先确定订表头需要哪几项数据，然后依次搜集需要什么数据，最后求和，以文本的方式写出所反应的状况
周计划表格可以帮助你安排和跟踪一周的工作、学习或生活计划。以下是一个简单的周计划表格制作方法：
1.准备材料：纸、笔、打印机（可选）。
2.制定表格框架：首先，确定表格的尺寸。你可以选择一张A4纸，或者根据自己的需求调整尺寸。然后，在纸的中心绘制一个长方形，作为表格的主体部分。
5.设定颜色或符号编码：为了更直观地查看不同类型的任务，可以为每种任务设定一种颜色或符号编码。例如，你可以用蓝色表示工作事项，用绿色表示个人活动，用橙色表示重要事件等。
6.添加备注栏：如果某些任务需要额外说明，可以在表格底部添加一个备注栏，用于填写更多详细信息。
7.打印或使用电子表格：如果你使用了打印机，可以将表格打印出来，方便查看和记录。如果你喜欢使用电子设备，可以使用Google表格、Excel或其他电子表格软件来制作周计划表格，以便随时随地查看和更新。
小班第一周周计划表
工作重点：
1．帮助幼儿克服与父母分离的焦虑，安定情绪。
2、通过谈话、故事、游戏等多种形式来稳定幼儿情绪，让幼儿喜欢幼园。
3、培养幼儿初步的规则意识、活动中的安全意识。
4、重点检查幼儿手的卫生：指甲，要求指甲短而干净。
生活指导：
1．学习找自己的椅子、毛巾、茶杯、小床等。
2．会安安静静午睡。
校园活动：
1、指导新生家长铺被褥、小朋友认识床铺。
2、幼儿活动：指导小朋友正确拼搭积木，有序取放玩具。
3、晨间谈话：我上幼儿园了。
家园联系：
1．请家长配合老师做好稳定幼儿情绪的工作。
2．请家长配合共同培养幼儿基本的生活技能。
3．带好孩子的被褥和换洗衣服来园。
环境认识：
1、布置活动室的环境，让小朋友尽快适应新环境。
2、带小朋友认识幼儿园的各项设施，知道名称。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上；
周计划不用凑十法。凑十法是加法算式中用的计算方法。
1.年计划表：
步骤1：设定年度目标。根据您的工作、生活和学习需求，制定年度目标。
步骤2：划分季度。将全年划分为四个季度，有助于您根据季节特点来调整计划。
步骤3：制定项目计划。将年度目标细化为具体的项目和任务，并分配给各个季度。
步骤4：设定截止日期。为每个项目设定明确的截止日期，以确保计划顺利进行。
步骤5：制作年度计划表。可以使用日历或者表格的形式，将年度目标、项目和截止日期可视化地展示出来。
2.月计划表：
步骤1：根据年度计划，制定月度目标。确保月度目标与年度目标一致。
步骤2：列出所有任务。将月度目标分解成具体的任务，包括日常工作、会议、活动等。
步骤4：设定优先级。根据任务的重要性和紧迫性，设定任务的优先级。
3.周计划表：
步骤1：根据月度计划，制定周度目标。确保周度目标与月度目标一致。
步骤2：列出所有任务。将周度目标分解成具体的任务，包括日常工作、会议、活动等。
在制作年、月、周计划表时，尽量选择易于阅读和理解的格式，同时要保留足够的空白空间以便后期调整。坚持执行计划，并不断地总结和改进，以便更好地实现目标。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
胸部：杠铃卧推6组
上、下斜卧推各3组
哑铃飞鸟4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸4组
腿部：深蹲6组
俯卧屈小腿4组
提踵6组
背部：宽距引体向上6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举6组
杠铃弯举6组
肩部：推举4组
前平举4组
侧平举4组
腹肌：两头起4组
仰卧举腿4组
仰卧起坐4组
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。
常态-加三-常态-加五-休息-加七-加三
周一：常态（假如是1800米），就按这个练，一次到三次。
周二：加三就是常态的前提下加三成，也就是1800+600米，训练次数同上。