40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。
1.增肌训练，需要做到的几点
我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你采用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复刺激，才能促使肌肉的生长。
①训练重量
大重量和小重量两者结合，效果会更好。
②训练容量
基本的力量训练容量要看：动作种类，训练组数和训练次数。
举例：
你今天练胸大肌，你准备做4个动作，分别为：上斜哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟，绳索夹胸。你每个动作计划做3组，每组做12次。
这样就是一套基础的训练容量安排，结合之前的训练重量，加以训练。
2.基础饮食
想要增肌，除了训练之外，饮食计划也要有。
除了正常的蛋白粉之外，还需要调配好蛋白质、碳水和脂肪的比例。
而你若想增肌，需要多补充蛋白质的食物，碳水适中，脂肪也要补充。
如果你本身就比较瘦，那么碳水的量要加大，蛋白质也要加强，脂肪量适中就可以。
平时还要带着吃一些蔬菜、水果，这样就足够了。
3.关于睡眠
如果睡眠不够或熬夜，会直接影响你的训练状态，而且会引起头晕、心慌等状况，伸直短暂昏倒，这些都是可能的。
我们的肌肉，也是在睡觉时恢复和增长的。可以说，睡眠质量好坏，直接会影响你的肌肉量。如果你长期失眠，经常缺觉，不但不能增肌，对身体也有负面影响。
总结：
若想增肌，需要调配好蛋白质、碳水和脂肪，三者之间的比例。正常蛋白质补充要多一些，如果偏瘦弱，还要多补充碳水类，脂肪也是需要补充的。
所以综合考虑：40天很难练出多大的肌肉，只能继续坚持下去，才能有收获。
增肌是一个比较缓慢的过程，如果想快速增肌，可以通过对肌肉进行高强度的刺激来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。
在增肌训练计划上，一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少采取四个不同的训练方法。
少次数，每组次数不超过15次，也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭，无法再完成第十六次动作了，只能休息一下做下一组。
最后需要说明的是，训练期间一定要保证能量的摄入充足，以碳水化合物食物为主食，另外还要补充足够的蛋白质。在训练计划制定上，一定要量力而行，训练强度不可太大，以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。
训练：
传统五分化训练，大重量，大体量。
胸
上斜哑铃卧推6~12RM4~6组
上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸8~12RM4组
双杠臂屈伸12~16次4~6组
器械坐姿推胸（下胸）8~12RM4组
平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟6~12RM4组
龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM4组
背
引体向上50次根据自己情况分组完成
坐姿划船8~12RM6组
T杆划船6~12RM4组
高位下拉（宽握）8~14RM6组
哑铃划船6~12RM4组
杠铃硬拉5×5
肩
绳索面拉8~16RM4组
坐姿反飞鸟8~12RM4组
哑铃附身飞鸟8~12RM4组
坐姿哑铃推肩8~12RM6组
史密斯杠铃推肩8~12RM4组
哑铃侧平举8~12RM8组
哑铃前平举（三个角度）8~12RM4组
手臂
窄距卧推＋杠铃弯举8~12RM4组
仰卧臂屈伸＋哑铃锤式弯举8~12RM4组
颈后哑铃臂屈伸＋上斜哑铃弯举8~12RM4组
绳索下压＋器械托臂弯举8~12RM6组
钢线下压＋器械托臂弯举（对握）8~12RM6组
腿
杠铃深蹲8~12RM6组
杠铃颈前深蹲8~12RM4组
倒蹬8~12RM8组
杠铃箭步蹲8~12RM4组
杠铃直腿硬拉8~12RM6组
器械腿弯举8~12RM6组
饮食
饮食第一保证优质蛋白质的充足摄入，每公斤体重2克蛋白质，第二热量充足，每一餐都要有充足的碳水化合物，每公斤体重4克碳水左右，少食多餐，每隔两个小时吃一餐。
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