午餐建议选择糙米饭、藜麦等粗粮作为主食，搭配鸡胸肉、清蒸鱼等优质蛋白。膳食纤维丰富的蔬菜如菠菜、芹菜应占餐盘一半体积，烹饪方式以凉拌、白灼为主。注意控制食用油量，避免红烧、煎炸等高热量做法。
晚餐宜选择豆腐、虾仁等易消化蛋白，搭配菌菇类及绿叶蔬菜。主食可替换为南瓜、红薯等低升糖指数食物，总量控制在100克以内。睡前3小时完成进食，避免水分滞留可饮用冬瓜汤等利水食材。
优先采用蒸煮、凉拌、烤箱无油烤制等低脂烹饪法，禁用动物油煎炸。调味以柠檬汁、黑胡椒代替高钠酱料，每日食盐摄入不超过5克。食材处理时去除可见脂肪，肉类去皮后再烹调可减少热量摄入。
减肥期间每日饮水量应达到2000毫升以上，分次少量饮用温水促进代谢。结合每周5次30分钟以上的有氧运动如快走、游泳，避免久坐不动。若出现头晕、乏力等不适，应及时调整食谱并咨询营养师，不可过度节食。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更有意义。
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