主食选用燕麦片、黑米等低升糖指数食物，GI值低于55。搭配10克坚果可进一步降低餐后血糖反应。水果选择草莓、苹果等低糖品种，每日控制在200克以内。
固定早餐7-8点、午餐12-13点、晚餐18-19点进食，两餐间隔4-5小时。避免晚餐过晚可减少夜间脂肪堆积。加餐选择无糖酸奶100克或鸡蛋1个，热量控制在100千卡内。
减肥期间建议每日饮水1500-2000毫升，分6-8次饮用，餐前30分钟喝300毫升水可减少正餐进食量约13%。结合每周3-5次、每次30-60分钟的中等强度运动，如快走、游泳等。保证7-8小时睡眠有助于调节瘦素和胃饥饿素水平。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更能反映减脂效果，若出现头晕、乏力等不适需及时调整饮食方案。
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