老王，我应该以每公里6分钟的速度可以减肥吗？
老王，你觉得这个速度还行吗？能减肥吗？
老王，怎么跑步最适合减肥？听说必须跑得快才能减肥。我是不是太慢了？
很多朋友经常会问这样的问题。
大家都知道，跑步是减少脂肪的最佳途径之一。当身体开始运动，体内的三大供能系统就一起开始供能：磷酸原系统（ATP-CP系统）、糖酵解系统、有氧氧化系统。
然而，哪个系统供能最多，则是由运动的强度和方式决定的。
3、有氧氧化系统：有氧代谢。在运动过程中，糖、脂肪和蛋白质在细胞内被完全氧化，释放出能量，耐力运动基本都用这个系统。
下表是三大供能系统的特点比较：
人体是一个非常复杂的系统，任何运动都可分为有氧、无氧或混氧，供能系统也是一个很复杂的事情，并不存在一个绝对的标准。但是，只要你开始锻炼，你一定会消耗脂肪，只是每种运动脂肪燃烧的效率是不同的。
跑步被誉为有氧运动之王，也有非常好的减肥效果，无数人依靠跑步减肥成功。那么，跑什么样的配速，燃脂效果最好呢？
事实上，老王很难回答这个问题。速度是一个绝对值，每个人的有氧能力不一样。
对于一些人来说，6分钟的配速已经是高强度的了，跑得气喘吁吁。而另一些人则觉得5分钟的配速太容易了，只是热身慢跑甚至是悠然自得的休闲跑。
所以，讨论速度和减肥之间的关系是没有意义的。衡量减肥的效果，不能用速度，应该是用运动强度，而心率是衡量运动强度的核心。
我们用心率来区分高、中、低运动强度并分别解释：
1、高强度
一般是最大心率的95-100%，即发动机全功率运转的状态，一般出现在间歇跑、HIIT等运动中。
2、低强度
低强度的心率一般在最大心率的59%-74%。
有一种比较流行的跑法叫做MAF180，它的原理是按照（180-年龄）的心率来跑，这其实是一种典型的低心率跑法。
很多人觉得这样跑步太慢太容易了。然后您可以在（180-年龄）和（170-年龄/2）之间监测您的心率。
3、中心率
中心率的概念比较广泛，一般在最大心率的74%-88%，比如节奏跑（84%-88%）、马拉松配速跑（74%-84%）就是典型的中心率跑，
中心率跑适合提高速度、增加耐力、提高乳酸阈值的跑者。
4、混合心率跑
就是各种心率的自由组合，可以根据自己的爱好自由组合，比如法特莱克跑法。会混合各种心率区间，比如：乳酸阈值区间（84%-88%）、无氧耐力区间（88%-95%）以及上面提到的高、中、低心率区间。
综上所述，低心率跑步是最好的减肥方式。因为低心率的人会感觉舒服，跑得越来越远。参与能量供给的脂肪消耗量才会累积，然后才能得到量变到质变的效果。
对于有一定运动基础的跑者来说，运动能力强、耐受能力高，那么中心率跑也是具有很好的燃脂效果。
目前普遍观点是，有氧运动的最适宜心率区间为最大心率的60-80%，基本上这个区间就是低心率和中心率区间。
最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率FCmax=220-年龄
这个公式简单，一般用用问题大不。但是公式是运动生理学专家从样本里归纳出的平均值，对个体而言精度不会很高。
如果想精确测量，可以采用Garmin的这个实测法：
如果你想有效减肥，不妨试试下面两种低心率的跑法，初跑者也适合：
1、MAF180
这个跑法先要计算自己的最大有氧心率，公式很简单：最大有氧心率=180-实际年龄
可以根据身体的实际情况和健康状态适当加减修正。
比如40岁，就是180-40=140，那么140就是你的最大有氧心率，跑步的时候就压着这个心率跑就可以了。如果超出这个心率，那么脂肪供能比例会下降。
很多人的体会是，按照MAF180的跑法，速度实在太慢了，很磨人。
由于这种训练方法的强度低，跑MAF180的人都会感到很舒服，身体负担也很小，可以轻松完成训练计划，这是更有利于培养跑步的兴趣，逐步养成坚持跑步的习惯。从而避免因为跑得太累太痛苦，对跑步丧失兴趣。
但是，不要小看MAF180跑法，它是改变身体依靠燃烧脂肪供能的训练方法，能有效地促进脂肪燃烧，这意味着MAF180是减肥的特别合适的跑步方式。
2、LSD跑法
很多人问长是多长？一般我们用距离来衡量：LSD最好超过15公里，建议20到35公里的距离比较合适。
但是每个人的身体状况和训练水平不同，所以科学的方法因人而异。例如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算作你的LSD，也就是平时跑步距离的两倍。
LSD的基本原理是慢跑，配速和快走的速度差不多，只要比你正常的每公里十公里的速度慢50-60秒左右，或者比马拉松配速慢30-40秒。
上面的数据可能过于抽象，那么通俗的讲，一般来说在这个速度下你可以边跑边聊天，感觉可以一直跑下去，就可以了。如果跑得气喘了，就适当降低配速，让心率降下去。
像LSD这样的轻松慢跑，一般达到59-74%的最大心率。有相当高的脂肪供能比，所以可以有效促进脂肪燃烧。长期LSD训练不仅可以提高心肺功能，还能提高抗疲劳能力。因此长期慢跑的人在工作、学习和生活中的也比一般人更不容易疲劳，精神更好。
通过有规律的LSD训练，身体可以养成燃烧脂肪的习惯，增加脂肪的供能比例，让你在长期的耐力运动中获得强大的能量。
LSD还能培养跑者在长跑中的耐心和信心，其心理作用不亚于生理作用。永不放弃的精神，只能在长距离的坚持中慢慢磨练。
跑步圈很流行的一句话就是：没有一次LSD解决不了的问题，如果有，那就两次。