为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委办公厅组织编制了《成人高血压食养指南（2023年版）》等四个指南。
由于文件都比较大，五六十页，而且普通老百姓可能不容易抓重点和归纳总结，我解析一些关键内容和食谱，把重点归纳起来。我们经常说授之以鱼不如授之以渔，面对这么多菜谱，其实并不需要完全照搬，那样太复杂了，学会归纳总结归类，因地制宜根据你家的实际情况，你也可以做到均衡膳食，合理营养搭配。
我国18~44岁、45~59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和59.2%。总体呈上升趋势，目前成人高血压患病人数估计为2.45亿。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。
高血压定义为:
在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压(SBP)≥140mmHg和(或)舒张压(DBP)≥90mmHg。收缩压≥140mmHg和舒张压<90mmHg为单纯收缩期高血压。患者既往有高血压史，目前正在使用降压药物，血压虽然低于140/90mmHg，仍应诊断为高血压。
吃动平衡，健康体重。将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在：18.5~23.9公斤/平方米(65岁以上老年人可适当提高，BMI在20到26.9都属于正常）
男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。
建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
能量摄入过多易导致超重和肥胖，每天能量的摄入取决于诸多因素，我国18~49岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为2250千卡，女性为1800千卡;
超重和肥胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少300~500千卡，差不多相当于少吃一顿饭的量，也就是把之前的两餐的量，分布在三餐吃。或者说每餐少吃三分之一这个比例。同时控制高能量食物(高脂肪食物、含糖饮料和高糖饮食，酒类等)的摄入。
一般成年人应每周累计进行2.5~5小时中等强度有氧活动，或1.25~2.5小时高强度有氧活动。这个运动量和普通人的指南一样150到300分钟。这是最基本最基本的运动底限。很可惜，达到的还没有10%。
运动可以改善血压水平。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压)，除日常活动外，应有每周4~7天、每天累计30~60分钟的中等强度身体活动。
防治高血压的运动量比普通人还要高，也就是每天要运动半小时到一小时。
说实话，这个量一般人真的很难做到！不过话又说回来了，如果人们都能做到节制饮食吃饭七成饱，每天还有半小时到1小时的运动，也不至于得这些慢病。
戒烟限酒，心理平衡。不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
监测血压，自我管理。
成人都应该定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
减钠增钾，饮食清淡。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下（现在人均近10克盐）;增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。每天喝奶300到500克，低脂奶或者脱脂奶。绿叶菜吃半斤，豆制品豆腐50到100克，紫菜海带虾皮都是富含钙的。
镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。蔬果大豆，豆制品，豆类，坚果镁丰富。
膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。新鲜红肉也要控制摄入，同时去除畜肉，禽肉的可见脂肪。
合理膳食，科学食养。
可根据自身健康状况选择适宜的对预防高血压有利的膳食模式。1.得舒饮食(DASH)。也称为预防中止高血压饮食。富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇摄入水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。低脂肪，无酒精。每日盐，调味品和食物的钠限制在1500毫克到2300毫克，相当于吃三克盐。
