一天之中什么时候运动，取决于我们的工作安排和个人作息，早起的人习惯早上运动，夜猫子更愿意把锻炼安排在晚饭之后，懒人一动不动。
而最近，这个问题有了答案：早晨运动和夜晚运动，效果确实不同，并且还存在着男女差异，举个例子，想要减脂、减小腹的女性在早晨运动效果更佳，而男性在早晚运动减脂效果并无太大差异。该研究以“MorningExerciseReducesAbdominalFatandBloodPressureinWomen;EveningExerciseIncreasesMuscularPerformanceinWomenandLowersBloodPressureinMen”为题，发表在FrontiersinPhysiology。
研究一共招募了56名年龄在25-55岁、日常有运动习惯、不吸烟、BMI＜25kg/m2的健康成人，包括30名女性和26名男性。
所有参与者在专业教练的指导下，进行为期12周的“RISE”训练：R（阻力训练，resistancetraining），I（短跑间歇训练，intervaltraining），S（拉伸训练，stretchingtraining）,E（耐力训练，endurancetraining），比起单一锻炼形式，多种锻炼形式相结合更有利于提高体能塑造身材。
不仅如此，所有参与者的饮食都是由营养师精心搭配，参与者每天蛋白质的摄入量在1.1-1.8g/kg体重，所有参与者在饮食摄入上没有太大的差异。
在阻力训练和短跑间歇训练开始前1小时，参与者们可以适当补充一些小食（~250-300kcals）；而在拉伸训练和耐力训练前，参与者们需要保持空腹，但喝水和电解质饮料是允许的。
最终，在12周实验结束后，16%的参与者因无法全程坚持，中途退出试验，因此，早晨运动组最终有14名女性和12名男性，夜晚运动组有13名女性和8名男性。
下面一起来看一下具体的研究结果！
早晨和夜晚运动都能够全面提高男女上、下肢的肌肉功能。
但选择在夜晚运动更有助于女性提高上肢肌肉力量（8%vs.37%,AMvs.PM）、强度（9%vs.16%）和肌肉耐力（25%vs.40%），而选择早晨运动则更有助于女性提高下肢肌肉力量（13%vs.4%），也就是说，女性晚上练胳膊，早上练腿最合适。
而在男性身上，早晨和夜晚运动在提高肌肉功能的效果上并没有太大差别，早晚锻炼都ok。
对男性和女性来说，早晨和夜晚运动都能够减少腹部、臀部以及全身脂肪含量，增加去脂体重（fat-freemass）的占比。
但就女性而言，在减少全身脂肪方面，早晨运动效果更好（-5%vs.-2%），在减少腹部脂肪方面，同样是早晨优于夜晚（-10%vs.-3%）。
不过，可能是提供的饮食营养过于充足，所以参与者们虽然减脂了，但并没能减重。
女性在早晚运动均能达到降胆固醇、降血压，改善动脉硬化的效果，只不过早上运动降血压效果更好（-10%vs.-3%,AMvs.PM）。
令人遗憾的是，对男性来说，早上运动并不会使得他们心血管代谢有所改善，在夜晚运动倒是能够降低他们的收缩压（-3%vs.-12%）。
看来打工族要想在下班后缓解一天的疲劳，不是去小酒馆买醉，而是应该到健身房去挥洒汗水。
相较而言，运动对女性情绪改善的效果就不如男性明显了，不过选择在夜晚运动也能够缓和女性紧张的心情、减少情绪障碍。还有一点就是，夜晚运动能够使得女性饱腹感增加，减少食物摄入，对处于减脂期的小仙女来说是一个好消息。
最后，由本研究主要负责人Dr.PaulJArciero进行以下总结：
女性想要练腿减肥、降血压，选择早晨运动；想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加饱腹感，选择夜晚运动。
对男性来说，在许多方面，早晚运动差别并不大，但如果想要降血压、减轻疲惫感，夜晚运动是最好的。
（顺便一提，因为研究纳入的都是本身就经常锻炼的人，如果是日常不爱运动的人，进行这样一套RISE训练，说不定运动效果更加显著）