1、3/3一周健身计划表珍藏版一周健身计划表珍藏版篇1:一周哑铃健身计划（珍藏版）周一训练1、仰卧哑铃平板卧胸4-5组*8-12RM（胸）2、仰卧哑铃上斜卧推3-4组*8-12RM（胸）3、哑铃负重深蹲3-4组*10-12RM（腿）4、坐姿哑铃交替弯举3-4组*10-12RM（手臂）5、仰卧哑铃提拉3-4组*10-12RM（手臂）6、仰卧卷腹4-6组*15-20RM（腹）周三训练1、阿诺德哑铃推肩3-5组*10-12RM（肩）2、直立哑铃交替前平举3-4组*10-12RM（肩）3、单臂哑铃俯身划船3-4组*8-12RM（背）4、哑铃负重直腿硬拉3-4组*10-12R
2、M（腿）5、仰卧卷腹4-6组*15-20RM（腹）周五训练1、哑铃负重硬拉3-4组10-12RM（下背）2、仰卧上斜哑铃卧推3-4组*10-12RM（胸）3、哑铃负重箭步蹲2-4组*8-12RM（腿）4、坐姿哑铃交替弯举3-4组*8-12RM（手臂）5、单臂哑铃颈后臂屈伸3-4组*8-12RM（手臂）6、仰卧卷腹4-6组*15-20RM（腹）1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。4、以上练习动作的次数和组数仅作为练
5、松和拉伸10分钟我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！有氧运动可以保证你的心肺能力和
7、是负重训练了，任何健身教练都会这么告诉你。我能触摸到HIIT的时代快要过去了，负重训练的时代到来了。入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手初学者健身入门一周计划表（通俗易懂，简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型新手初学者健身入门一周计划表周一臀腿宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。注意屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。向后箭步蹲，4组，每侧腿10个注意上身挺直，膝盖
8、越低越好，前面的膝盖最好90度角窄步深蹲，4组，每组15个，越低越好。注意屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。新手初学者健身入门一周计划表周三胸和手臂肱三头肌DumbbellBenchPress,哑铃卧推，4组，每组15个dumbbellflyes哑铃飞鸟，4组，每组15个aroundtheworld，环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个新手初学者健身入门一周计划表周五后背和手臂肱二头肌俯身划船,4组，每组15个注意腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动pelvictiltintobridge拱桥，4组，每组15个注意小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角俯身侧拉，4组，每组15个新手初学者健身入门一周计划表说明每组做完后，休息1分钟，每种运动做完后，也休息1分钟。动作慢慢做，别太快了，质量是关键，姿势正