美好生活，从高质量睡眠开始|《2020喜临门中国睡眠指数报告》解读
一、睡眠不足或睡眠质量差均会造成人体免疫力水平下降
“针对新冠病毒，到目前为止，还没有专门预防和治疗的药物，特定的治疗方法正在研究中，康复的人多属自限作用的结果，也就是说依靠自身免疫力，也能帮助逐步清除体内病毒”，中国疾控中心原副主任杨功焕如是说。
免疫力高低之于身体健康的重要性不言而喻，哪些因素影响免疫力的高低？如何提升人体自身免疫力？以美国卡内基梅隆大学的科恩教授为首的研究团队发现，“即使睡眠受到轻微的干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人”。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。此外，来自顶尖学术期刊Science杂志的一项研究表明，睡眠的本质之一是为了抵抗疾病增强免疫力。
图表1睡眠质量好/差人群因长期睡不好带来的免疫力下降幅度差异
图表2睡眠不足提高患感冒的风险
二、国人睡眠现状：睡得晚、睡得短、睡得浅，失眠人群占比超过1/3
图表32019年国人睡眠现状
经常失眠人群大幅增长，尤其是90后，失眠人群增长最为显著。调查结果显示，2018年经常失眠人群占比24.9%，到2019年，这一比例上升到36.1%，增幅45.0%。
图表42018-2019年经常失眠人群占比变化
1）年轻化族群构成：因为职业选择和互联网影响，萤火虫族群主要以90后、95后、00后群体为主；
2）主动熬夜为主：与失眠和被动熬夜不同，萤火虫族群的熬夜为工作或个人原因主动熬夜；
3）习惯夜晚、享受夜晚：如同萤火虫在夜间的美丽一样，萤火虫族群习惯夜晚，享受夜晚；
4）夜间发光发热：萤火虫族群在夜间，通过工作和消费，切实为中国夜间经济发展创造价值；
5）夜间生活多样化：萤火虫族群夜间活动丰富多彩，有的在奋斗，有的在工作，有的在享受，丰富多彩，各得其乐；
6）“萤火虫部落”不断扩大：随着00、10后互联网一代的成长，萤火虫族群不断扩大，并形成独具属性的“夜间”社群。
图表52019年90后/95后/00后睡眠现状
90后经常失眠人群（指平均每周失眠3次及以上的人群）占比增幅超过100%。调查结果显示，2018年90后失眠人群占比16.4%，到2019年，这一比例上升为36.7%，占比增加了20.3%，增幅高达123.8%。
图表62018-2019年90后经常失眠人群占比变化
三、工作生活压力大、焦虑、城市化、信息化等多种因素下国人难以入眠
睡眠浅，入睡困难、易醒、多梦、失眠......这一系列问题的背后，是各种干扰睡眠因素的交织，归纳下来，主要分为两类：心理因素和社会因素。
1）心理因素
城市人群中的精神压力及焦虑情绪成为影响国人睡眠最重要的因素。城市化进程令大量人群，尤其是年轻群体从农村走向都市，从三四线城市向一二线城市迁移，随之产生漂泊和群体性孤独，他们缺乏安全感、归属感，产生了身份的焦虑、欲望；此外，城市中的上班族，面临升职、加薪、同事之间的竞争及关系处理等一系列问题。据调研数据显示，影响国人睡眠的主要因素中，情绪因素排名TOP1,提及率高达61.3%，精神压力和焦虑情绪成为影响国人睡眠的最重要的因素。
图表7影响国人睡眠的主要因素
焦虑是造成失眠困扰的主要原因。随着经济和社会的发展，存在睡眠问题、失眠的人群占比不断攀升。分析影响失眠的心理因素发现，焦虑是造成失眠困扰的主要原因。调查结果显示，46.6%的人群认为感到焦虑和烦躁的情绪是使人失眠的主要因素。这种情绪对失眠造成的影响超于其他情绪。
图表8影响失眠的心理因素
2）社会因素
图表9都市生存压力程度
图表10睡前习惯性玩手机人群占比
夜间生活的丰富让国人越来越“不想睡”。互联网时代，夜经济的发展带来夜生活的丰富繁荣。人们在夜间有太多的事情可以做，具体可以归纳为以下三类人群：购物、电影、宵夜的夜间娱乐族；看书、工作、学习的理想奋斗族；与朋友酒吧、K歌或追逐潮流直播的社交族。
图表11夜间生活三类典型人群
四、规律睡眠、适度运动、改善睡眠环境是实现高质量睡眠的有效方法
我们分析国人睡眠现状、引起睡眠质量降低的原因，目的是找到睡眠中存在的问题，进而找到解决睡眠问题的有效方法和途径。通过研究发现，养成健康睡眠规律、提速进入“黄金90分钟”、适度运动健身、心理放松、生理上改善脊椎隐形问题、改善睡眠环境等是改善睡眠问题、实现高质量睡眠最有效的6种方法。
图表12关键6步改善国人睡眠质量
图表15有无规律运动对睡眠得分及深睡比例的影响
4）建立健全心理教育、服务体系，从心理层面改善睡眠。睡眠问题的产生除了客观因素外，更多是从主观因素如心理层面产生的。其中，因为心理因素造成睡眠质量下降的用户提及率排名TOP1。因此，完善的社会支撑系统的增加，国家心理健康教育、服务体系的完善、睡眠知识普及十分必要。
5）生理层面重视脊椎带来的隐形问题。调查结果显示，54%的失眠人群脊椎不好，95%的骨科医生认为床垫是造成下腰痛的原因之一。因此，在治疗睡眠问题的生理层面，除了改善各种肌体烦扰外，脊椎带来的睡眠隐形问题也需要我们给予足够重视。
6）改善睡眠环境非常重要。睡眠环境的好坏直接关系到我们睡眠质量的高低。根据调研结果显示，疫情期间国人采取的有效改善睡眠的方法中，提及率最高的即改善调整睡眠环境，其中包括睡前泡脚、睡前放松（音乐疗法）、更换寝具（如床垫、枕头）、保证室内睡眠环境安静、调节室内光线暗度等。
图表18疫情期间国人改善睡眠采取的有效措施
图表19改善睡眠环境因素
五、好脊椎、好睡眠，从选择合适的床垫开始
好的床垫让脊椎自在轻松。床垫是直接与身体接触的寝具，其材质、软硬度、透气性、舒适度直接影响全身肌肉的张力，进而影响睡眠质量，好的床垫能让脊椎在夜间保持自在轻松正确的睡姿。
脊椎健康与高质量睡眠互为因果。脊椎作为身体重要组成部分，其健康程度对睡眠质量具有较大影响。调查结果显示，脊椎越健康，其睡眠指数越高，睡眠质量越好。此外，研究结果发现，提升”黄金90分钟“入眠效率，能有效增加深度睡眠时长，在夜间促进生长激素的高效分泌，生长激素的有效分泌，能帮助脊椎获得更充分的修复。
图表20脊椎健康度与睡眠质量关系
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