时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新。4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称新版膳食指南）。自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国先后于1997年、2007年、2016年、2022年对其进行四次修订并发布。
与《中国居民膳食指南（2016）》相比，新版膳食指南有哪些重大改变？一日三餐怎么吃才能更健康？大河健康报记者邀请了营养专家进行解读。
新版膳食指南提出8条平衡膳食准则
根据居民营养状况调查，新版膳食指南提出了8条平衡膳食准则：
食物多样，合理搭配。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200g~300g。
吃动平衡，健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜不少于300g，深色蔬菜应占1/2；推荐天天吃水果，保证每天摄入200g~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；经常吃全谷、大豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120g~200g，相当于每周摄入鱼类2次或300g~500g、畜禽肉300g~500g、蛋类300g~350g。
少盐少油，控糖限酒。推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25g~30g，避免过多动物性油脂及饱和脂肪酸摄入；建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。
规律进餐，足量饮水。建议低身体活动水平的成年人每天饮7杯~8杯水，相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。
会烹会选，会看标签。学会通过营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品；学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。
公筷分餐，杜绝浪费。多人同桌应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施；珍惜食物，按需备餐。
营养均衡的精髓在于搭配
新版膳食指南将“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”，在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”。
郑州营养学会理事长、郑州市中医院副院长薛玉珠解释，很多人认为哪种食物营养价值高就得多吃。其实营养均衡的精髓在于搭配，不是吃多吃少的问题。将荤素、粗细、植物性原料和动物性原料合理搭配，才能达到健康饮食的目的。
新版膳食指南中提到的全谷是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层。
“过去，我国居民吃的谷物太精细，在加工过程中流失了很多营养，长期吃会导致身体摄入的纤维素不足，且太精细的食物不利于肠道微生态的平衡，也会增加患慢性病风险。和精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可提供丰富的膳食纤维。”薛玉珠介绍。
选购食品时看标签警惕“隐形盐”
“食盐摄入过量会增加高血压、心脑血管疾病的发生风险，膳食宝塔中每天的盐摄入量也从小于6g改为小于5g。生活中很多人觉得自己吃盐不多，殊不知他们忽略了许多看不见的‘隐形盐’，如生抽、番茄酱、豆瓣酱等调料及饼干、饮料、挂面等食物中的钠含量，往往容易被忽视。因此选购食品时要会看标签。”
另外，烹饪食物应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起致癌物的产生。
“东方健康膳食模式”更适合中国人
我国之前一直没有属于国人自己的膳食模式，新版膳食指南首次提出了“东方健康膳食模式”。
郑州市中医院营养科主任医师李璞讲道，“东方健康膳食模式”实际上源自我国东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）的膳食模式。具有这一模式特点的人群不仅预期寿命比较长，而且发生超重、肥胖、Ⅱ型糖尿病以及代谢综合征等疾病的风险也相对较低。因此新版膳食指南提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥其健康示范作用。
“东方健康膳食模式”实际上更接近于中国营养学会推荐的膳食宝塔模式，提倡蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等。
新版膳食指南也特别强调了鱼肉等水产类的重要性。长期以来，相对于禽肉蛋的高摄入，我国居民的水产品摄入量较少。鱼虾蟹中含有蛋白质、脂肪、卵磷脂、维生素等，营养丰富，且肉质鲜嫩、味道鲜美，容易消化吸收，应提高其摄入比重。
此外，新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形，并绘制了定量食谱图案等，更加可视化、现代化。将食谱成品通过图片呈现，方便大众学习和实践合理膳食，促进“合理膳食行动”落实。