王文中国高血压联盟副主席兼秘书长、
北京阜外医院教授、
北京高血压防治协会会长、
北京力生心血管健康基金会副理事长
“健康生活方式”目录
001．什么是“健康生活方式”？
002．传统生活方式的改变与身心健康有什么关系？
004．健康生活方式包括哪些主要内容？
005．合理膳食的基本含义是什么？
006．《中国居民膳食指南·2011》中提出哪些合理膳食的原则？
007．世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物是什么？
008．饮食中的营养素指什么？
010．人体蛋白质的摄入量是多少？
011．什么是脂肪？在人体代谢中发挥什么重要功能？
013．什么是碳水化合物？在人体代谢中发挥怎样的功能？
014．什么是葡萄糖？在人体代谢中有什么功能？
015．碳水化合物来自哪些食品？在人体如何代谢？
016．碳水化合物的摄入量应当是多少？过多摄入对健康有什么影响？
017．钙存在于哪些食物中？它的生理功能是什么？
018．如何科学补钙？应注意哪些问题？
019．什么是膳食纤维？存在于哪些食物中？
020．膳食纤维如何分类？它的生理功能有哪些？
021．膳食纤维的适宜摄入量是多少？摄入哪些食物为好？
022．体育锻炼应遵循哪些科学原则？
023．何谓有氧运动？何谓无氧运动？
024．体育锻炼有哪些方法？怎样选择运动项目？注意哪些问题？
025.目前我国吸烟流行与危害状况如何？
026.烟草有哪些对人体有害物质？能造成哪些疾病？
027.吸烟对机体的影响能导致哪些疾病？
028.二手烟对健康有哪些危害？
029.降低卷烟中的焦油，以减少对健康的损害有科学依据吗？
030.戒烟的基本方法有哪些？
031.膳食中的盐有哪些生理功能？摄入过多对健康有何影响？
032.2011年联合国首脑峰会提出减盐防控慢性病有科学根据吗？
033北京市政府对限盐提出哪些举措？
034.我国“减盐行动工作网络”是什么性质的组织？开展哪些工作？
035.日常膳食中用多少盐（氯化钠）最合适？
036.在日常饮食中如何减盐？有减盐小窍门吗？
037.如何对待我国的酒文化？为什么要提倡限酒？
038.过量饮酒对身体有哪些危害？
039.适量饮酒对身体有益吗？饮多少酒是“适量”？
040何谓心理健康？对机体有哪些影响？
041.常见的心理疾病有哪些？在日常生活中常有哪些表现？
042.如何自我调节心理失衡？有哪些具体措施？
所谓“生活方式”，简单地说就是怎样生活，是指人类在长期进化、发展的过程中，一定的民族文化、经济、社会习惯、规范以及家庭影响所形成的一系列生活意识、生活习惯和生活制度的总和，是属于文化和文明的范畴。“健康生活方式”，是指一定的民族生活在有利于人类进步、有利于社会发展和有利于人们的身心健康的生活方式。
这里所说的“健康生活方式”是指人们在日常生活中的“衣食住行、文化素养、生活习惯、日常嗜好”等等，有利于身体健康、心理健康即健康长寿。健康的生命首先取决于自己。世界卫生组织（WHO）曾向世界宣布，个人的健康和寿命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候和环境。而在取决于个人的因素中，生活方式是主要因素。健康的生活方式可以促进人体和心理的健康，反之，则会危害身心的健康。因此，树立文明、健康、科学的生活方式，克服和消除不良的生活方式，对每一个人都是十分必要的。
目前，在我国乃至世界，威胁人们生命健康的主要疾病已由过去的传染性疾病，转变为非传染慢性疾病，也就是说人类的疾病谱发生了变化；究其原因是因为人类社会的进步，科学技术的发展，经济和文化的发达，改变了固有的衣食住行，即生活方式发生改变；这种改变具有有利的一面，也有不利的一面。然而，医学的发展，解决了过去难以处治的各种疾病，特别是传染性疾病得以控制；物质生活和居住环境的改善，也保障了人们的身体健康；两者使人类平均寿命大大延长。但是，生活方式的改变也有不利的一面，物质的丰富，使人们营养过剩，不良嗜好增多；科学技术的发展，使人类的体力活动减少、劳动强度降低；社会竞争、管理规范，生活节奏加快，人们心里承受很大压力，导致人们的身心失衡，带来许多慢性非传染性疾病。医学工作者通过流行病学研究表明：生活方式和行为不健康、不科学是慢病最主要的发病的危险因素。如我国学者研究了四类因素在死因中的构成比例，结果是生活方式和行为因素占48.9%，环境因素占17.6%，生物因素占23.2%，保健服务因素占10.3%。
随着经济发展，物质生活的改善，首先，体现在饮食上，很多人经常摄入高热量、高脂肪、高胆固醇的食物；改革开放后所谓垃圾食品，如洋快餐，遍及我国大中小城市，青少年是经常光顾。其次，生活的安逸，劳动强度的降低，交通的发达，很多人都缺乏运动，从而导致了超重和肥胖的发生。随着人们物质生活的丰富，收入的提高，带来的不良嗜好，如吸烟、嗜酒也不断增多，特别突出是青少年受害较前严重。
不健康的生活方式引起的疾病很多，包括：高血压、脑卒中、2型糖尿病、血脂异常、冠心病和其他动脉粥样硬化所致疾病。与内分泌有关的癌症（例如：妇女绝经后的乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、宫颈癌；男性的前列腺癌）。与吸烟和空气污染有关的肺癌。消化系统的癌症（例如，结肠直肠癌、胆囊癌、胰腺癌、肝癌）。骨关节疾病和痛风。其他疾病（包括：睡眠呼吸暂停综合症、内分泌及代谢紊乱、胆囊疾病、脂肪肝等）。
由于不健康的生活方式，导致忙碌的现代人患有不同程度的“生活方式病”。世界卫生组织(WHO)把大部分非传染性慢性疾病统称为“生活方式病”，“生活方式病”导致的死亡人数占总死亡人数的70%～80%。因此，世界卫生组织将“生活方式病”列为21世纪威胁人类健康的“头号杀手”。
我国卫生部门参照国外经验，汇集了我国大多数保健专家学者的意见，结合中华民族的文化特点，总结出我们应该推行的健康生活方式，就是要做到“八项注意”：合理膳食（包括限盐）、规律起居、保证睡眠、劳逸结合、性爱和谐、戒烟限酒、适量运动、心理平衡。
古人云：“民以食为天”“饮食男女，人之大欲存焉。”人类的健康和寿命取决于多方面的因素，而饮食是最基本的要素。人体通过食物摄取所需的营养素达四十多种，这些营养素既有各自特殊的作用，完成各自承担的任务，又构成一个合理而科学的基本营养体系，在营养的全过程中协调合作，共同完成调节人体生命和生理活动的神圣使命。营养学专家认为，营养不足、营养过剩和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，如，糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、痛风症、癌症等，无不与膳食平衡失调有关。
所谓“合理膳食”就是要由各类食物按照合理比例及模式构成，相互补益，提供全面、均衡、适度的营养素。这是合理营养的核心要求。摄取的营养不仅要全面，而且膳食的营养供给与人体的需要之间必须取得平衡，既不过剩也不欠缺；同时各种营养素之间能够保持合适的比例，相互配合而不失调；并能照顾到不同年龄、性别、生理状态及特殊条件下的情况，使供需之间均能达到营养平衡。
一般成年人1日3餐的饮食原则有以下10点：①食物多样，谷类为主，粗细搭配；②多吃蔬菜水果和薯类；③每天食入奶类、大豆或其制品；④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料；⑨如饮酒应限量；⑩吃新鲜卫生的食物。