2.东方健康膳食模式。我国东南沿海地区居民高血压、脑卒中的风险较低，期望寿命也较高，东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式。其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。
3.中国心脏健康膳食(CHH-Diet)。与中国城市人群普通膳食相比，本膳食模式减少钠摄入，严格限盐。同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙，蔬果豆类全谷物和膳食纤维摄入。
合理膳食。这些内容大家买一本书《中国居民膳食指南2022专业版》，内容都一样，而且更丰富。
平衡膳食应由五大类食物组成:
第一类为谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;
第二类为蔬菜和水果;
第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶;
第四类为大豆类和坚果;
第五类为烹调油和盐。
合理膳食是指在平衡膳食基础上根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4~1/2;
高血压患者各类食物的推荐摄入量：
一、食物选择
(一)谷类和薯类。增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物(大米、小麦、玉米、小米等)200~300g(其中包含全谷物和杂豆类50~150g)，薯类(红薯、山药等)50~100g;少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
(二)动物性食物。
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120~200g，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
(三)大豆及其制品。每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15~25g，相当于豆浆220~360g或者南豆腐84~140g，其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
(四)蔬菜和水果。每日新鲜蔬菜摄入不少于300g，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入200~350g，至少1种，最好2种以上。
(五)坚果。推荐食用原味坚果，每周50~70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
差不多每天吃10克坚果，相当于八粒腰果，或者两三个核桃。
不同地区食谱示例。现在有了发达的物流，全国各地的食材在哪都能买到，只要你想做，只要你想吃，没有吃不到的。所以大家可以根据这些所有的食谱混搭，选择自己喜欢吃的，同类互换即可。比如主食换主食，优质蛋白质互换，热量不变即可。比如玉米面发糕和杂粮馒头，紫米馒头，杂粮饭，玉米，紫薯等，按照能量相同互换，各种鱼互换。优质蛋白质互换。
我适当摘录解析几个。参考不同地区饮食实践，融合食药物质和传统食养方案，经过专家讨论优化，给出了七大地区四季食谱示例(以生重计)。食谱适合轻身体活动水平的成人高血压患者，一天食谱的能量在1600~2000kcal范围，可结合自身活动量及其他因素合理调整能量。使用者可参照食养原则和建议，结合食物交换表，根据患者具体情况进行合理搭配。
膳食指南总则是每天要喝300到500克液态奶，低脂奶脱脂奶为主，每周吃50到70克坚果核桃等，但这些大部分属于加餐，在食谱里面没有得到体现。大家也不要忘了吃！
整体都是是素多荤少。荤食不超过四分之一。
一、东北地区我国东北地区土壤肥沃，主要种植大豆、玉米、粳米、高粱、土豆等;牧区面积广阔，适于牛、羊、马、驼等牲畜饲养，属于天然牧场。居民饮食以主食、畜禽肉及奶类(牧区)为主，味重色浓;烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在。本系列食谱遵循高血压患者食养原则，合理搭配东北地区特色食材，在尊重本地区传统饮食文化、保留特色饮食的同时，尽可能的降低油盐使用量。
