对于血糖水平较高或者已经确诊糖尿病的朋友们来说，“如何吃好主食”一直都是【饮食控糖】的一大关键环节。
为了更好地为高血糖人群与糖尿病患者提供正确的饮食指引，国家卫健委于2024年7月重磅发布了最新版的《高血糖症营养和运动指导原则》。
2024版《高血糖症营养和运动指导原则》
其中，关于“如何吃好主食”这个部分的内容，可以大致总结为三个要点：“不低碳”+“低生糖”+“粗细配”！
所谓“低碳”，其全称是“低碳水化合物饮食（LCDs）”，通常指将碳水化合物的供能比控制到“≤40%”并相应增加脂肪和蛋白质供能比的这样一种膳食模式。
其中，将碳水化合物的供能比进一步控制到“≤20%”的模式，则被称为“极低碳水化合物饮食（VLCDs）”。很多人都听说过的“生酮饮食”就属于极低碳水化合物饮食的一个特殊种类。
众所周知，食物当中的碳水化合物在被人体消化与吸收以后可以直接转化为血糖，因此，一直以来，不少人都坚信：“低碳水化合物饮食”对于控制血糖是很有帮助的！
然而，2024版《高血糖症营养和运动指导原则》却非常明确地提出：膳食当中碳水化合物的供能比应控制在“45%-60%”。
这意味着，由国家卫健委权威发布的最新饮食指导并不支持高血糖人群和糖尿病患者采取“低碳水化合物”的饮食策略！
那么，我们究竟应该如何正确理解这样的推荐呢？“低碳水化合物饮食”就真的绝对不能碰吗？
事实上，“低碳水化合物饮食”不论是在控糖还是减重方面都具有比较明确的效果，但是，从目前主流的医学观点来看，却并不推荐【长期】采取这种饮食策略！
比方说，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》就有提到：“低碳水化合物饮食（LCDs）”可用于短中期减重，也有助于改善超重/肥胖2型糖尿病患者的血糖控制，但是，其长期安全性与有效性尚不明确。
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》
再比如，《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》同样指出：“限碳水化合物饮食”也就是我们前面所说的“低碳水化合物饮食”，在1年内有利于2型糖尿病患者的血糖控制，但并未发现长期获益。
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》
而《中国心血管病一级预防指南》则是有提到：一些心血管疾病预防领域的关键研究显示，长期采取“高碳水化合物摄入（供能比＞70%）”或者“低碳水化合物摄入（供能比＜40%）”，均有可能增加死亡风险！
《中国心血管病一级预防指南》
说到这里，相信大家就不难理解，为何国家卫健委的最新饮食指导会要求碳水化合物的供能比维持在“45%-60%”了。
事实上，这里所强调的其实是“不建议【长期】开展低碳水化合物饮食”！
如果部分超重/肥胖的人群在经医生评估以后，认为可以从【短中期】的低碳水化合物饮食当中获益，那么，依然是可以考虑【阶段性】采取这种饮食策略的。
既然，“低碳水化合物饮食”无法长期执行，那么，肯定有人会问：有没有既能长期坚持同时又能有效控糖的饮食策略呢？
事实上，还真有，这就是“低升糖饮食”！
首先，由于不同食物的结构不同，导致其内碳水化合物消化与吸收的速率不同，因此，它们对于血糖水平的影响亦有不同。
在此基础之上，“升糖指数GI”这一概念被提了出来。
一般而言，某种食物的“升糖指数GI”就是这种食物与葡萄糖相比，所具有的升糖能力以及速度。
举例来说，葡萄糖的“升糖指数GI”正好为100。如果某种食物的升糖速度比葡萄糖还快，那它的“升糖指数GI”就＞100；而假如某种食物的升糖速度比葡萄糖慢，则它的“升糖指数”就＜100。
《糖尿病高危人群健康管理的原则及食物血糖生成指数刍议》有专门提到：按照惯例，“升糖指数GI”＞70的食物属于【高GI食物】；“升糖指数GI”在55-70之间的食物为【中GI食物】；而“升糖指数GI”＜55的食物则是【低GI食物】。
《糖尿病高危人群健康管理的原则及食物血糖生成指数刍议》