对特定人群（如孕早期、孕期、产褥期、哺乳期妇女）的膳食指南强调：膳食清淡、适口；少食多餐；食物多样，不过量；保证摄入足量富含碳水化合物的食物；多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸；常吃含铁丰富的食物；保证摄入加碘食盐；适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；适当增饮奶类，多喝汤水；严格戒烟、禁酒。
对儿童青少年的膳食指南强调：三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食；吃富含铁和维生素C的食物；每天进行充足的户外运动；不抽烟、不饮酒。
对老年人的膳食指南强调：食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量；重视预防营养不良和贫血；多喝水；多做户外活动，维持健康体重。
以上各组人群可以应用《中国居民平衡膳食宝塔·2007》结合自身情况，根据以下原则来调整每日膳食：确定适合自己的能量水平；根据自己的能量水平确定食物需要；食物同类互换，调配丰富多彩的膳食；要因地制宜充分利用当地资源；要养成习惯，长期坚持。
⑴油炸类食品：导致心脑血管疾病、高血压、肥胖、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的元凶；含大量强致癌物质，导致各种癌症；破坏维生素，使蛋白质变性。
⑵腌制类食品：肾负担过重、导致高血压、结石等；含有致癌物质—亚硝酸胺；影响粘膜系统对肠胃有害，容易患胃肠道疾病。
⑶加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等各种加工过的肉类）：含三大致癌物质之一亚硝酸胺（防腐和显色作用）；含大量防腐剂（加重肝脏负担）。
⑷饼干类食品：食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）；严重破坏维生素；含有潜在致癌物—丙烯酰氨。
⑸汽水饮料类食品：含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙，腐蚀牙齿、影响发育期的孩子长高、导致骨质疏松；长期饮用会导致胃痛、肥胖、糖尿病、食道癌。
⑹方便类食品（包括快餐、方便面和膨化食品等）：含有大量反式脂肪酸；盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝肾）；含铅毒无法排除，影响神经、心血管、消化、造血等系统。
⑺罐头类食品（包括鱼类、肉类和水果类）：破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分很低。
⑻话梅蜜饯类食品：含有三大致癌物质之一亚硝酸胺（防腐和显色作用）；盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝肾）。
⑼冷冻甜品类食品（冰淇淋、各种雪糕）：含奶油极易引起肥胖。
⑽烧烤类食品：含有大量三大致癌物质之首的三苯四丙吡；导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）；世界卫生组织公布的研究结果称，吃烧烤等同吸烟的毒性。
人体所需的营养素达四十多种，可分为七大类，即：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（包括常量元素和微量元素）、维生素、膳食纤维和水；其中蛋白质、脂肪和碳水化合物在代谢过程中可以产生热量，因而又统称为“三大产热营养素”。
每100克食物的蛋白质含量（克）
食物名称
含量
大豆
34.2
羊肉（瘦）
15.5
牛奶
3.3
花生
26.2
鸡蛋
12.3
白薯
2.3
牛肉（瘦）
20.2
面粉
9.9
油菜
2.0
豆腐干
18.8
小米
9.7
菠菜
鱼
12.0～18.0
玉米
8.6
马铃薯
1.9
猪肉（瘦）
16.7
大米
8.5
大白菜
1.4
动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，其中白肉（鱼肉和禽肉）中胆固醇和饱和脂肪酸含量相对红肉（猪牛羊肉）要少，相对营养价值更高。所以，当前提倡摄入鱼肉或禽肉等白色的动物性蛋白质，可避免饱和脂肪酸和胆固醇的过多摄入。
植物性蛋白质利用率相对较低，尤其是蔬菜、水果等食品蛋白质含量很低，在蛋白质营养中作用很小。因此，为提高日常膳食中蛋白质的营养价值，应当注意食物多样化，做到动物蛋白，豆类蛋白和谷类蛋白的合理分配，充分发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。植物性蛋白要求必须高温煮熟后才便于消化吸收，如大豆蛋白。动物性蛋白生吃与熟吃在营养价值上没有差别，但是最好所有的动物性蛋白经高温烹调，从卫生角度来说更为安全。
蛋白质的需要量是维持人体正常生理功能和健康所必需的最低量，一般占每天总能量摄入的15%。蛋白质需要量是被人体消化吸收进入体内的数值，而不是应该吃的肉类的数量。蛋白质摄入不足易引起蛋白质缺乏所致的营养不良，造成免疫机能降低、贫血以及其他蛋白质缺乏营养不良症状。中国营养学会2000年推荐的蛋白质摄入量为：轻度体力劳动者，男性每天75g，女性每天60g；中度体力劳动者：男性每天80g，女性每天70g；重度体力劳动者：男性每天90g，女性每天80g。一般来说，每天摄入150g左右的动物肉类，200g左右的豆制品，即可满足对蛋白质的需求。
目前，随着经济的发展，人们生活水平的提高，动物性蛋白质摄入过多，同时胆固醇和饱和脂肪酸也被过多摄入，造成了血脂代谢的紊乱、肥胖等现象日趋严重。对于血脂代谢已经出现紊乱和肥胖的人群，应适当减少动物性蛋白质的摄入比例，增加优质的植物蛋白（豆制品）摄入比例。
提起脂肪，所有致力于保持优美体形的女士们都会“谈油色变”，认为这是苗条的大敌，称为“体形杀手”。其实脂肪也是人体所必需的营养素之一。脂肪包括脂和油，在常温下呈固态的叫脂，呈液态的叫油，后者在食物中最常见。脂肪又称甘油三酯。在结构上，脂肪由甘油和脂肪酸构成，根据脂肪酸结构的不同可以分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类。营养学家又把人体所必需但是体内不能自行合成，而必须从食物中摄取的脂肪酸称为必需脂肪酸，如亚油酸。必需脂肪酸有促进胆固醇代谢的作用，能够防止脂质在肝脏和动脉管壁的沉积，预防心血管疾病。日常食用的植物油，如豆油、花生油、玉米油，以及花生、核桃、瓜子等坚果中都含有丰富的必需脂肪酸。
人体组织中的脂肪主要以饱和脂肪酸构成，陆地上的动物脂肪也主要由饱和脂肪酸构成。饱和脂肪酸过多对人体健康不利，大量摄入是造成血脂升高的重要因素。不饱和脂肪酸的含量与组成是衡量食物油脂营养价值的重要方面。不饱和脂肪酸的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸，人体均不能合成，故称为必需脂肪酸。亚油酸在体内能转变为亚麻酸和花生四烯酸，故不饱和脂肪酸中最为重要的是亚油酸及其含量。亚油酸能明显降低血胆固醇，主要存在于植物油中和一些深海鱼体内。不饱和脂肪酸是构成人体细胞膜的重要成分，适量摄入不饱和脂肪酸对于细胞膜的更新、修复、改善血脂代谢紊乱以及减少体脂有利。
脂肪是人体非常重要的营养物质，它是产生热能最高的营养素，1.0克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量高1倍多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。还有，脂肪为人们带来餐桌的美味，产生特殊的香味促进您的食欲。因此脂肪在食谱中必不可少。
