首先要推荐的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。此外，叶酸对心血管也非常友好。
需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高，但它草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收，因此在烹调时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要选择新鲜的菠菜进行烹调，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。
（二）西兰花
西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每100g含有210μg的叶酸。
异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。
（三）香菇
香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，每100g的鲜香菇含有1.6μg的维生素D。
菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。
另外，香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄入的朋友。
（四）胡萝卜
俗话说，“胡萝卜，小人参”，该说法虽过于夸张了，但胡萝卜的营养成分确实很丰富。
胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。
另外，β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。
胡萝卜在做菜时也是把好手，颜色鲜艳，提高食欲，与很多蔬菜都适配。
（五）油菜
油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，各种吃饭都适配。
油菜热量低，钙含量很高。每100g里含有148mg的钙，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g含有191mg的钙。