首先大家需要明确一点：减脂等于减肥不等于减重。
如果出现上图问题，那你看看你的围度有没有变化？
如果围度体重都没有变化的话，那你更应该好好看看这篇内容，会对你有帮助。
如何才能快速有效的从一个羡慕别人的配角换位成为被人羡慕的主角？
如何才能从一个发福的宅男快速有效的变身为阳光大男孩？
答案当然是：“不可能的”！
快速的不一定有效，有效的不可能是快速的，下面要开始了。
揭开减脂的盖头来，让大家来看看它的脸。
内容较长，先来个小目录：
第一部分：减脂最最最最最关键的一点，减脂的核心思想：热量差
第三部分：进入正题，到底如何正确减脂，教程来啦！
（内含减脂饮食计划+一周训练计划，可做每周循环）
不管是我们熟知的少吃多动，还是增加代谢，其实最终的目的都是为了制造热量差。
根据能量守恒定律，热量不会凭空产生同样也不会凭空消失，可以在物体之间转化。
因此我们可以理解减脂就是向外输送能量要高于摄取的能量。
第一种：只限制能量摄入，也就是我们常说的控制饮食，大多数人会采用的方式。
这种方式不能说没有效果，前期效果还是会比较明显的，但是越到后期变化就会越小，因为能量摄入不足，会让你的基础代谢也越来越低，就相当于你每天只吃一点点可能也无法被消耗掉。
甚至可能会对你的身体造成一定的伤害，身体各个器官需要的能量补给不足，会产生很多副作用。
而且，你不可能控制一辈子饮食吧？一辈子都控制饮食的那可能是和尚尼姑。一旦恢复饮食，反弹效果会让你震惊。
第二种：增大向外输送能量，也就是我们常说的多动增加代谢，采用人数较第一种会少很多。
这种方式很好，我身边很多人都是这样，俗称“快乐健身族”。不会刻意控制饮食，每天都会健身打卡运动之类的，一直在为提高代谢努力。
我女朋友这样做是为了多运动更健康，提高自己身体素质，她是过敏性鼻炎，开始健身后一周犯三次的鼻炎一个月都不会犯一次。
我哥这样做是因为自己有胰腺炎，为了控制自己的血糖，每天坚持锻炼，训练过程中消耗身体内的糖原，减少血糖波动，提升肌肉量，增强身体储存糖原大的能力。
我姐夫这样做是为了更好的大口吃肉大口喝酒改善体态，怕自己就还没喝够就痛风驼背哈哈哈。
第三种：就是前两者结合，控制饮食并且多动，采用人数更是少之又少，就算采用能坚持下来的更少。
我目前的状态算是半个第三种哈哈哈，日常还是会稍微注意控制饮食的，但基本每月都会大酒大肉一下，所以体脂一直都不算太低，但围度还算可以。
如果对自己体型要求比较高的还是建议严格控制一下。
当然双管齐下肯定是最好的，但无论哪种减脂方式都是在控制热量差。
大家必须要把减脂与减重区分开来。
同样重量，肌肉与脂肪的体积差距特别大
减重追求的是体重数字的减少，而减脂更加强调的是体型。
因此时刻上称变化的只有体重和随着体重波动的心情，对于减脂来讲没有任何意义。
建议各位开始减脂是把身体各个部分围度都量一下，就一个小卷尺就能搞定，记录数字见证奇迹。
1、能量不超标
无论你吃的多健康，只要能量摄入超过自身的消耗，就会存在多余的能量，而这些能量最终都会以脂肪的形式储存。（下面会有具体计算如何不超标）
2、不要有饥饿感
不管是增肌还是减脂千万不要让自己有饥饿感，饥饿感会刺激分解类代谢激素分泌。
大量分解肌肉降低代谢，不仅仅是对于增肌不利，减脂代谢下降过快很容易进入“吃的越少代谢越低”“代谢下降又不得不吃得越少”的逆循环当中。
3、千万不要每天只吃清水煮一切
水煮菜、肉确实能量很低，问题是难以坚持，吃几顿水煮菜就需要吃高热量来解馋。
这不是在欺骗自己么，并且脂肪适量补充可以起到稳定代谢平衡激素的作用，最好的饮食方式是可以持之以恒并且健康。
