吃得好才能提高免疫力！特殊时期的营养食谱送给您！

按照《中国居民膳食指南》2016版的金字塔膳食结构模式：

二、吃什么？多样化！

多样化包括食物种类和色彩的多样化，膳食宝塔五大类食物一样都不能少，遵循每天至少摄入12种以上，每周25种以上食物，使各种食物中营养成分互相补充。每一类食物都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。同类食物互换给大家举些例子：

比如米饭、馒头、面条这些都属于主食类食物，可以互换；

鱼可以与虾蟹类食物互换，因为他们同属于水产类；

牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换；

通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种色彩，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。

例如50克瘦猪肉相当于30克牛肉干，65克瘦牛肉。按一日三餐二点分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个品种，加上零食1-2个品种。

建议摄入的主要食物种类

食物类别

平均每天种类数

每周至少品种数

谷薯杂豆类

3

5

蔬菜（菌藻）+水果

4

10

鱼、蛋、禽、畜肉类

奶、大豆、坚果类

2

合计

12

25

备注：

杂豆类（红小豆、绿豆、芸豆、花豆）大豆类（黄豆、黑豆及豆制品）

三、吃多少？适量！

保证每天足够的能量摄入。在当前特殊疫情时期建议男性能量摄入2400-2700千卡/天、女性2100-2300千卡/天。

看过来：提供高蛋白（95克/天），能量2100千卡/天食谱如下（附膳食图片）

早餐菠菜鸡蛋汤面（面条110克，鸡蛋50克，菠菜100克），紫薯100克，芝麻油5克

早加脐橙1个（250克），腰果（15克）

午餐杂粮饭（大米80克，藜麦35克），虾仁豆腐（虾仁75克，豆腐100克），

蒜蓉油菜（油菜150克），海带炖排骨（海带3克，猪大排50克），豆油12克

午加猕猴桃1个（约150克）

晚餐杂粮饭（大米50克，小米20克），番茄煲牛肉（番茄100克，牛肉30克）

翡翠大白菜（大白菜150克），香菇鸡汤（鸡肉30克，香菇8克），豆油8克

晚加酸奶300克

备注：该食谱各项营养素在正常范围，为标准体型健康成年人适用。若有特殊人群应咨询专业医生和营养师。

小贴士：

1.膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。

2、各类食物的重量不是指不是具体某一种食物的重量，而是一类食物的总量。只要膳食宝塔各层中各类食物的大体比例在一周内摄入量的平均值符合膳食宝塔的建议量即可。

3、进餐顺序：先蔬菜、再吃主食、最后吃肉。

4、饮食宜清淡，忌油腻，可用天然香料等进行调味以增进食欲。

3.多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果。尽可能每日饮水量达到1500-2000毫升。；

4.采用分餐制就餐，同时避免相互混合用餐，降低就餐过程的感染风险。

参考文献：

【1】《中国居民膳食指南2016》

【3】中国食物成分表第2版

原标题：《吃得好才能提高免疫力！特殊时期的营养食谱送给您！》