各种食物，无论是动物性的或是植物性的，都含有脂肪，只不过含量有多有少。动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%，其次是肾脏和心脏周围的脂肪组织、肠系膜等。这些动物性脂肪，如猪油、牛油、羊油、禽油等亦常被用作烹调食物，这是最不健康的习惯，应减少动物性油脂的食用。谷类食物脂肪含量比较少，约含0.3%～3.2%。但玉米和小米可达4%，而且绝大部分的脂肪是集中在谷胚中。常食用的蔬菜类脂肪含量则更少，绝大部分都在1%以下。但是一些油类植物种子、坚果及黄豆中的脂肪量却很丰富。
看不见的脂肪，顾名思义，不容易为人们所注意，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品；还有硬果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等均含有较多量的脂肪，即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪，但由于它们在日常生活中食用量不大，如果过多食入也会带来超量脂肪。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的，肥胖也会由此而来。例如15粒花生米或者30颗瓜子、2个核桃等都基本上相当于10克纯油脂的坚果粒数。
碳水化合物，又称醣类，常常被人们称为血糖的主要“创造者”，其实它也是食物中必不可缺的一部分，它由碳、氢、氧三种元素组成的，按照其结构要分为单糖、双糖和多糖。
（1）单糖：是最简单的碳水化合物，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体所吸收和利用。
（2）双糖：由两个分子的单糖结合在一起，再脱去一分子的水后合成。常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。
（3）多糖：由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉、糊精属于此类，没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。还有一类多糖，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，它们不能被人体消化吸收，在肠道内形成废渣，被排出体外，对人体有很重要的功能。人类的主食，如米、麦、玉米和高粮中约含有80%的淀粉。淀粉经过胃中消化酶的作用分解为葡萄糖后，由肠道吸收入血，再传送到全身各组织和细胞。
糖类是维持人体能量需要的主要营养素。它为中枢神经系统和肌肉等组织提供能量，只要我们摄入合理就有助于保持体型。糖类给我们的第一印象是甜的，但是自然界中绝大多数糖类物质不具有甜味，比如淀粉、纤维素等。而一些我们日常生活中所应用的带有甜味的东西，如糖精、阿斯巴甜、木糖醇、甜菊、天草酸等甜味剂都不是糖，是以蛋白质和化合物结构为甜味的代用品，人体吸收后被转换和利用都不需要胰岛素。所以，可用作糖尿病和肥胖患者的食品调味剂。
现在许多人存在一个误区，认为吃糖易发胖。其实造成现在肥胖人数众多的真正原因是油脂类食物吃的过多，而对于那些爱吃甜食的人们来说，过多吃甜食易引起胰岛素抵抗型的糖尿病。所以可以少食甜食，但是不能少吃主食。
葡萄糖是单糖类的一种，在人体吸收入血后被利用。双糖类和多糖类在体内要经过消化酶的作用转化成葡萄糖方可被利用。葡萄糖的功能如下：
（2）葡萄糖也是构成人体组织的主要成分，并参与机体新陈代谢过程在细胞内可以转变为其他物质，例如脂肪、胆固醇等。
（3）葡萄糖在人体利用后的多余部分，在细胞内转变为糖元储存起来，大多储存在肝脏和肌肉内。当人体急需葡萄糖时，储存的糖元要分解成葡萄糖入血，以供给组织细胞利用。
（4）葡萄糖还具有保肝、解毒和对抗产生酮体的作用。因此，葡萄糖也是人体必需的营养素之一，它的作用是蛋白质、脂肪所不能完全代替的。
人体内细胞并不能直接利用食物中的淀粉、乳糖、蔗糖等来提供能量，需要由这些食物提供人体所需要的葡萄糖。要想从食入的食物中获得葡萄糖，消化系统必须先将食物中的淀粉和多糖转化为单糖，然后才能被小肠壁细胞吸收。淀粉是最大的可消化的糖类，需要经过非常复杂的降解过程，而双糖只需要经过一次降解即可被吸收。
为了更好地满足能量的需要，饮食应能提供充足的富含碳水化合物的食物来满足身体的需要。根据我国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、联合国粮农组织的建议，中国营养学会于2000年重新修订了我国健康人群的碳水化合物的需求量，现阶段中国居民碳水化合物所提供能量约占全日总能量的55%为宜，即可消化利用的碳水化合物提供的能量不少于总能量的55%。如果一个人每天消耗2000千卡的热量，为了保障能量平衡应该摄入2000千卡的食物，其中应由碳水化合物提供1100千卡，即每天应当摄入275g碳水化合物的食物。
过多摄入碳水化合物可引起肥胖，甚至导致脂肪肝。为了防止过多摄入造成肥胖的发生，应该限制纯能量食物（如精制糖）的摄入量，一般纯能量食物的供能比例应该在总能量的10%以下。
常见的食物含糖量（100g可食部分食物中含糖量（g）为：
馒头48、米饭25、烙饼51、面条55、全麦面包56、蛋糕66.7、土豆17、黄豆（干重）18.7、地瓜粉80.8、红小豆（干重）55.7、绿豆（干重）55.6、苹果13。
钙是构成骨骼、牙齿的重要成分，成人体内总共含钙1200g左右，其中99%都集中在骨骼和牙齿中，其余1%存在于软组织、细胞外液、细胞内液和血液中，这部分钙统称为混溶钙池。它与骨头中的钙保持动态的平衡，骨中的钙不断从破骨细胞中释放出来进入钙池，钙池中的钙又不断沉积到成骨细胞中，从而使骨骼不断更新。
虽然钙池中的钙仅占总量的1%，却担负着生命中重要的生理功能，例如心脏的正常搏动、神经肌肉的兴奋性传导，都必须有一定浓度钙离子的参与。如果血钙过低，神经肌肉兴奋性增高，从而引起抽搐；血钙过高，就会抑制神经肌肉的兴奋性。此外，钙还参与凝血过程，以及维持细胞膜的正常功能。儿童缺钙可能导致佝偻病、手足抽搐症、生长发育障碍等。成人缺钙就会发生骨质软化症、骨质疏松症。
补钙时一定要注意一次性补钙不要过量，同时应补充维生素D和镁，以利于钙的吸收；一次性大量补钙易引起钙浓度的骤然升高，从而诱发结石。此外，为了促进钙吸收利用，还应当多晒太阳。
中国营养学会2000年对成年人钙的适宜摄入量定为800毫克/天。成年人钙的可耐受最高摄入量定为2000毫克/天。
可溶性纤维对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响，常见食物中有大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、魔芋等；而不可溶性纤维则在大肠中发酵而影响肠的吸收功能，包括纤维素、木质素及半纤维素，来自于食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其热能很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀到300～500倍。很多科学研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。
