推荐水煮蛋、无糖豆浆搭配燕麦片或全麦面包，蛋白质含量需达20克以上。复合碳水化合物可延缓胃排空时间，避免上午出现血糖波动引发的饥饿感。可添加少量坚果补充不饱和脂肪酸，但需控制在10克以内。
选择清蒸鱼、鸡胸肉等低脂肉类约100克，搭配200克绿叶蔬菜及50克糙米。烹饪方式以白灼、凉拌为主，避免红烧煎炸。膳食纤维能增加饱腹感，同时促进肠道蠕动，建议优先选择西兰花、菠菜等深色蔬菜。
上午及下午可各安排一次加餐，优选无糖希腊酸奶、小番茄或黄瓜条。每次加餐热量不超过100大卡，既能缓解饥饿感，又可避免正餐过量进食。需注意坚果类加餐每日总量不超过15克。
每日饮水量维持在1500-2000毫升，餐前30分钟饮用300毫升温水可减少进食量。避免含糖饮料，可适当饮用绿茶、普洱茶等富含茶多酚的饮品，有助于促进脂肪氧化分解。
减肥期间建议每日总热量控制在1200-1500大卡，三大营养素配比建议蛋白质20-30%、脂肪25-35%、碳水化合物40-50%。每周可安排1次欺骗餐避免代谢适应，但需控制在高蛋白低脂范围内。配合每周150分钟中等强度有氧运动及2次抗阻训练，能有效维持基础代谢率。长期体重管理需建立可持续的饮食习惯，避免极端节食引发的反弹效应。
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