想必对于很多想要控糖的小伙伴来说，“主食”都是一个很关键的点吧，尤其是对于那些糖尿病患者和正在减肥的人来说更是如此。
很多人对控糖主食的认知都是：杂粮就等于升糖慢、全麦等于低糖、不甜等于低糖之类的，但事实上这些认知里面多多少少都存在一些误区。
所以很多人天天吃来控糖的主食，也许仅仅是自己觉得它升糖慢或者含糖少而已，但实际上它们并不适合控糖的人食用，就比如以下五种主食。
三种升糖快的主食，很多人控糖的人都在吃！
首先第一种是“精细化粗粮”。
就比如很多人可能想着要通过吃粗粮来控糖，但因为粗粮口感太差，所以就采用了一些特殊的烹饪手法来进行改良，就比如煮之前泡的很软、煮的时候煮的很烂，又或者说直接打成粉来泡水食用。
诸如这一类的“精细化粗粮”都是升糖比较快的主食。
粗粮之所以升糖慢，就是因为它们含有比较多难分解的淀粉，也就是“直链淀粉”。而如果将这些粗粮精细化的话，那么它们的直链淀粉就会被糊化膨胀，以至于变得更加容易被分解，继而使得食用它们升糖速度变得更快，所以如果吃粗粮就要学会接受它们的粗糙口感。
第二种是“糯玉米”。
想必有不少人认为“玉米是升糖慢的杂粮，而糯玉米不甜，所以糯玉米升糖速度更慢，而甜玉米吃起来很甜，那么它的升糖速度一定很快”，但事实真的是如此吗？
其实这只是它们迷惑人的表象而已，因为糯玉米属于“支链淀粉多”的粗粮，它的升糖指数高达70，所以如果经常将糯玉米作为控糖主食食用的人要注意了，尤其是糖尿病患者要更加注意，否则可能会导致血糖更难控制。
但如果是甜玉米的话就无需太过担心，甜玉米虽然吃起来比较甜，但它的升糖指数仅有55，所以控糖的人群可以适量的将玉米作为主食食用。
第三种是“糯米”。
想必不少人都认为“糯米是粗粮，所以升糖速度慢”吧，但事实并非如此。因为和糯玉米一样，糯米中也含有比较高的支链淀粉，所以食用之后也会比较快被分解掉，继而对血糖产生影响。
而且一般来说100g糯米就含有78.3g碳水化合物，所以它的热量比较高，甚至超过了精致大米，所以经常吃糯米可能更容易变胖，而且糯米的升糖指数高达87，所以并不建议控糖人群食用。
两种“低糖”代餐主食面包并不低糖！
而对于很多想减肥的上班族来说，想必有不少人都会选择一些方便的代餐面包作为主食吧，尤其是那些商家宣传可以控糖的“全麦面包”和“杂粮欧包”两种，但它们真的能帮助控糖吗？
首先是“全麦面包”。
如果有以全麦面包为主食的人可以回想一下，自己食用的全麦面包的口感是怎么样的，是甜的、柔软的、好嚼的，还是口感粗糙、食之无味的。
如果是甜的、软的、好嚼的就要注意了，可能商家说的“全麦”指的是加入了“全麦”，但不是说主要材料是全麦，又或者加入了很多诸如糖、油之类调味品来制作的“全麦面包”。
所以说想要通过全麦面包来控糖减肥的话，一定要先看清楚配料表，如果最多的原材料是一些全麦杂粮，而且添加的糖、油等东西很少的话基本上都不会错，但这种面包一般都比较难吃，要做好心理准备。
然后是“杂粮欧包”。
和“全麦面包”一样，“杂粮欧包”的确也是用各种杂粮面粉制作而成，而且有些杂粮面包也的确口感比较粗糙，同时吃起来没有什么甜味，给人一种很健康很低糖的感觉。
但大家不要忘了，欧包一般都是有馅的，而且很多人喜欢吃欧包就是因为里面的馅料香香甜甜的，所以吃了这些带馅料的欧包就会导致控糖效果差。
所以并不建议控糖人群选择全麦面包或者杂粮欧包作为主食进行控糖，如果真的要吃的话，也要选择那些吃起来口感粗糙、清淡无味的，才能更好的帮助控糖。
但有些小伙伴可能就不同意这种说法了，因为买面包的时候商家宣传说是“无糖面包”，所以小伙伴们可能就觉得这些甜甜的馅料吃进去也没事，但事实真是如此吗？
到底哪些食物才是控糖人群的健康主食？
一般来说，商家敢用“无糖”来宣传的话，那大概率是没有加那些人体容易吸收且参与胰岛素代谢的糖，但并不是说不加糖，因为他们会加入那些吃起来很甜但人体不怎么代谢吸收的“代糖”作为调味料。
那这难道不是好事吗？
既能吃甜味又能防止热量过多，“无糖”食品为什么不能成为控糖人群的健康主食呢？
理论上是这样的，但大家要知道，代糖属于一种食品添加剂，它们的使用一直都存在较大的争议，因为不少研究都认为它们对身体有害。
但不建议减肥吃代糖不仅仅是这一种原因，还有耶鲁大学的研究者认为：代糖会人体下丘脑的糖甜味受体进行刺激，从而促进多巴胺的分泌，继而会使得食用者胃口大增。
而且因为有着“无糖”这一条件，所以食用者就会自发地觉得吃东西没有负担，从而对吃东西放开限制，以至于最后非但没控好糖，反而变胖了不少，所以并不建议食用“代糖”食物作为主食。
那究竟吃那些主食更健康呢？
首先第一种自然还是“粗粮、杂粮”。
就比如常见的小米、荞麦、黑米、杂豆之类的，还有可以吃一些“杂粮馒头”，但需要注意的就是，千万不要为了提升口感而像前文中提到那般，将它们过度烹饪。
不过可以试着将粗粮、杂豆和平时吃的大米一半一半的混合起来煮，这样的话不用煮太软也不至于很难吃，而且还能明显降低大米的升糖指数。
第二种就是“升糖指数低”的健康蔬果。
就比如甜玉米，上文中就说到了它的升糖指数是55左右，还有红薯，它蒸熟或者煮熟的升糖指数一般只有44，所以也建议适量当做主食食用。
除了甜玉米跟红薯之外，紫薯、芋头、山药升糖指数也比较低，所以需要控糖的朋友可以试着去组合这几种食物来当做主食，这样不仅不容易升糖，还能补充更丰富的营养素。
总而言之，杂粮、粗粮、全麦、无糖并不全等于“升糖慢、低糖”，它们的升糖指数还和烹饪手法和整体材料有关，所以需要控糖的朋友们要注意甄别，千万不要吃错了！
参考文献：［1］.头条新闻.越吃血糖越高？当心这几种“伪粗粮”！2024-10-0521:37［2］.北京青年报官网.糖尿病患者主食黑红榜2024年11月18日19:50［3］.科普中国.“无糖”是减不了肥还致癌？是智商税吗？2024-11-2514:00［4］.大众日报.医言堂|糖尿病患者主食应该怎么选？这五种低升糖指数主食赶紧点赞收藏2024年6月7日19:24［5］.上海市场监管.真的建议多把南瓜当主食！理由不止1个2024-11-1611:00