原创RingoKuma时光派收录于话题#实用指南49#今天吃啥？18
“人如其食”，饮食伴随人类一生，饮食是人类健康和寿命的一个强有力的决定因素[1]。
曾有大量动物实验证实：每日摄入的总能量，以及三大营养物质（碳水化合物、脂肪、蛋白质）比例，与动物的最大寿命和不同年龄段死亡率之间存在着关系。
一些以问卷调查形式进行的人类观察性研究，也提供了同动物实验类似的结论——饮食中三大营养物质比例对人类寿命和健康至关重要。
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2020年11月17日，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表了一篇新研究[2]：
证实三大营养物质供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标。
从一个全新维度，印证了一些传统“长寿饮食”观念；也对部分旧观念提出了挑战，给我们以新启发：
01
碳水不是妖怪，生酮依旧扑街，蛋白限制经久不衰
研究发现：每日总能量摄入量在3500kcal/cap/day左右，能使所有年龄段的死亡率都最低。
在生命早期（20岁以下），蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占约42%，最有利于个体生存，可使死亡率最低；
随着年龄增长，使死亡率最低的供能占比逐渐变化，碳水增加而脂肪降低。
直至生命中晚期（男性约60岁，女性约70岁）迎来巨变：蛋白质供能占比下降至11%，脂肪供能占比下降至22%，以碳水化合物代替脂肪供能，占比达67%，死亡率最低。
根据此研究结果：
●中老年人采取高碳水占比、低脂肪饮食模式，并适当减少蛋白质，更有利于延长寿命；
●以高脂肪低碳水为特征的“生酮饮食”，对于健康成年人可能有害无益。
02
营养过剩时，热量限制更显神威
研究原始数据横跨了1961年到2016年，且其中有的国家富裕，营养过剩，慢性病高发；有的国家贫困，营养不良，传染病肆虐。
这些因素都会造就这类观察性研究中难免的误差。
为了尽可能减少误差对结论产生误导，研究者们还将澳大利亚、加拿大、芬兰、法国、德国等14个人均GDP较高的国家单列进行分析，竟呈现出截然不同的情况。
在营养过剩的国家中，三大营养物质供能比对死亡率影响很小，反而限制总热量摄入更能降低死亡率；总热量约3000kcal/cap/day时死亡率最低。
其中碳水化合物供能约占50%，脂肪占35%-40%，蛋白质占10%-15%；与各国膳食指南所推荐的三大营养物质供能比基本接近（比如美国膳食指南建议碳水化合物供能45%-65%，脂肪供能20%-35%，蛋白质供能10%-35%）。
03
“长寿饮食”的经典重现与观念更新
卡路里我的克星，中年高脂最要命
研究者们根据2016年中位数据（总能量摄入量=3115kcal，蛋白质占比=12%，碳水化合物占比=50%，脂肪占比=38%）模拟出了一个“典型国家”，在此基础上将各种营养物质供能量增减10%，对死亡率进行预测：
25岁前，提高碳水供能比会增加死亡率，而40岁后则可以帮助降低死亡率；25岁前，提高脂肪供能比能展现出有益作用，而40岁后却是有害的。
此前有许多观察性研究也发现，摄入过多脂肪与多种中老年疾病之间存在关联。
蛋白限制可还行，蛋糖比例是核心
如上述研究结果所描述的那样，逐渐降低脂肪供能比，蛋白质和碳水化合物的占比也会随之改变。
大量动物实验证实，蛋白质/碳水化合物供能比（P:C）是寿命的主要决定因素之一，低P:C饮食可以通过降低中年死亡率来延长寿命。
同样，吃出了最多“百岁老人”的传统冲绳饮食（Okinawandiet）就是一种典型的低P:C饮食（碳水化合物供能比甚至可高达85%）。
（点击上图了解冲绳饮食）
本次研究结论中“老年人应该再减少5%蛋白质供能比”的观点猛烈撞击着旧知识。
因为既往观点认为：65岁后不应再进行蛋白质限制，晚年增加蛋白质摄入量有利于改善健康状况而降低死亡率。这种观念的理论基础是高蛋白饮食有助于抵消肌肉丢失，预防老年衰弱。
这启发我们：
如果一个人在相对健康的情况下（例如长期坚持低P:C饮食）达到了老年，那么额外增加饮食中的蛋白质就不一定会带来好处。
时光派点评
这几天，中国医科大学的研究者发表的“每天食用1个以上鸡蛋增加2型糖尿病患病风险”的观察性研究[3]，把“少吃点蛋白质”这个话题再次推到风口浪尖。
没有办法，关于饮食的研究，我们确实无法把人分组，把他们关起来从小养到大，每天定时饲喂研究员准备的食物，然后观察哪一组死得更快。
我们只有依赖动物实验和观察性研究。
孤证不立，当不同研究方法的结论指到同一个方向时，尽管这个方向不如我们所愿，也只得静下心来，多思考其背后机制。破口大骂一个学术观点，并不会改变客观现实。
此刻的笔者却暂时没有余裕去做这样的事情，因为需要给25岁生日之后的自己规划一下每日餐单。认真想怎么分配三大营养物质最为恰当：
早餐，牛奶蓝莓粗燕麦片、一颗水煮蛋、一颗橙子；午餐，清水吞拿鱼全麦三明治，配个蔬菜沙拉；晚餐，白菜菌菇豆腐煮鸡胸肉片、糙米菜豆红薯饭，再来半颗苹果吧。
参考文献
[1]L.Fontana,L.Partridge,Promotinghealthandlongevitythroughdiet:Frommodelorganismstohumans.Cell161,106–118(2015).
[2]AlistairM.Senior,ShinichiNakagawa,DavidRaubenheimer,StephenJ.Simpson.CitationToolsGlobalassociationsbetweenmacronutrientsupplyandage-specificmortality.ProceedingsoftheNationalAcademyofSciencesNov2020,202015058;DOI:10.1073/pnas.2015058117.
[3]YueWang,MingLi,ZuminShi.HighereggconsumptionassociatedwithincreasedriskofdiabetesinChineseadults-ChinaHealthandNutritionSurvey.BritishJournalofNutrition,2020;1.
原标题：《103国大数据分析告诉你：三大营养物质比例吃不对，长寿健康都掉队》