不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮，全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等，以及水果的皮核，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。
根据膳食纤维在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，前者包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。按照化学结构，膳食纤维分为：纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类；它们不能被人体吸收却在体内发挥重要功能，担当了健康卫士的角色。主要生理功能有以下几方面：
⑵降低血清胆固醇：可以预防冠心病及胆结石。膳食纤维进入人体后，能与胆汁酸、胆固醇等结合成不被人体吸收的复合物，因此能阻断胆固醇和胆汁酸的肠肝循环，可减少肠道对胆固醇的吸收，从而能促进胆汁酸和胆固醇随粪便排出，降低血胆固醇水平，有助于防治冠心病和胆石症的发生。此外，膳食纤维还具有结合锌的能力，从而降低锌铜比值，对心血管系统有保护作用。
⑶使血糖正常平衡：可以防止糖尿病。膳食纤维素进入胃肠道后，可如同海绵一样吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的粘滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收。另外膳食纤维还可增加胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗，增加胰岛素的降糖作用。
中国营养学会2000年提出正常成年人膳食纤维适宜摄入量为：30克/天；并且根据《平衡膳食宝塔》推算出，低能量1800千卡膳食为25克/天；中等能量膳食2400千卡为30克/天；高能量膳食2800千卡为35克/天。
膳食纤维摄入不足容易导致各种疾病的发生，但是过多的膳食纤维摄入也会引起一些胃肠道的不适，如胃疼、胃肠道胀气等，并且过多地摄取膳食纤维易把人体所必须的糖类、脂肪类、蛋白质、矿物质（如磷、镁、钙、铁、锌等）以及部分维生素等营养物质带出体外，造成营养不良，从而影响健康。因此，对于膳食纤维应适量地摄入。
膳食纤维对于维持人体健康十分重要，尤其是中年后的人群应增加膳食纤维的摄入量。但是以往人们认为蔬菜含膳食纤维丰富，实际上含膳食纤维丰富的食物主要是豆类、粗粮以及坚果类和菌类食物。因此，人们应经常性地选择多吃豆类、粗粮、菌类以及坚果类食物，以确保膳食纤维充足的供给。
体育锻炼首先要把握科学的原则和正确的方法；不遵守运动的原则，不采取科学的方法，不仅不能取得良好的锻炼效果，而且还容易发生运动损伤，甚至可能导致在运动中发生心血管意外。体育锻炼的基本原则有以下几点：
⑵贯彻循序渐进的原则：身体对运动训练的适应是逐渐发生的，就像人们常说的“一口吃不成胖子”。在健身锻炼过程中必须贯彻循序渐进的原则。开始锻炼时的运动量和强度宁可小一些，以后随着身体素质的提高，健康状况得到改善，再逐渐加大锻炼的量和强度。但相反地，如果没有一定的锻炼强度,就不能引起身体的适度反应，就不能获得超量的补偿,没有超量的补偿,就达不到训练的目的。
⑶个体化原则：参加体育锻炼必须区别对待，在锻炼时要贯彻个体化原则。由于遗传、营养、环境、疾病等因素的影响，使每个人，特别是年龄较大的人群的体质、机能出现了比较大的差异；必须根据个人的具体情况、根据以往的运动经历、运动习惯等，来决定最适宜自己的运动项目，并制定符合自身特点的锻炼计划，不必赶时髦，也不必和别人比拼。
⑷全面性原则：人体的构成是非常复杂的，各种不同形式的运动对人体的作用不同。一方面，锻炼必须全面，身体才会更健康。机体健康就像一只木桶，构成木桶的每一块木板长度一致，才能盛更多的水，如有一块木板较短，水则会降到最短木板的水平。另一方面，机体对不同形式的锻炼有专一的适应性，从事的锻炼形式不同，机体的供能途径、酶系统、肌纤维类型和神经肌肉反应就不同。全面锻炼可以有效地预防肌肉发展不平衡，避免局部负担过重，避免过用性损伤。
⑹适度性原则：锻炼要适可而止，防伤防病，防止过劳或意外损伤，特别是没有运动经历的大龄人。跑步不要太快，跑得过快可导致身体缺氧，诱发心脏病。跑步还应注意跑步的环境卫生及运动装备的卫生，跑鞋要轻软合脚，要注意防止踝关节扭伤。锻炼中要有间歇，可以走跑结合，跑步中如发现有胸痛、胸闷、轻度头晕、恶心，甚至呼吸困难等，应立即停止活动。此外，锻炼要注意保暖，防止感冒。
⑺运动前“热身”的原则：“热身”就是体育锻炼前的准备活动。为什么要热身呢？这首先要了解人体运动器官及内脏器官的功能和特点。比如，肌肉的最佳工作温度在39～40℃，这时肌肉的粘滞性最低而伸展性、弹性最高，酶的活性最强，因而最有利于肌肉工作。内脏器官受植物神经支配，灵活性低，兴奋传导的速度较慢。“热身”的目的是提高中枢神经系统兴奋性，使其达到适宜水平；加强各器官的活动，克服各种内脏器官的功能惰性；改善全身的血液循环，提高组织温度，增加肌肉的力量和弹性；唤醒已经建立的条件反射，为训练作好准备。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量低于需求量。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。
步行的速度：就一般健康人而言，步行的速度大约是5千米/小时，当步行的速度达到8千米/小时时，其能量消耗大约与跑步相等；当步行速度超过8千米/小时时，其能量消耗将会超过跑。因此，合理地进行步行锻炼，不仅可以减肥，而且可以取得比跑步更好的减肥效果。
⑵跑步：长跑是健身锻炼价值极高的运动，因为长跑不需要什么运动器材或特殊的场地，练习长跑的年龄范围很广，无论是青少年还是中老年，不分男女都可以进行长跑锻炼，但是一定要注意：自我掌握好运动量，以舒服为度。在各种方式的跑步健身运动中，慢跑尤其值得推荐。空腹时和刚吃完饭后不宜跑步。由于胃酸刺激或腹部胀满，容易引起腹痛，最好是在没有饥饿感的前提下，或进餐1.5小时后再去跑步。
在跑步过程中，要注意呼吸的节奏和跑的节奏相结合，一般是两步一呼，两步一吸；也有三步一呼，三步一吸气的。在每个呼吸周期中，必须充分地呼气才能保证所需要的吸气量，在跑步强度较大时，也应注意呼吸的深度，不能只增加呼吸频率，而不注重呼吸的深度。
⑶游泳：游泳是有效的体育医疗手段，既能取得良好的健身效果，又可避免骨关节损伤；对于哮喘病等，游泳是最值得推荐的锻炼方法。游泳锻炼前一定要“热身”，充分做好准备活动，如慢跑和肌肉的伸展练习，并注意对水温的适应。要在有安全保障的、正规的游泳场馆进行锻炼，切不可在不熟悉的江河、湖海、水渠、池塘内游泳。游泳有可能造成外耳道感染或结膜炎，游泳后应及时进行防护处理，如擦干耳道的积水，用眼药水滴眼等。
⑷爬山：爬山作为一种户外运动，对身体的有利影响是多方面的。爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。爬山运动要把握的基本原则：爬山锻炼强度要逐步增加；骨关节不好的人爬山锻炼应当选择山势比较平缓的地段，尽可能少爬台阶；要穿运动鞋，最好是旅游鞋，以减轻震动，保护关节；穿合体、透气性良好的运动服；天气较凉时，应注意保暖，穿多层衣物以便于穿脱，预防感冒；天气较热时应选择颜色较浅的衣物以反射阳光，预防中暑；爬山前喝足够的水，在爬山的过程中应及时补水，喝水应少量多次；要和多名同伴一道爬山，一旦发生意外，生存的机会可大大增加。对不经常参加体育锻炼的人在爬山时可能会出现程度不同的心率增加、呼吸急促、肌肉酸胀、颤抖等反应，应就地休息，待症状缓解后再缓慢慢行。