此外，与“升糖指数GI”类似的还有另外一个概念---“血糖负荷GL”。
所谓“血糖负荷GL”，具体是指GI值和给定食物量中所含有的可用碳水化合物总量的乘积，可以用来评价摄入一定数量的某种食物以后对人体血糖所能产生的影响。
举例来说，虽然西瓜的“升糖指数GI”较高，但是，单位质量的西瓜当中所含有的碳水化合物总量其实很低。因此，只要单次摄入西瓜的质量不大，那么，其所产生的“血糖负荷GL”就可能不高。
总之，目前临床上，多习惯于使用“升糖指数GI”与“血糖负荷GL”这两项指标来衡量食物对于血糖的影响。
对此，《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》有明确提到：高血糖人群以及糖尿病患者如果能够长期坚持【低GI/低GL饮食】将有利于血糖控制，甚至可能减少糖尿病并发症的风险。
而2024版《高血糖症营养和运动指导原则》更是特别在主食这个部分推荐大家多挑选【低GI主食】并控制好【主食的血糖负荷GL】！
对这两项指标感兴趣的朋友们，可以在网络上搜索一下“食物血糖生成指数表”，里面包含了上百种不同食物的“升糖指数GI”，可供大家参考。
事实上，若是大家不想那么费力地去仔细查找每一种食物的“升糖指数GI”甚至在此基础之上去计算“血糖负荷GL”的话，2024版《高血糖症营养和运动指导原则》倒也提供了一种极其简单的解决方案，这就是：在制作主食的时候注意“粗细配”，确保每顿主食当中都有至少一半是全谷物、杂粮等“粗粮”所组成的。
其实，这里面的道理并不难理解。
基本上，全谷物与杂粮等“粗粮”都属于【低GI/低GL主食】。它们当中虽然含有不少碳水化合物，但与此同时，也存在着大量的膳食纤维。这些膳食纤维的存在，可以大大延缓碳水化合物在人体内的消化与吸收，因此，全谷物与杂粮等“粗粮”才不至于大幅升高血糖。
也就是说，只要确保每餐主食当中有至少一半的热量是由全谷物与杂粮等“粗粮”所提供的，那么，理论上，餐后血糖一定会比只吃“细粮”要更为平稳！
最后，除了【“不低碳”+“低生糖”+“粗细配”】这三项原则以外，大家还需要记住：主食的总摄入量需要服务于“降糖的大局”！
这里，所谓“降糖大局”特指：肥胖/超重的2型糖尿病患者需要通过适当减少饮食的总热量以帮助实现减重。
从当前2型糖尿病的治疗现状来看，减重所能够发挥的控糖作用远超大家想象，而饮食控制正是实现减重的关键措施。
《缓解2型糖尿病中国专家共识》有明确提到：减重是肥胖/超重2型糖尿病患者实现糖尿病缓解的核心，体重下降的幅度越大，获得糖尿病缓解的概率就越高。
也就是说，只要体重下降得足够多，肥胖/超重的2型糖尿病患者甚至不依靠降糖药就有可能让血糖完全恢复正常。
《缓解2型糖尿病中国专家共识》
所以，肥胖/超重的2型糖尿病患者务必记住：除了【“不低碳”+“低生糖”+“粗细配”】这三项原则以外，还要以“实现减重”为目标来安排每天主食的总量。
在体重尚未达标以前，应该确保每天饮食的总热量比以前减少500kcal以上。这意味着，全天由主食所提供的总热量需要相应减少250kcal左右。
只有让体重获得有效减轻的同时长期贯彻【“不低碳”+“低生糖”+“粗细配”】的主食食用原则，才能让高血糖人群与糖尿病患者的血糖得到最大程度的改善！
【参考文献】
1，《高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）》国家卫健委办公厅
2，中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）《中华糖尿病杂志》2022年9月第14卷第9期
3，中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）《中国医学前沿杂志（电子版）》2021年第13卷第11期
4，糖尿病高危人群健康管理的原则及食物血糖生成指数刍议《全科口腔医学电子杂志》2019年11月第6卷第31期
5，缓解2型糖尿病中国专家共识《中国糖尿病杂志》2021年9月第29卷第9期
6，中国心血管病一级预防指南《中华心血管病杂志》2020年12月第48卷第12期