晚餐，不知道吃什么？怎么吃，才可以满足平衡膳食模式的营养需求？
根据《中国居民膳食指南2022》，一个成年女性的一日膳食包括：（1）谷薯类：谷类225g、薯类50g；（2）蔬菜水果：蔬菜400g、水果200g；（3）畜禽鱼蛋：畜禽肉50g、水产品50g、蛋类40g；（4）乳制品、大豆坚果：大豆15g、坚果10g、乳制品300g。（5）烹调油、食盐：油≤25g、盐≤5g。
成年女性的晚餐举例：米饭（大米75g）、清蒸鲈鱼（鲈鱼50g）、家常豆腐（北豆腐100g）、香菇油菜（干香菇10g、油菜150g)、苹果（苹果200g）。成年男性的一日膳食可以参考图表。
我们在安排晚餐的时候，可以借鉴图中的数据，然后根据早餐与晚餐的膳食，适当调整，如水果，我就很少安排在晚餐食用。煮饭做菜的时候，可以根据人数做到定量烹饪，避免过量饮食或者造成浪费。
成年人
一日膳食
1酱油煮水巴浪鱼、炒空心菜、番茄豆腐牛肉汤、杂粮米饭
2葱油鲍鱼、彩椒炒蘑菇、番茄剥皮鱼汤、米饭
3罗勒煎秀珍菇、酸菜鱼、花生排骨汤、米饭
4蒜蓉虾、鱿鱼炒青椒、红烧茄子、米饭
5红烧乌耳鳗、豆酱炒麻叶、豆腐肉糜汤、杂粮米饭
6菜脯焖赤领鱼、沙茶酱炒四季豆、黄豆排骨汤、米饭
7豆瓣（黄墙）鱼、炒油菜、酸菜牛肉、米饭
备餐技巧
1一周的鱼肉类等食物，上班族可以利用周末备齐，分装好放冰箱冷冻保存。
营养小知识
水果不能代替蔬菜，每天最好都能吃上叶菜，推荐易瘦的十大蔬菜，有冬瓜、油麦菜、樱桃萝卜、芹菜、鲜海带、娃娃菜、小白菜、油菜、莴笋、番茄。
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