随着感冒、流感和新冠季节的逼近，增强免疫系统最简单的方法之一就是摄入足够的锌。
但有些人，比如那些不吃肉的或者有某些肠道疾病的，可能得更下功夫才能达到适宜的水平。好消息是，营养专家有很多聪明的想法来帮助您达到目标。
锌是免疫系统的守护者。
注册营养师（RD）艾米·古德森表示，锌对您的整体健康很重要。她说：“它是一种必需矿物质，在诸如免疫反应、伤口愈合、DNA合成和细胞分裂等各种身体功能中发挥着关键作用。它对免疫功能尤其重要，因为它有助于激活T淋巴细胞，也称为T细胞，这对保护身体免受病原体侵害至关重要。”
RD杰林·琼斯将锌描述为免疫系统的守护者。她说：“它起着抗氧化剂的作用，这就意味着它有助于保护体内细胞免受自由基带来的损害。”埃里卡·西格尔，一位自然疗法从业者，指出了锌更重要的作用：“它对激素平衡有重大影响，包括甲状腺激素合成和生殖健康。”
您摄入的锌足够吗？
锌的推荐膳食摄入量女性为每天8毫克，男性为每天11毫克。孕妇需要稍微多一点的锌（每天11毫克），哺乳期妇女需要的最多——每天12毫克。
要是您经常吃富含锌的食物，每天获取足量的锌就相当容易。
这些是含锌的最佳食物。
幸运的是，含锌的食物不仅容易获得，而且味道也相当不错。
首先，如果您喜欢双壳贝类软体动物，那现在您可有个尽情享用的好由头了。“牡蛎是每天获取推荐量锌的最佳途径，”功能性医学注册营养师丽贝卡·罗素说。事实上，仅1盎司的新鲜牡蛎中就含有超过11毫克的锌。在其他动物蛋白，如肉类、鱼类和海鲜，以及一些鸡蛋和乳制品中也有大量的锌。
对于自称“植物动力营养师”的帕尔默而言，豆类，像鹰嘴豆、小扁豆和普通豆类等豆科植物的可食用种子，是常选的。“我几乎每天都吃豆类，”她说。“我还每天吃几份全谷物，如燕麦、全麦面包和米饭，以及一份坚果或种子。”
一份3.5盎司的鹰嘴豆含锌1.5毫克，一份小扁豆含锌3.7毫克，大多数干豆每份含锌略超过1毫克。一份燕麦含锌约4毫克，一片全麦面包含锌约0.54毫克，一份糙米含锌0.9毫克。坚果和籽类每盎司可含锌1至3毫克。
其他营养专家有他们各自喜欢的在膳食中添加锌的办法。琼斯说：“我把小扁豆加到汤和沙拉里，在燕麦片上撒南瓜籽，还烤虾和蔬菜一起吃。”一盎司烤南瓜籽含锌2.2毫克，一份虾含锌1.64毫克。
并非所有的锌都能被同等吸收。
不过，即使你摄入了足够的锌，你的身体可能也无法有效地利用它。拉塞尔说，食物中锌的吸收率在5%到50%之间。导致吸收缓慢的罪魁祸首是一种叫做植酸的化合物，它存在于谷物、坚果、籽类和蔬菜等植物性食物当中。拉塞尔解释了它与你体内其他食物的作用原理：“植物中的植酸在肠道中与矿物质结合，从而降低了锌的吸收率。”
西格尔说，有解决这个问题的方法，她称赞了被称为槲皮素的抗氧化类黄酮的作用。她说：“它有助于通过增加细胞对锌的摄取来提高锌的吸收效率。”然而，西格尔建议有些人在涉及槲皮素时应谨慎：“虽然通常认为大多数人每天摄入高达1000毫克是安全的，但有肾病病史或对咖啡因敏感的人应避免服用。”
帕尔默提出了另一个关于吸收率的建议。她说：“已经发现发芽和发酵能够提高生物利用度。”发芽是将种子、坚果、豆类或谷物浸泡直到发芽的一种方法，发酵是通过酵母、小苏打或泡打粉向面包和面糊中添加空气或二氧化碳气泡，以使面团变轻变软的过程。
依据您的饮食状况，您可能需要考虑其他提高锌水平的方法。“有些人可能摄取不到足够的锌，像纯素食者、患有炎症性肠病的人或者做过减肥手术的人，”琼斯指出。“他们可能会受益于服用锌补充剂。”
服用补充剂？继续阅读。
“在考虑补充锌时，锌的形式和您选择的品牌都至关重要，”拉塞尔说。“生物利用度，也就是身体吸收和利用营养物质的能力，会因锌的不同形式而存在很大差别。”吡啶甲酸锌、柠檬酸锌、醋酸锌和双甘氨酸锌螯合物是比较容易吸收的几种。另一方面，硫酸锌是最不容易被吸收的，不过它通常是最便宜的。
“同样重要的是选择一个信誉良好的补充剂品牌，该品牌进行第三方测试以确保其产品的纯度，”她说。
西格尔说，服用锌补充剂时一定要与食物一起服用，否则可能会引起恶心。而且要避开通过鼻腔给药的锌。“它与嗅觉丧失有关，称为嗅觉缺失，并且已经有针对Zicam鼻腔喷雾剂或凝胶拭子的集体诉讼，”她说。2009年，联邦药品监管机构警告消费者停止使用该产品，因为它可能会损害或破坏他们的嗅觉。从那以后，Zicam表示已经重新配制了其产品；然而，作为一种顺势疗法药物，它不受食品和药物管理局的监管。
我会服用过量吗？
并不是越多越好，成年人每天的锌摄入量应控制在不超过40毫克。但只要您通过食物而不是补充剂获取锌，您应该没问题。“仅从食物中很难摄入过多的锌，除非您每天吃很多牡蛎，”拉塞尔说。
要是您正在服用补充剂，古德森表示得留意可能出现的反应。“锌摄入过量会引发恶心、呕吐、没胃口、胃痉挛、腹泻以及头痛，”她说。“长期高量摄入锌还有可能造成铜缺乏、免疫功能变弱以及铁吸收受阻。”
重要的是，得留意您在饮食中获取锌的所有途径，并做个准确的统计。“许多多种维生素也含有锌，所以要阅读标签，”帕尔默说。“还要查看强化食品如谷类食品的标签。”