主食很丰富多彩，有玉米面发糕，大米小米二米饭，燕麦米饭，豆沙包，莜面。酸奶饼，紫薯卷二米饭。花椒花卷。玉米粑粑。馄饨。小米粥。可不仅仅是吃米饭馒头面条。
早餐都会有蔬菜比莴笋丝，黄瓜等。这个特别好。大家也要及时调整。我国传统的早餐是几乎没有蔬菜水果，优质蛋白质也很少的。大部分都是以纯的精致碳水化合物为主食，这一点对平衡血压血糖并不好。要及时调整。
蔬菜也很丰富，莴笋，黄瓜，豆芽，西兰花，紫菜木耳，西葫芦，蒜苔，生菜，白菜，大拌菜，酸菜。胡萝卜。娃娃菜，尖椒。水果有苹果，梨，枣，香蕉，尤其是紫菜木耳，蘑菇，普通家庭总忘了吃。要改进。
优质蛋白质有鸡蛋，羊肉，鲈鱼，鲫鱼，瘦肉。豆皮。豆浆。
这些食材全国各地都能吃到，都可以借鉴。
盐3克，很控制了。植物油25克。
东北高血压患病率远远高于全国水平，人均吃盐每天20克左右，口味很重，吃太咸了，但真降到3克，估计大部分人都会觉得没有味道，但为了健康，还是必须减盐。
二、西北地区我国西北地域广阔，饮食文化历史悠久，是多民族聚居地区，各地饮食各有特色。西北地区食材广泛，主食以小麦、玉米和其它杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。本系列食谱遵循高血压患者食养原则，合理搭配西北地区各季特色食材，在尊重本地区传统饮食文化、保留特色饮食的同时，尽可能的降低油盐使用量。
也是早餐有蔬菜，限油限盐。比较有特色的主食有羊肉寸寸面，白饼花卷，全麦馒头，杂粮饭，青稞。牛羊肉，羊杂汤牛杂汤，但也给安排了虾仁，鸡肉。夏季食谱有鲈鱼。蔬果，海带紫菜蘑菇也都很丰富。
三、华北地区
我国华北地区属于典型的温带季风气候，夏季炎热多雨，冬季寒冷干燥。华北地区的地貌复杂多样，因此饮食习惯也不尽相同。城乡居民主食以面食为主，常吃杂粮，偶有大米;馒头、烙饼、面条、饺子、窝窝头、玉米粥、小米粥等是其日常主食;蔬菜水果品种丰富。本系列食谱遵循高血压患者食养原则，在尊重本地区传统饮食文化、保留特色饮食的同时，尽可能的降低油盐使用量。
早餐一定有蔬菜。喝低脂奶。蔬果全谷物豆制品，薯类丰富。盐3克。虾，豆腐丝，鲈鱼，鲫鱼，鸡，牛肉，瘦肉。主食丰富多彩。杂粮饭，杂粮馒头，香菇鸡肉蔬菜粥，红薯，山药。
四、华东地区
我国华东地区是指中国东部八个省市，华东大部分地区主食以大米为主，饮食方面讲究荤素搭配。尤其是浙江、上海、江苏、福建等东部沿海地区食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多，具有东方健康膳食模式的特点。另外，华东地区丰富的“食药物质”如菊花、黄精等，对高血压食养有重要作用。本系列食谱遵循高血压患者食养原则，合理搭配华东地区各季特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，同时保持较少的油盐使用量。
早餐必须有蔬菜。很明显的东方膳食模式，鱼，鸡，豆腐，比较多，还有小蛤蜊。主食红薯，玉米，锅边，土豆，红豆很丰富。蔬菜很多种类。
其实全国各地的居民都可以根据自身的一些条件和采购食材的渠道，现在网购这么发达，买什么都可以买到。做出自己的搭配均衡的营养餐，比如食谱里边的各种杂粮全麦馒头杂粮饭，红薯，土豆玉米。都是很常见的食材。在内陆地区如果买不到鱼都可以网购。各种水果，天南地北有了网络上哪都能买到。六、西南地区我国西南地区居民喜食辛香刺激之物，常备腌(烟熏)制品，大多喜酸辣。西南地区的居民主食多为大米和糯米，兼食小麦、玉米、蚕豆、青稞、荞麦和高粱等。四季食材丰富，但地处内陆，水产品相对食用较少，日常肉类以畜禽肉为主;饮食常表现为油多、盐多。本系列食谱遵循高血压患者食养原则，合理搭配西南地区特色食材，在尊重本地区传统饮食文化、保留特色饮食的同时，适当增加水产品摄入，尽可能的降低油盐使用量。
七、华南地区我国华南地区气候炎热多雨，食材丰富，居民常吃新鲜蔬菜、水产品，尤其喜欢淡水鱼虾和海鲜，烹调多清淡少盐，比较符合中国居民膳食指南推荐的“东方健康膳食模式”。华南地区气候潮湿，食养多采用健脾祛湿的食材。本系列食谱遵循高血压患者食养原则，合理搭配华南地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，同时保持较少的油盐使用量。
很明显，鱼，蛤蜊，鸡，鳗鱼，各种蔬菜明显比例增加。无论你在我国的什么区域，这些食谱你都可以自己尝试去烹调组合搭配，不要给自己设限。最关键的一定要量化平衡膳食，每种类别的食物不多不少刚刚好。按照我们的平衡膳食餐盘来分门别类摆好，总热量就不会超标。每一餐正餐在四五百千卡，还有两到三次加餐。可以吃100千卡左右，再加上每天半小时到1小时的运动，对控制血压非常好。再健康再好的东西吃多了都会发胖。