4、不吃肉并不会让你更瘦
大家需要明白一个概念，肉不等于脂肪，精瘦肉的脂肪含量是很低的，肌肉与脂肪不能转化，瘦肉与肥肉也根本就不是一种东西，不要因为减脂就拒绝所有的肉类摄入，充足的精瘦肉摄入会起到肌肉合成稳定代谢的作用。
5、不要轻易去尝试断碳
碳水化物化合物已经被误解到爆炸了，大家都认为碳水化合物是脂肪合成的罪魁祸手，这个解释太片面了。
碳水化物分很多种类，其中只有简单糖才能很大程度上刺激脂肪合成，而健身小白经常因为只字片语加上知识储备不充足直接不吃了。
碳水化合物的好处太多了，肌肉合成、脂肪分解、组织恢复全部都需要碳水化合物，并且脑部运行的主要原料就是碳水化合物。
如果不想每天精神萎靡不振，掉头发的话，乖乖吃碳水，以粗粮为主，你会越吃越健康越吃越瘦。
6、热量缺口千万不要过大
说的直白一些就是节食，你好好想想你那一身膘是一天或者一顿饭长起来的么？
那凭什么你饿几天就会瘦呢？一周你能减掉的纯脂肪不过1kg，你吃的再少流失的也全是肌肉，代谢下降之后，复胖体重甚至超过减脂之前。
每天就算我们躺在床上什么不想什么不干其实也是在消耗能量的，而这个能量就是基础代谢。
因此不管我们对于减脂有多急迫，每天的能量摄入都不要低于基础代谢，如果摄入量低于基础代谢，身体机能和健康就会受到不同程度的影响。（下面会有具体计算公式）
7、推荐的食物
食材荤：鸡肉（去皮）、牛肉（瘦）、鸡蛋蔬菜：西蓝花、生菜水果：苹果、鳄梨坚果：杏仁主食：燕麦，玉米早餐：燕麦片：46g（约一两）牛奶250g（一盒）煮（煎）鸡蛋：3个（两个全蛋一个蛋白）鳄梨（半个）加餐：苹果一个小（低糖水果都可以）中餐：牛肉100g（约二两）西蓝花200g（任意青菜约四两），玉米：半根（约不到二两）加餐：坚果类：10颗左右（浮动小于5颗）晚餐：煎鸡胸肉（100g）+蔬菜拼沙拉200g
PS：
9、上面的内容说的都比较容易理解，下面减脂期间正确的饮食结构专业点来讲的话
（之前也有写过的，看过的朋友可以划过）
（这部分是一个比较枯燥的数学算术题，但还是希望大家可以耐心了解一下，更加了解自己的身体，才能更有效减脂）
（1）营养素摄入比例（应该吃多少碳水、蛋白质、脂肪？）
判断一下自己属于哪一类体质匹配相应的营养素摄入比例
内胚型体质：全身各部较软而圆，消化器官肥大，脂肪沉积丰富，故躯干和大腿特大，而上肢和小腿特细。此类人消化器官发育较好，因此体型丰满
中胚型体质：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量此类人体型健壮、肌肉发达，对疼痛的反应迟钝
外胚型体质：瘦脸、高额、下颏里缩、胸腹瘦窄、心脏窄狭、四肢瘦长、脂肪和肌肉均不发达了，但皮肤表面面积大而神经系统发达
对自己的身体有了一个大概的定位，根据不同的身体类型给大家饮食建议
内胚型容易储存脂肪型体质，不建议摄入过多碳水，饮食组成：20%的碳水化合物，40％蛋白质，35％脂肪。
中胚型消耗吸收都属于平均值，饮食组成：40％的碳水化合物，35％蛋白质，25％脂肪，其实就是正常人减脂的比例。
外胚型高代谢率低吸收率建议高碳水摄入，饮食构成60%左右的碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪。
（2）计算实际摄入热量与合理的热量缺口（你本人每天应该吃多少具体到kcal、g）
首先我们需要清楚自己每天应该摄入多少热量才能让你瘦，对吧？
然后我们在具体计算出这些热量转化为具体食物的重量，没毛病吧？