有下列情况的人应严禁爬山运动：已诊断明确的冠心病、不稳定心绞痛、先天性心脏病患者；患有感染的人；严重的骨质疏松症患者；严重的骨关节病患者；超重或肥胖的人。这些人都不宜做爬山运动。
⑸太极拳：在我国，甚至在国外，太极拳已成为流传广泛的运动健身项目，其具有健身和防治疾病的功效。太极拳是徒手进行锻炼的一种健身活动项目，不需要任何器材和特别的场地。太极拳运动强度适中，安全有效，适合各种体质的人进行练习。当然也可以选用其它拳种进行健身。
⑹骑自行车：骑自行车锻炼效果并不亚于长跑和游泳等项运动，特别是到郊外骑行，能将沿途美丽的风光一览无余，既是很好的锻炼，又是一种美的享受。骑车要保持正确的骑车姿势，车座的高度稍低于车把约5厘米左右，车型大小也要适合自己的身高。如果骑车时上身过度屈曲或上身过分向前，容易产生腰部疼痛。车座高度应以登踏时腿能够基本伸直，屈曲时膝关节在30°～35°左右即可以完成蹬踏动作。
骑自行车锻炼时，应把心率控制在安全范围内，其标准是：心率下限=（220﹣年龄）×60%；心率上限=（220﹣年龄）×85%。
我国是世界上最大的烟草生产国、消费国和受害国。我国总人口占世界总人口约1/5，但吸烟人数则占到全世界吸烟人数的1/3。2010年全球成人烟草调查—中国报告显示：15岁及以上人群现在吸烟率为28.1%，现在吸烟者总数超过3亿,男性现在吸烟率为52.9%，女性为2.4%，72.4%的非吸烟者暴露于二手烟，其中38.0%的人每天受到二手烟的暴露。
不同的烟草点燃时都会释放出20多种对身体有害的物质，尤其是尼古丁（烟碱）属于剧毒物质，损害健康，导致严重疾病。
①尼古丁：又称烟碱，是使人吸烟成瘾的物质，成人口服1滴（40mg～60mg）纯烟碱，会立即毙命。烟碱可以刺激兴奋中枢神经，使心跳加快、血压增高，增加心脏的负担；还会增加血液粘稠度，使血流减慢，导致心脏供血不足引发心绞痛、心脏病等。另外烟碱在人体内破坏维生素C，从而使人体免疫力下降，因此吸烟者应该比正常人多摄取维生素C。
②焦油：焦油不是卷烟中的一种成分，而是烟草和其他有机物质，包括添加进的其他物质燃烧时产生的焦油。只要卷烟燃烧，就会产生焦油。世卫组织专家提出，卷烟产生的焦油含有16种致癌物质、4000-5000种化学成分，是多种烃类及烃的氧化物、硫化物和氮化物的复杂混合物。焦油吸入体内，聚集在支气管壁和肺泡中，破坏肺上皮细胞的自我保护功能，长期吸烟，会引发肺癌及全身多个系统的疾病。
③一氧化碳：烟草烟雾中含有大量的一氧化碳，高浓度的一氧化碳会使心脏缺血，造成心绞痛，还会影响血液循环，造成动脉壁水肿。一氧化碳是有害心血管系统的物质，是导致冠心病的一个重要危险原因。
④氰化氢：烟草烟雾中含有的氰化氢也是有害心血管系统的物质，是导致冠心病的一个重要危险原因。
⑤苯丙芘：是强致癌物，在燃烧的一包卷烟中，可以产生0.24～0.28ug的苯丙芘。调查结果表明，空气中的苯丙芘含量每增加1.0ug/1000m2，会使肺癌发生率增加5%～15%。
⑥放射性物质：卷烟雾中含铅210和钋201两种放射性同位素，吸烟时可被吸入肺并沉积体内。它们不断放出射线，损害肺组织。一位每天吸20支烟的人，一年吸入的放射性元素的辐射量，相当于吸烟者一年拍摄300张X线胸片。
⑦其它有害物质：烟草中还含有氰化钾、甲醛、丙烯醛等刺激性化合物；含有砷、汞、镉、镍等有害重金属；特别是含有致命成分的氨、砒霜、杀虫剂等。
烟草烟雾中含有7000多种化学物质，几百种有害物质，其中已确定至少有69种致癌物质。吸烟几乎损害全身各个重要器官，而且这些损害男女是相同的。
⑴致癌作用：流行病学调查表明，吸烟是肺癌的重要致病因素之一。吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的13倍，如果每日吸烟在35支以上，则其危险性比不吸烟者高45倍。吸烟者肺癌死亡率比不吸烟者高10～13倍，肺癌死亡人数中约85%由吸烟造成。吸烟可降低自然杀伤细胞的活性，从而削弱机体对肿瘤细胞生长的监视、杀伤和清除功能，因此吸烟是多种癌症发生的高危因素。
⑵对心、脑血管的影响：统计资料表明，冠心病和高血压患者中75%有吸烟史。心血管疾病死亡人数中30%～40%由吸烟引起，死亡率的增长与吸烟量成正比，烟雾中的尼古丁和一氧化碳是公认的引起冠状动脉粥样硬化的主要有害因素。
⑶对呼吸道的影响：吸烟是慢性支气管炎、肺气肿、慢性气道阻塞和肺心病的主要诱因之一。试验发现，长期吸烟可使支气管黏膜的纤毛受损、变短，影响纤毛的清除功能。即使年轻的无症状的吸烟者也有轻度肺功能减退。
⑷对消化道的影响：吸烟会使胃酸分泌增加，诱发溃疡病。
我国研究人员也发现，2型糖尿病患者吸烟率为24.5%，其中以年轻人、受教育程度低及收入水平低的人群中吸烟者居多。长期吸烟可使细胞内葡萄糖代谢的氧化与非氧化通路均显著减弱，脂肪组织氧化增多，血浆游离脂肪酸水平升高，从而发生中心脂肪堆积形成腹型肥胖，由此导致胰岛素抵抗的发生，诱发糖尿病。
⑸对后代的影响：男性长期吸烟者会影响精子的质量，严重时发生畸变。孕妇吸烟或者处于吸烟的环境，烟碱可通过胎盘危害胎儿，导致胎儿发育畸形，孕妇发生早产甚至死胎，即使婴儿长大，智力状况也会比一般正常的儿童明显低下。
世界卫生组织《烟草控制框架公约》明确指出被动吸烟（二手烟）会造成死亡、疾病和功能丧失。目前我国人群中遭受被动吸烟危害的人数高达7.4亿，其中15岁以下儿童有1.8亿。每年死于被动吸烟的人数超过10万。家庭、公共场所和工作场所是接触二手烟的主要地方。
由于二手烟雾包含很多能够迅速刺激和伤害呼吸道黏膜的化合物。即便是短暂的接触，也会产生如下后果：
l导致健康人上呼吸道损伤，使哮喘患者发作更频繁，病情更严重。
l增加血液黏稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险。
婴幼儿尤其容易受到二手烟中毒物的侵害，因为他们正在长身体的时期。接触二手烟，使他们更有可能患婴儿猝死综合征而夭折。接触二手烟的婴幼儿，肺功能差，可引起支气管炎和肺炎，并增加患中耳炎的风险。此外，使患者有哮喘的孩子发病更频繁，病情更严重。二手烟也会损害孕妇和胎儿的健康。
其实被动吸烟不存在所谓的“安全暴露”水平。即使吸烟人数再少，房间面积再大，也不能依靠通风技术来控制接触二手烟雾的健康风险。如果吸烟区设立在同一建筑物内，暖气、通风、空调系统的运行，会把烟草烟雾传送到整个建筑物中的每个角落。将吸烟者和非吸烟者分开、净化空气或装置通风设备等，都不能够消除二手烟雾对非吸烟者的危害。只有完全无烟环境才能真正有效地保护不吸烟者的健康。吸烟不仅损害吸烟者的健康，同进也直接侵害了被动吸烟者的权利，因此制定和执行公共场所禁止吸烟的相应措施是最有效地保护人们免受被动吸烟危害的措施之一，也是对不吸烟者权利的尊重。
1987年世界卫生组织将每年的5月31日定为“世界无烟日”。世界各地在无烟日前后都将针对无烟日主题开展形式多样的宣传活动，广泛宣传吸烟和被动吸烟的危害。《烟草控制框架公约》已经在我国正式生效，预防被动吸烟，需要我们每一个人的努力：
l每一位吸烟者，不要当着他人的面吸烟。
l我们每一个人，都有勇气和责任，向吸烟者说：不要在我面前吸烟！
l让我们共同创建无烟环境，享受健康生活！
烟草业采取降低卷烟中的焦油，制造“减害”的骗局，大力营销所谓的低焦油卷烟。而实际上，烟盒上标注的焦油和尼古丁含量是由机器测定的，并不是吸烟者的实际焦油吸入量，吸烟者吸入体内的焦油量要高于烟盒上标注的焦油量。万宝路卷烟生产商的一份研究报告显示：吸烟者实际的焦油和尼古丁摄入量比吸烟机器检测的数据高出3倍。
