对照中国居民膳食宝塔进食，既能保证人体摄入的营养元素更全面，也能满足人体活动所需，通过每一层食物的置换，将能量减少三分之一后，就能既不挨饿还能减肥。
主食含有碳水化合物，可以为人体提供能量。主食摄入不足，人体会分解蛋白质来提供能量，使肌肉量减少，导致基础代谢下降而变为易胖体质。
女性每天主食推荐摄入量为150-200克；
男性每天主食推荐摄入量为200-250克。
粗粮中膳食纤维和B族维生素含量较高，饱腹感较强，白米搭配粗粮有利于减肥。谷类之间为等量置换，比如50克白米可以置换50克糙米。
红豆、绿豆、白芸豆等杂豆类营养丰富，有助于减少脂肪蓄积、促进能量代谢、增加饱腹感和减缓糖分吸收，有助于减肥。豆类和谷物为等量置换，可以使用的豆类替换的白米，习惯了之后可以选用一半豆类、一半白米蒸饭，也可加入粗粮。
水果营养丰富。减重期间，可用水果代替甜食作为加餐。成人每天水果推荐摄入量为200-300克；减肥人群可以控制在200克。
肉类、水产和蛋类能为人体提供优质蛋白质，充足的摄入能够维持人体肌肉量，提升基础代谢水平，形成“易瘦体质”。
奶类能够为人体提供优质蛋白、钙，并且增加饱腹感。
成人每天奶类推荐摄入量为300克，选择低脂奶或者脱脂奶更有利于减肥。
减肥人群可选择含水量高的豆制品。
坚果脂肪含量、热量较高，但营养丰富，两餐之间适量吃些坚果可缓解饥饿感。
成人每天坚果推荐摄入量为10克。
减肥也需要摄入适量脂肪，常见的食用油可以为人体提供必须脂肪酸，减肥人群一天用油量不应超过20克。
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