你的合理摄入热量应该=消耗热量-热量缺口
这个公式听起来有点抽象，没关系我们一步一步来解题
我们先来算你的消耗热量是多少？
消耗热量=基础代谢运动代谢基础代谢=「体重kg-体脂肪量kg」x12.5x2.2运动代谢=体重kgx运动时长minx0.086
上面出现了“体脂肪量”，不同性别脂肪量计算
男性体脂肪含量=「腰围cmx0.74」-「体重kgx0.082+44.74」女性体脂肪含量=「腰围cmx0.74」-「体重kgx0.082+34.89」
上面计算完自己的消耗热量了，热量缺口数值范围是固定的300～500kcal
所以在消耗热量上减掉大概300～500kcal就是你的合理摄入热量了。
（PS：为什么热量缺口数值是固定的呢？因为一周我们能够减掉的纯脂肪不过1kg，热量限制再多，额外的部分几乎都是水分和肌肉。）
看到这里，建议小伙伴们拿起手中的纸笔开始计算自己的合理摄入热量。
然后！我们如何把合理摄入热量转化为具体食物的重量呢？
快快拿起纸笔！
假设我们已经计算出了我们的实际摄入能量是2000kcal并且我们的体型属于内胚型体质，由此我们可以计算出碳水化合物=2000kcalx20%=400kcal蛋白质=2000kcalx40%=800kcal脂肪=2000kcalx35%=700kcal1克碳水化物=4kcal的能量1克蛋白质=4kcal的能量1克脂肪=9kcal的能量具体食物的重量碳水化合物=400kcal/4kcal=100克蛋白质=800kcal/4kcal=200g脂肪=700kcal/9kcal=78g
根据以上各大营养素的摄入量来匹配饮食就可以了，早午晚的热量摄入比例建议是3:4:3就可以了，可能食物与能量没那么契合，全天误差控制在100kcal以内就可以。
因此如果我们很轻松的运动超过1.5小时，要么就是你的组间休息太长，要不就是训练根本不费力，都会极大的影响减脂的效果。
就像走路一样，你可以轻松持续行走两个小时，但是对于减脂来讲几乎没用，八戒都走了十万八千里了不还是一只猪么？
2、不是重量越大越好
重量在某种意义上决定了训练的强度，但是这个重量一定是你能够通过目标肌肉控制发力的，并不是全身借力完成，后者不仅训练效率低下还容易练出一身伤病。
因此选择适合自己的重量尤为重要，建议减脂的朋友们可以选择12rm～15rm这个区间的重量，能量消耗和肌肉的增长都有着不错的效果。
3、“本体感受”大于一切
“标准动作”其实是大数据整合下来的答案，不可否认标准动作适合大部分人群。
但是万花从中有可能你就是最特殊的那一朵，因此我们在学习动作的同时多去感受肌肉的发力，私下里也可以改变一些训练的角度，在保证不受伤和不超过正常关节活动范围的情况下灵活理解动作。
就像很多健身大咖他们的一些基础训练动作也会有角度和幅度的差异，就是因为身体本身就是具有差异的，关节活动度、骨骼构造都是不同的，因此动作也没有绝对的标准，主要还是看每个人的本体感受，本体感受肌肉收缩最强烈的动作也就更加适合你。
4、减脂更要做力量训练
老丛自己不管是增肌减脂都会选择力量训练，力量训练对于减脂同样有效。
力量训练最大的优势就是运动后的过氧消耗（EPOC）。
力量训练对于线条塑造也是非常有效的，大家见过哪个蜜桃臀、美背、马甲线是光靠跑步练出来的，虽然脂肪不能指哪打哪局部减少，但是肌肉的增长能够做到啊，力量训练更加孤立集中，因此我们可以通过力量训练对局部进行针对的训练来达到自己喜欢的比例和线条。
