米饭是咱老百姓几乎顿顿离不了的主食之一
可有人却说白米饭是“垃圾食物之王”？
这种说法有道理吗？
米饭还能顿顿吃吗？
怎么吃更健康呢？
史文丽
中国康复研究中心
北京博爱医院
副主任营养师
划重点
01
为什么有人认为白米饭是“垃圾食物之王”？
1、升糖指数高：
食物在食用后都会使血糖升高，升糖指数可以衡量同样碳水化合物含量的不同食物到底哪个引起血糖的波动更大。
白米饭属于高升糖指数的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80，糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。
2、过量摄入：
中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g～300g，相当于2碗～3碗米饭，这里推荐的“谷类食物”，包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食，除此之外，每日还可以选择50克～100克薯类作为主食。
对于已经超重或者肥胖的人群，可以适当减少精白米面的摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
3、营养比较单一：
现在在收割稻米后，为了能有软糯的口感，会将粗糙的外皮磨掉，并且为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。
原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，它们主要存在于大米的外层中，可是，经过彻底的精细加工之后，外层被完全去除，淀粉比例大幅上升，也因此变成名副其实的“白米饭”了，从营养成分来说，比较单一。
在选择谷物时，尽量多吃一些糙米、杂粮，不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
02
米饭还能吃吗？不吃米饭行不行？
当然要吃米饭
03
怎么吃米饭更健康、更营养？
大米+它，营养加倍
1、大米+小米：健脾安神
小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用，将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。
2、大米+糙米：通便防肠癌
糙米含有多种生理活性物质，膳食纤维是白米的3倍～4倍，丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。
3、大米+燕麦：降脂控糖
燕麦含有的油酸的含量高于其他谷类，其对于预防“坏胆固醇”的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。
此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。
4、大米+玉米：抗癌
玉米的营养成分比较全面，它含有一种抗癌因子——谷胱甘肽，这种物质能够在一定程度上把致癌物控制住，使它失去毒性。
此外，玉米中的叶黄素和玉米黄素也有助于预防多种癌症。
5、大米+红豆：消肿降压
红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、帮助降血压的功效。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越年轻。
小贴士：
绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。
04
蒸杂粮饭的小技巧
1、蒸前先泡：
2、多放点水：
蒸普通白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5～1:2左右为宜。
3、最好用高压锅：
不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。
如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。
如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意这3点：
1、选择容易消化的品种：
糙米、小米、大黄米、燕麦片相比其他杂粮更容易消化，不容易增加消化系统的负担，肠胃差的人，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。
2、循序渐进：
食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
3、不要吃凉的：
消化不太好的人，最好趁温热时吃杂粮饭，肠胃才会舒服。
大米+小米：健脾安神；
大米+糙米：通便防肠癌；
大米+燕麦：降脂控糖；
大米+玉米：抗癌；
大米+红豆：消肿降压。
蒸杂粮饭的小技巧：蒸前先泡、多放点水、最好用高压锅。
如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意这3点：选择容易消化的品种、循序渐进、不要吃凉的。