美国一项研究显示，烟叶和中草药混合卷烟所释放的致癌物质和尼古丁，并不少于普通卷烟。有研究资料表明，改吸“低焦油”卷烟的人，为了弥补尼古丁摄取量的不足，会采取一种“补偿行为”，即增加吸烟的数量，从而导致焦油的总体摄入量没有下降。而且吸低焦油卷烟时会更用力，使烟雾吸入肺的深部，因此吸烟者反而比过去吸入更多的焦油、尼古丁及其他致癌物质。
很多吸烟者改吸低焦油卷烟后，误认为吸的是低危害的卷烟，从而导致戒烟意愿降低。
2010年美国卫生总监发布报告指出：没有安全的卷烟可言。焦油中含有很多致癌物质，卷烟烟气中的某些强致癌物含量并不随焦油量的下降而减少。
因此，所谓的“低焦油，低危害”完全是误导和欺骗。
吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。吸烟者戒烟越早越好，什么时候戒烟都不晚。35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60岁才戒烟，肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。
吸烟不是一种行为习惯而是一种慢性成瘾性疾病（烟草依赖），世界卫生组织（WHO）已将烟草依赖纳入国际疾病分类（ICD-10）。单凭毅力戒烟，仅有不到3%的吸烟者可成功戒烟1年以上，而合理的戒烟治疗可使戒烟成功率成倍增加。目前，已有证据支持的可有效提高长期戒烟率的方法，包括：戒烟咨询、戒烟热线及药物治疗等。
1.戒烟咨询及戒烟热线：专业人员的戒烟咨询可增强吸烟者戒烟的决心，有效帮助吸烟者处理戒烟过程中出现的问题，并指导吸烟者按照正确的方法最终成功戒烟。戒烟咨询可以采取面对面的方式，由专业戒烟医务人员在戒烟门诊进行。如不能进行面对面戒烟咨询，戒烟热线是另外一种有效的戒烟咨询方法，目前我国戒烟热线号码为4008885531。
2.戒烟药物治疗：《中国临床戒烟指南》推荐了3种一线戒烟药物，包括尼古丁替代类药物（NRT）、盐酸安非他酮缓释片以及伐尼克兰。这些戒烟药物能够有效提高长期戒烟率，配合戒烟咨询效果更佳。NRT类药物可在药店以非处方的方式获得，目前国内可获得的剂型有贴片和咀嚼胶；盐酸安非他酮缓释片以及伐尼克兰为处方药物，需凭医生处方在医院或药店购买。每种戒烟药物具有不同的适用人群和禁忌症，需在专业医生的指导下正确使用。
戒烟贵在有决心、有信心，持之以恒。只要采取科学的戒烟方法，您就一定能最终戒烟成功！
食盐是人们食物中不可缺少的组成部分，食盐的主要成分是氯化钠，给人们的感觉是“咸”。无论何种菜肴，大多以食盐作基础味，俗话说“百味盐为先”，是食盐让我们享受到了美味佳肴。除了味觉的满足，氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内约存有80～100g的钠，约占体重的0.15%。
钠广泛存在于体内各种组织器官内，主要在细胞外液及骨骼。其主要功能是调节体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。可能很多人从小就听说过，不吃盐就没有力量。但是，钠与其它营养素一样，缺少了会影响机体的功能，严重时会引起疾病以至危及生命，如摄入的过多同样也会引起疾病。目前，食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养健康问题。
50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。此外，高盐饮食还可增加患肾脏疾病的危险和加重糖尿病病情。
早在公元前2000年中国黄帝的时代，就有了“盐与硬脉有关”的记载，也正是从那时起人们就开始知道了吃盐多容易得心脏病。到了20世纪初，人类开始系统地研究盐和血压、盐和高血压之间的关系。100多年来，科学工作者用现代的研究手段，通过动物实验、人群观察以及试验研究对盐和血压、盐和高血压之间的关系这一古老命题进行了几乎全方位的研究。特别是近20年，随着生物技术的迅速发展，对这一命题的研究进入了分子水平，开始探寻是哪个或哪些基因或蛋白质影响着盐和血压，以及盐和高血压之间的关系。
此外，不论单纯限钠还是综合性营养干预均能使病人的用药量减少。轻型高血压者还可能被单纯饮食干预完全控制。通过以上研究，可以认为终生限盐（加以减体重、限酒）对全民血压均有良好影响，并可望从而降低心血管病的发病与死亡；Ｗhitehall研究，SBP每下降2、3、5mmHg，就相当于心血管病死亡率分别降低3.2%、4.8%、7.8%。至于对高血压病人当然应当更严格一些，限钠到每日50～70mmol，以便减少用药，提高降压效果，推迟和减少各种并发症。
按照北京市政府《健康北京人——全民健康促进十年行动规划》提出的目标和要求，为进一步改善北京市民的主要健康指标，使广大市民逐步树立科学用盐意识，预防和控制高血压，全面提升健康水平，市商务委、市卫生局于2011年7月联合启动推广使用低钠盐，预防和控制高血压行动。目前，在本市一些大型超市以及便利店可以买到475克装低钠盐产品(在原400克小包装低钠盐的基础上加装75克市政府赠送的低钠盐和一把定量盐勺)。同时，市卫生局启动了有关科学用盐的宣传工作，通过各种形式宣传“选择低钠盐，预防高血压”的主题活动。2011年北京市又出台《健康北京“十二·五”发展建设规划》也把限盐预防慢性病的理念纳入其中。
为推动我国减盐工作的开展，北京高血压联盟研究所与新探健康发展研究中心共同发起，组建“减盐行动工作网络”，于9月7日在北京广西大厦召开成立大会。本着参加和退出均自由、自愿的原则，邀请网络成员。目前已有来自各领域的30多位专家和代表人物加入网络，他们分别来自政府部门、研究机构、预防、临床、盐和食品企业、社会团体和国际组织等。其中，世界高血压联盟主席刘力生教授、中国疾病预防控制中心高级顾问陈春明教授、卫生部疾病预防控制局副局长孔灵芝教授、中国CDC营养与食品安全所研究员陈君石院士、新探健康发展研究中心王克安研究员、北京阜外心血管病医院副院长顾东风教授、北京大学人民医院心脏中心主任胡大一教授、北京高血压联盟研究所张新华教授、北京高血压联盟研究所张红叶、管廷瑞、陈纪春教授等都参加了“减盐行动工作网络”，积极开展工作。
人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg，在强体力活动时或高温时，会大量出汗则钠的需要量也要增加。我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄入的钠为1200mg左右。食盐中的钠占其重量的39.33%，3.05g的食盐中含有1200mg的钠。国外研究证明，对于成人而言每日摄盐量在3.8g基本上达到人体钠的需要，也是安全的；每日摄盐量在5g以下时才有明显的降低血压的效果，2006年世界卫生组织（WHO）建议每人每天5克。这个量不仅指做菜时放入盐，还包括各种盐渍食品、酱油和食用碱中的盐，也包括饮料中所含的盐。
2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g，城市10.9g，农村12.4g。酱油平均为8.9g，城市10.6g，农村8.2g。虽然比1992年略有下降，但远高于5g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。
目前，中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6g，虽然WHO提出了每人每日5g的建议，鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。