大多数妹子担心自己练壮，但是肌肉增长真的真的真的很缓慢，青壮成年男性一个月能够增长一公斤肌肉都属于天生丽质难自弃了，女性因为身体构造和激素分泌的原因原因更加费劲，因此女知友们放心练，觉得肌肉多的可以匀给老丛，老丛不嫌肌肉多。
1、哑铃卧推4组x12～15rm
2、哑铃飞鸟
3、钢线夹胸
4、跪姿俯卧撑
1、高位下拉
2、坐姿划船
双脚踩实踏板微屈膝腰背挺直，背部发力将把手拉至下腹肚脐位置，收紧肩胛骨挤压背部。
3、俯身划船
4、弹力带硬拉
5、小燕飞
1、坐姿哑铃推举
2、侧平举
3、绳索面拉
4、俯身飞鸟
5、弹力带前平举
1、哑铃弯举
2、坐姿过顶臂屈伸
3、锤式弯举
4、窄距俯卧撑
1、杠铃深蹲
2、弓箭步
3、直膝硬拉
4、蚌式开合
5、壶铃摇摆
1、卷腹
2、俄罗斯转体
3、仰卧抬腿
4、平板支撑
运动后一定要记得拉伸，当然运动前也要记得热身
周一：胸平板杠铃卧推4组x6～8rm上斜杠铃卧推4组x8rm平板哑铃卧推4组x8rm上斜哑铃卧推4组x8rm双杠臂屈伸4组x自重绳索夹胸3组x15rm周二：背+有氧硬拉4组x8rm高位下拉4组x6～8rm高位下拉-窄距4组x12rm坐姿划船4组x8rn俯身杠铃划船4组x12rm直臂下压3x15rm阻力单车30分钟-心率控制在120次/分钟左右周三：肩杠铃推肩4组x12rm哑铃侧平举4组x15rm杠铃提拉4组x12rm哑铃前平举4组x15rm绳索面拉4组x12rm俯身飞鸟4组x15rm周四：肩袖+有氧弹力带外旋转3组x25rm招财猫3组x25rm30～60度侧平举3组x25rm弹力带内旋3组x25rm阻力单车30分钟-心率控制在120次/分钟左右周五：手臂杠铃弯举-杠铃窄推4组x12rm哑铃弯举-颈后臂屈伸4组x12rm锤式弯举-绳索臂屈伸4组x12rm哑铃弯举递减4组x力竭钻石俯卧撑4组x力竭周六：腿杠铃深蹲4组x8rm杠铃宽蹲4组x8rm颈前深蹲4组x8rm坐姿腿屈伸4组x15rm坐姿腿弯举4组x15rm弓箭步3组x30步周日：腹+有氧卷腹4组x25rm侧卧卷腹（左、右）4组x25rm仰卧抬腿4组x25rm平板支撑4组x1分钟阻力单车分钟-心率控制在120次/分钟左右
上面有些知识点我在下面解释一下：
1rm代表的是力竭（就是没劲儿了），12rm代表的是重复12次力竭。
（我怕解释的大家不清楚，特意去搜了一下下图）
当初给朋友解释rm这词解释了半小时，所以我再补充说明一下：
个人理解哈，rm其实就是个人感受，当你做一个重量做到12次说什么也举不起来了，就可以称之为12rm。
2有氧心率之所以控制在120次/左右，是根据我的静态心率以及年龄计算出来的
公式是：「（220-年龄）-静态心率」x（50%～60%）+静态心率
以上公式可以计算出不同知友的有氧减脂心率
3之所以每周四安排肩袖肌群的训练，是因为肩袖肌群直接影响了肩关节的稳定性。
经常训练的应该了解，如果肩袖、腰腹核心这一类深层肌力量不足，训练时会晃动借力，训练效率也会下降，所以老丛在休息日都会安排稳定性的训练。
不管是增肌还是减脂老丛训练都是以力量训练为主，因此训练强度可能对于新手来讲不是很有好，刚开始可以选择比较轻的重量，掌握训练动作和发力之后再考虑增加训练强度。
老丛之所以巴巴了这么多其实主要是“减脂的关键到底在于哪一点”这个命题太大了。
有点像“怎么学能上清华一样”，老丛怕说的太简单对大家没帮助，说的太复杂大家又没有阅读体验，真是煞费苦心。
但值得高兴的是，虽然我们努力也不一定能上清华，但减脂对于每一个人都是公平的，只要努力控制好“热量差”谁都可以做到。