碳酸饮料、奶茶、乳饮料等；酒及含酒精饮料更应避免
（六）外卖及在外就餐的点餐技巧
1.外卖及在外就餐应纳入膳食计划
2.挑选主食，不忘全谷物
3.挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配
4.不要大份量、适量不浪费
5.提出少油、少盐健康诉求
【关键事实】
√当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战；保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。
√经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。
√学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。