盐是我们最基本的调味品之一，减少盐摄入要改变烹饪方式、改变口味，这样做对有些人来讲是比较困难的事情。这里提醒人们要有选择地使用这些食品，避免摄入过多的盐：
⑴少食腌制的食品，如酱、酱菜、咸肉等。
⑵少食含钠量高的食物，如添加了亚硝酸盐的火腿肠、加入了小苏打的面食和糕点等。
⑶少食咸味浓的快餐，比如汉堡包、油炸土豆等。
⑷少食用面包屑包裹、油炸、熏制、罐装、盐浸的鱼。
⑸少食咸肉、熏肉、咸牛肉、午餐肉、香肠、热狗。
⑹选择未加盐的新鲜、冷冻、罐装食品。
⑺选择无盐的坚果、干豆类（豌豆、小扁豆等）。
⑻选择无盐、脱脂肉汤。
⑼选择低钠奶酪。
⑽注意含盐饮料。
⑾注意含钠调味品：番茄酱、蛋黄酱、酱油、沙拉酱等。
减少盐摄入的几个小窍门：
②烹饪时，后放盐、少放盐、不放盐；特别要避免将餐桌上的盐加入食物中。
③尽量不去餐馆吃饭，如果是在餐馆吃饭，可以请求在菜肴中少放盐。
④用其他调味品弥补限盐后的口感需求，如醋、植物调味品等。
⑤洗净盐浸食品中的盐。
我国的“酒文化”源远流长，日益旺盛。几千年来民俗的婚丧嫁娶、升官发财、商业往来、友人聚散都以酒祭之、贺之、祝之；中华民族的文化史中，李白、刘伶的酒仙，杜康的酒圣，苏东坡的“把酒问青天……”，王维的“劝君更尽一杯酒，西出阳关无故人”等千古绝唱也与酒有着千丝万缕的联系。酒，作为一种文化，在我国社会生活中有着举足轻重的地位。“人逢喜事精神爽，酒逢知己千杯少”已经成为一种社会习惯，提倡戒酒是不现实的，也难以做到。
但是，有酒才能有朋友的气氛，“感情深，一口闷”，如果“恰逢知己”，免不了喝得酩酊大醉；所以在酒桌上，往往难以控制酒量，导致酗酒、醉酒。这种错误理念和不良生活习惯，暂不说给身体带来多大的危害，酒后猝死也屡见不鲜。酒后驾车肇事（据调查，每年三分之一的交通事故都与酒后驾车有关）、寻衅滋事、激情犯罪等等，不知给社会造成多少危害，使多少个幸福家庭支离破碎，葬送了多少无辜生命，所以从社会层面上也必须提倡限制饮酒。同时，要改变不良的饮酒风气，矫枉“酒逢知己千杯少”的错误理念，提倡不劝酒，不比酒，不划拳，不罚酒；提倡文明饮酒，举止文雅，少饮酒，多交谈；牢记饮酒误事、酗酒酿祸的惨痛教训。
酒的主要成分是酒精（乙醇），同时还包含有其他有害物质，如极少量甲醇（工业酒精）等，都是对人体有害的物质，如果饮酒过量对身体会造成严重的伤害。饮酒过量除了造成一次性的酒醉之外，经常大量饮酒还会造成严重的慢性疾病。酒精（乙醇）对身体的损害有：
⑴对肝脏的损害：酒精进入人体内90％以上是通过肝脏代谢，其代谢产物及它所引起的肝细胞代谢紊乱，是导致酒精性肝损伤的主要原因。据研究，正常人平均每日饮40克～80克酒精，10年即可出现酒精性肝病，如平均每日饮160克，8～10年就可发生肝硬化。喝酒伤肝是有道理的，肝是主要代谢酒精的场所，摄入的酒精超过肝脏的代谢负荷，多余的便堆积在肝脏，破坏杀伤肝细胞，长期会导致酒精性脂肪肝，或者肝硬化，造成营养不良症。继续酗酒会发生脂肪变性、坏死、肝脏纤维化，这时肝细胞发生癌变的几率会增大。研究表明，平均每天饮白酒160g，有75%的人会在15年内出现严重的肝脏损害，诱发胆囊炎和胰腺炎。
⑵对胰腺的损害：过量饮酒是引发胰腺炎的一个重要因素，乙醇导致循环障碍，使胰液排泄不畅，胰腺组织的破坏，牵连到胰岛细胞，因此长期大量的饮酒刺激，会导致2型糖尿病的发生。
⑶对胃肠道的损害：酒精会直接损害胃黏膜，引起出血、水肿、甚至糜烂。刺激胃壁细胞，增加胃酸的分泌，最终会导致慢性胃炎、溃疡病等。
⑷对循环系统的损伤：酒精的代谢产物乙醛对心肌有直接毒害作用，使心肌功能减弱而引起心律失常，导致心肌缺血，容易诱发心绞痛或心力衰竭及肺水肿。
⑸对脑血管及中枢神经系统的损伤：大量饮酒，酒精会刺激血管壁，使血管壁失去弹性，导致动脉硬化，引起高血压，甚至脑血栓。长期酗酒影响中枢神经系统，引起神经衰弱、视力模糊、智力迟钝、工作能力下降等。脑梗死从总体上来说属于老年病，但目前青年脑梗死发病率呈上升趋势，有报道青年脑梗死占同期脑梗死总病例的9.9%，其危险因素中吸烟占48.7%，酗酒占22.1%。因此大量饮酒，会导致脑血管病的发生。
⑹对骨骼的损伤：长期大量饮酒，会加快钙的流失，影响骨骼生长发育，甚至导致骨质疏松和股骨头缺血性坏死。
⑺对生殖系统的损伤：男性经常酗酒会导致性功能障碍，内分泌紊乱，精子质量和数量明显降低；经常酗酒的女性会影响月经周期、输卵管功能、受精卵的着床和发育，导致妊娠率下降。有研究者发现，有酗酒家族史的人会影响后代的大脑，使他们在没有接触酒精之前就有嗜酒的倾向。
⑻影响维生素的吸收：长期酗酒者，会影响维生素B1和维生素D的吸收。当酗酒者出现脑萎缩、手脚发麻也是跟与维生素D的吸收障碍有关。其次酗酒者往往厌食，从而进食量减少，也是造成营养不良及维生素缺乏的原因。
⑼导致肥胖：1克酒精可产生7千卡的热量，1克葡萄糖才产生4千卡的热量，1瓶啤酒的热量大于500千卡，热量相当于三两重的馒头。因此，过度饮酒，摄取多余的热量会转变成脂肪储存在体内；此外，酒精中有一些成分能刺激消化液的分泌及食欲的增加，使人胃口大开，从而摄入过量的食物导致肥胖。
⑽诱发癌症：过量饮酒可导致胃癌、肝癌、乳腺癌、恶性黑色素瘤；饮酒同时吸烟，则发生肺癌等恶性肿瘤的危险大大增加。世界卫生组织一组数据显示，过量饮酒比非过量饮酒者口腔、咽喉部癌肿的发生率高出两倍以上，甲状腺癌发生率增加30％～150％，皮肤癌发生率增加20％～70％。妇女发生乳癌的机会增加20％～60％。在食管癌患者中，过量饮酒者占60％，而不饮酒者仅占2％。
中国的酒文化深入人心，日常社交、节日家宴、欢庆胜利等活动中，没有酒似乎是不可想象，饮酒是不可避免的，重要的前题是要适量饮酒。适量饮酒对身体有好处吗？答案是可能的——适量饮酒有助于身心健康。例如，啤酒中的有机酸具有清新、提神的作用，适量摄入可以促进肌肉松弛，减少过度兴奋和紧张情绪；有失眠症者睡前饮少量白酒，有利于睡眠，并能刺激胃液分泌与唾液分泌，起到健胃作用；少量的白酒还具有通风、散寒、舒筋、活血等作用。
葡萄酒可以减缓动脉壁上胆固醇的堆积而保护心脏，有预防心血管疾病方面的一定功能；葡萄酒含有抗氧化剂成分，可以清除氧自由基、促进新陈代谢、营养皮肤组织，使女士们的皮肤更娇嫩，更具生命活力，所以被誉为养颜美容酒。对男士而言，红葡萄酒可以放松身心，消除疲劳；还能辅助激活免疫、神经系统，起到减缓生殖系统衰老的作用；此外，还有治疗腹泻、失眠症、消化不良、利尿等。据调查，少量的饮葡萄酒，一天少于2小杯，对心血管系统有保护作用，可以降低心血管疾病的发生率。
所以，只要常饮啤酒、葡萄酒、米酒，控制每天的饮酒量，避免过量饮酒，酒方能发挥出对身体健康的有利作用。但要注意：肠胃系统不好和老年人群不宜饮用冰冻啤酒；不要空腹饮酒，会增加对机体的危害。不建议任何人出于预防心血管病，动念开始饮酒。而已饮酒者，应按照本文的要求而自我约束、自我限制才是真谛。更不建议饮用高度白酒。下列人员不宜饮酒：孕妇、儿童、有消化系统疾病的人；体弱虚寒的病人。
适量饮酒的控制量为：成年男性饮用酒精量≤25g／天(相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒1两半)；成年女性饮用酒精量≤15g／天(相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒1两)。WHO对酒的新建议是：酒，越少越好。
040.何谓心理健康？对机体有哪些影响？
联合国世界卫生组织（WHO）提出这样一个口号：健康的一半是心理健康。精神心理状态对身体的健康有重要影响，良好的心理状态有利于保护和稳定中枢神经系统、内分泌系统和免疫系统的功能，从而有利于保持身体健康，促进疾病的康复，阻止患病时病情的恶化和进展，减少疾病的发生。
