往往为了配合训练，跑者都会制定严格的食谱。而我们的营养专家马克·皮特曼（MarkPitman）说，其实不需要给自己那么大的压力，定个“小目标”，有点儿小变化，你一样可以吃自己喜欢的食物。
安排属于自己的膳食表
如果你偏爱甜甜圈、碳酸饮料和薯片这种不算“食物”的食物。尽管存在即合理，吃自己喜欢的东西并没有错，但你如果能控制食量且尽量吃健康的低卡路里食物(低脂不等于低卡，很多低脂的垃圾食品往往更糟糕)，那么享受之后你还能获得健康。别陷入“这个东西好、那个东西不好”的逻辑坑洞。只要摄入适量，没有哪种食物绝对有害，同样道理，如果暴饮暴食，再好的食物也会伤害你。
怎么做？到底什么样的膳食比例才能算均衡？怎么吃才是合适的？对我来说，白天大量地摄入水果、蔬菜、谷物、果仁，晚上吃肉类、加工食物和甜点，这种方式就是健康合理的。也许对你来说并不合适，因为你喜欢在每餐之后都来点甜食，或者你早餐必须吃点富含蛋白的鸡蛋或者肉类，但晚上吃肉你会觉得肠胃不舒服。所以，我并不是要你照搬我的生活方式，或者是某位专家达人的膳食安排，你要找到适合自己的方式。难点是，你也需要不断尝试才能找到最适合自己的，而不是顺从已经机械性习惯了旧模式。
先了解你的食物
多吃蔬菜、水果、坚果和豆类总不会出错。通常来讲，它们每盎司所含的卡路里比其他人类食物都低，但营养却完全可以满足跑者们的需要。比如，食物中的铁元素能够帮助跑者保持精力、战胜疲劳，而菠菜、豌豆、西蓝花、芸豆和鹰嘴豆中均含有大量的铁。而且，以上食物产生同等卡路里的情况下，提供的蛋白质还比动物食品要多(每卡路里，熟菠菜所含的蛋白质是奶酪汉堡的两倍)就算某些植物食物相比而言，也含有较多的脂肪和卡路里，比如鳄梨和果仁，它们的脂肪也是健康的脂肪(比如，单不饱和脂肪酸对关节有益，跑者们应该很乐意听到这样的消息)。而那些不健康的脂肪，比如饱和脂肪酸，即使是少量的摄入，也被认为可能诱发心脏疾病。
怎么做？设定目标是很好的方法。可以先从尝试下面几个小变化开始：每天的晚餐加一道蔬菜沙拉，或者每周选一天完全食素。在办公桌的抽屉或者沙发旁边备上一盒非加工果仁、干果，当你想随手抓起一包薯片看电影的时候，它们会帮到你。
开始亲自购物和亲自下厨
如果自己不去买东西，想吃的好，基本没可能。如果不亲自下厨，想吃的好，就更没可能。我不是说，你一定要去农夫市集买贵得离谱却来路不明的有机食品，我也不是说你得精通厨艺，会花式煎炒。买新鲜的食材，当季的谷物，仔细的烹饪，这一切对我来说就足够好了。
怎么做？定期购物——最好一周两次(我通常在出门跑步时背一个特别贴身的背包，这样出门就可以顺便带点食材回来)，但一周一次采购也足以保证厨房不空。有些跑者天天自己做饭，但如果你从不做饭，那么先做一顿试试。如果你目前下厨的频率是一周三次，那就试着提高到一周五次。
买多一次，做多一点
怎么做？洗好、备好甚至是煮好一周需要用到的蔬菜、豆类和谷物。为每天的剩菜做好计划。如果你按照四人菜谱做菜，但你家只有两口人，那剩下来的菜就很容易安排——只要你能提前计划好。
达不成的目标就不是目标
跟跑步一样：如果10公里你要跑50分钟，那么非要把自己的下次目标定成10公里35分钟是没有意义的。你定了一个极容易达成的目标，这样做对你的帮助也比定一个虚无缥缈永远无法达成的目标要大。
怎么做？如果你跟我一样，做事的冲劲儿很强，一旦定下目标会严格执行，那么我建议一次性把你的加工食品、动物类食品和垃圾食品的摄入量减少2/3。对很多人来说，这样的变化太大了，无法接受。更多人喜欢循序渐进，那么你可以这么做：每天比现在多吃一个水果和一种蔬菜，少吃一种加工食品；每天比现在多吃一种全麦食品；每周，少吃一种动物类食品。从你读到这一行的现在开始。
动物类食品只是额外奖励
美国农业部数据显示，从上世纪50年代起，平均每个美国人每年消耗掉的肉和奶酪上涨了79磅。这已经远超身体能消化的必要摄入量。如果我们能把肉奶的摄入量降低10%，就是巨大的进步了。
怎么做？肉很好吃，因为味道丰富，那就把它当成“调味品”好了。用豌豆做主菜，熏肉做调料，而不是吃一盘子肉配两颗豆子。同理，可以在蔬菜酱汁中加少许肉而非在肉酱汁中摆两片叶子。
多想“营养”这件事
很多跑者对于营养摄入这个概念多少有点强迫症。他们会在每餐中加入定量的蛋白质或者碳水化合物。他们忘了一件事：任何食物中都有碳水化合物。如果你吃了足够的全麦、豆类和绿色蔬菜，你不可能欠缺碳水化合物。同理，你也不会缺蛋白质。唯一的例外是，如果你训练过量(或者是大量)，比如备战马拉松。那么你可以为了保证比赛中能量格外充沛而给自己增加些复合碳水。但这仅仅是针对特例情况而言的。
怎么做？燕麦是我最喜欢的复合碳水化合物，通常跑步之前我会吃一碗燕麦粥，但坦白讲，吃任何其他的全麦谷物是一样的。如果你一天两次摄入高蛋白质食物，那么即使训练一整天也不会觉得累。比如8盎司的动物类食品，或者吃瘦肉、鱼肉、豆腐，甚至可以加点花生酱。谨记，蛋白质不是只有肉类食品中才有，同重量的小扁豆跟牛肉馅的蛋白质含量相差无几。
别把能量跟食物搞混，它们不一样
跑者的食谱中会出现一种大量浓缩的简单碳水化合物食物，尤其是在跑步时，没错，就是能量棒。但是比赛结束，真正的食物(尤其是以植物为主的)才能够提供人体恢复时需要的复合碳水化合物。能量棒再好也不能替代正餐，遗憾的是，我见过有些跑者在犯这样的错误。
怎么做？如果训练超过一小时，你必须备好像佳得乐那样的运动饮料和能量棒。训练后，扔掉仅有350卡路里的能量棒，吃点卡路里更高的食物——一片全麦面包，抹上你最爱的栗子酱，再配一根香蕉。它们比能量棒更健康，也更美味。