而不良的心理状态则会引起中枢神经系统对体内各器官的功能调节失常，内分泌系统的功能紊乱，使各器官的正常生理功能发生障碍，机体的免疫力下降。这样不仅会减弱机体抵抗一般疾病的能力，甚至还会削弱监视和清除自身细胞突变的能力，由此导致多种疾病的发生。
心理健康是健康含义中不可或缺的一部分，仅仅身体上没有疾病，不能算是真正的健康。心和身是一个统一的整体，相互作用，相互影响。如果内外科全面检查的结果仍不能解释您的躯体不适症状，应考虑寻求专业的心理帮助。预防心身疾病需首先培养良好的个性、加强应对能力、建立和谐的人际关系、营造良好生活环境。治疗心身疾病的关键是“身病”与“心病”同治，同时还要因人而异、持之以恒。心理问题不是少数人的专利，人皆有之。一般的心理问题与精神障碍性疾病并没有必然的、内在的联系，经过适当的调适和疏导是可以恢复到正常状态的。抑郁症并非简单的“心情不好”，而是一组以持续性情绪低落为基本特征的精神障碍，应高度警惕其自杀倾向。引起情绪障碍的往往不是诱发事物的本身（客体），而是当事人（主体）对该事物的认识和态度。注重培养和训练三种能力（承受能力、社会适应能力、精神创伤的自我康复能力），积极调适不良情绪，做自己情绪的主人。有心理困扰和心理问题时应该求助于专业的心理量表和具有资格认证的心理工作者。
当人们兴奋激动时，面红耳赤、心跳加快，血压升高、呼吸急促；极度悲伤时，面色苍白、手足冰冷、心跳缓慢、血压降低、呼吸不畅。反过来，生理改变也会导致心理变化，例如女性在怀孕期或更年期心理会有很大变化；甲亢病人容易激动发怒，而甲低病人则表情冷漠、缺乏热情等等。这些现象都无可争辩地说明；人的心理与身体是统一的，即人具有心身统一性。
心身反应：一些心理社会刺激可以引起躯体的生理反应，当这些刺激消除后，人们又恢复正常的生理反应，这种现象称为心身反应。例如，当我们情绪不佳时，会表现出疲倦、食欲下降、睡眠不好等，这种反应是正常的，不是病态。
心身障碍：如果一些心理刺激持续存在，所引起的生理反应超出正常，且不易消除，但还没有引起身体器质性疾病，就被称为心身障碍。
心身疾病：如果这些心理刺激持续存在，并且出现了器质性病变，就成了心身疾病。严格的说，心身疾病是指心理社会因素在疾病发生、发展过程中起主导作用的躯体性疾病。
心身疾病的防治：预防心身疾病要从道德层面培养良好的个性、加强应对能力、建立和谐的人际关系、营造良好生活环境。治疗时要注意“身病”和“心病”同治，同时还要因人而异、持之以恒。首先，要自我心理调节：要积极改变自怨自艾或怨天尤人的错误认识，不要让“病人”的帽子压着自己。积极正面的情绪有助于疾病的康复，而消极负性的心理行为反应会加剧病症的恶化。始终对战胜疾病、重获健康充满信心；能够及时表达或发泄自己的负面情感；积极组织或参与有意义的、快乐的活动；保持密切的人际交往和社会联系。其次，家人的心理支持：患者家属应积极配合医生给予患者有力的心理支持：帮助患者分析发病及症状迁延的主观和客观因素，陪伴患者一起了解疾病的发生机制、临床过程和预后转归，了解配合治疗的注意事项并监督患者严格遵从医嘱。
现代社会生活节奏快，竞争激烈，社会矛盾错综复杂，人们精神处于紧张状态。人们在学习、工作及生活中要遇到许多矛盾（自身的、社会的）等等；冲突、挫折、失败不断重复；如果对这些自身、社会的矛盾因素不能正确处理，自我调节，就会被焦虑、抑郁、恐惧、紧张等情绪困扰，久之就会产生心理障碍疾病。
心理疾病的种类很多，主要包括：抑郁症、焦虑症、恐惧症、强迫症、疑病症、人格障碍、失眠症、精神分裂症、癔症-歇斯底里等。
心理疾病患者症状多种多样，日常生活的表现有以下几个方面：
⑴情绪低落，对以往的爱好，甚至任何事情都不感兴趣，不愿意说话，更不想做事，整天无精打采，愁眉不展，忧伤，忧愁，苦闷，无望，绝望，认为活着没有意思，生不如死，度日如年，消极悲观，内心十分痛苦。
⑵生活变得懒散，不修边幅，随遇而安，不思进取。
⑶长期失眠，入睡困难，早醒，嗜睡，噩梦，易醒，醒后无法入睡。
⑷思维反应变得迟钝，脑子不好使，记不住事，遇事难以决断，犹豫不决，记忆力下降，常丢三落四。
⑸自我评价过低，对自己不满意，满足感减少，内疚，无用感，无价值感，无助感，总是感到自卑，经常自责，对过去总是悔恨，对未来失去自信，失去幽默感。
⑹善感多疑，心胸狭隘，整日疑神疑鬼，总是怀疑自己或家人患有大病等。
⑺感到委屈，容易哭泣或感觉很想哭，眼角酸痛，易流泪。
⑻脾气变坏，烦躁，急躁，激动，易怒，无法集中注意力，仇恨，不满，报复心理等。
⑼经常莫明其妙地感到心慌，坐立不安，心神不定，紧张，焦虑，担忧。
⑽经常厌食，恶心，想吐，腹胀，腹泻，胃痛，便秘，口干，心悸，气短，胸闷，出汗，身体发冷或发热，头痛，头晕，腰痛，身痛，双手震颤、四肢麻木，抽搐，眨眼，眼睛疲劳，呼吸不畅，胸痛，尿频，面部肌肉抽动等症状，而又查不出器质性的病因。
⑾食欲减退或增加，体重明显减轻或增加。
⑿经常感到疲劳，精力不足，做事力不从心。
⒀不愿参加社会活动，不愿与亲友来往，甚至闭门索居。
⒁性欲明显减退，性功能障碍，对性生活失去兴趣。
⒂常常不由自主地感到空虚，孤独，寂寞，自己觉得没有生存的价值和意义。
⒃对不确定的事情有一种过度的莫名其妙的担忧。
⒄害怕，恐惧某物或图片或某一场所，社交恐怖，旷野恐怖，动物恐怖，疾病恐怖，不洁恐怖，黑暗恐怖，雷雨恐怖等。
⒅自恋狂，妄自尊大，过于自负，目中无人。
⒆不爱活动，浑身发懒，走路缓慢，行动迟缓。
⒇常出现强迫观念，强迫疑虑，强迫回忆，强迫性苦思竭虑，强迫性对立思想，强迫洗手，强迫检查门锁，强迫计算，强迫性仪式动作等。
如果符合以上任何一条，就有可能患上轻微的心理疾病。为了避免进一步恶化而导致自杀、自残、癌症、心脏病、肝病、肾病、胃病等等各种慢性疾病，必须认识到存在的心理障碍，学会自我调节心理平衡，必要时去找心理医生进行心理治疗。
在心理失衡时，如何自我调节？卫生部首席健康教育专家、北京安贞医院洪昭光教授提出“三个三”方法，简单易行，行之有效。
⑴三个“正确”：正确对待自己，贵有自知之明；正确对待他人，心中常有爱心；正确对待社会，常怀感激之情。
⑵三个“既要”：既要奉献社会，又要享受健康人生；既要胸怀大志，又要有颗平常心；既要精于专业知识，又要有多彩的业余爱好。
⑶三个“快乐”：顺境时要助人为乐；困境时要知足常乐；逆境时要自得其乐。
专家乔治·斯蒂芬森博士总结出保持心理健康10条准则，也值得参考：
⑴当苦恼时，找你所信任的、谈得来的、同时头脑也比较冷静的知心朋友倾心交谈，将心中的郁闷及时发泄出来，以免积压成疾。
⑵遇到较大的刺激或遭到挫折、失败而陷入自我烦闷状态时，最好暂时离开你所面临的情境，转移一下注意力，暂时回避以便恢复心理上的平静，将心灵上的创伤填平。
⑶当情感遭到激烈震荡时，宜将情感转移到其他活动上去，忘我地去干一件你喜欢干的事，如写字、打球等，从而将你心中的苦闷、烦恼、愤怒、忧郁、焦虑等情感转移或替换到其他事物。
⑷对人谦让，自我表现要适度，有时要学会当配角和后台工作人员。
⑸多替别人着想，多做好事，可使你心安理得，心满意足。
⑹做一件事要善始善终。当面临很多难题时，宜从最容易解决的问题入手，逐个解决，以便信心十足地完成自己的任务。
⑺性格急躁的人不要做力不从心的事，并避免超乎常态的行为，以免紧张、焦躁，心理压力过大。
⑻对别人要宽宏大量，不强求别人一定都按你的想法去办事，能原谅别人的过错，给别人以改过的机会。
⑼保持人际关系的和谐。
⑽自己多动手，破除依赖心理，不要老是停留在观望阶段。
以上所述的调节心理失衡方式方法是经过亿万人的长期实践所验证过的，是经过大量科学研究证明行之有效，符合我国国情的，经过努力人人完全可以做到。