接【终极增肌指南·上篇】（点击文末“阅读原文”，查看上篇），为了更好的帮助大家具体进行操作，特意邀请了减脂专家Mr.burning（FitTimeAppID：MrBurning洹洹）一起给出了更为完整的饮食指南，同时也在力量举小怪兽TrapLord（FitTimeAppID：TrapLord）的帮助下设计了一个中级训练计划。
1计算每天消耗的热量唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。1.计算基础代谢率(BMR)：
女=655(9.6x体重kg)(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)
男=66(13.7x体重kg)(5x身高cm)-(6.8x年龄)
(单位：大卡)
2.将BMR乘以活动系数即每日消耗热量：
稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375;
中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55;
高强度运动(每周6-7次),热量=BMRx1.725
举例
男高180cm重80kg26岁,每周运动4次
BMR=66(13.7x80)(5x180)-(6.8x26)
BMR=1885大卡
热量=1885x1.55=2921大卡
2每天摄入热量高于第一步估算热量10%一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。
3分配到每日3-7餐，每2-3小时进食一次简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。
以上面男性为例，每日摄入3300大卡，假设每日3餐，就是3300/3=1100大卡；每日4餐就是3300/4=825大卡，以此类推。具体吃几餐取决于个人是否能吃的下，以及条件是否允许。
食物基本由三大营养素组成，蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡）。摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。也就是165克蛋白质（660大卡÷4），约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。
以每日5餐为例，平分到每餐要吃33克蛋白质，14.6克脂肪，99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素，热量通常可以忽略不计，起床后每隔2-3小时进食一次。
4食物选取理论上来说只要蛋白质及热量足够，即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌，只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标，就有可能造成热量盈余过度，增加多余脂肪，所以具体食物的选择也十分重要。
蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等；脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。碳水尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替精制米面等，另外燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择，避免吃精加工的零食。具体每种食物100g营养成分可以在网上查询，如果大家可以自己做饭的话最好买个称，称量一两星期就能够大概了解自己的量。
简单说，吃GI高的食物越多血糖越容易升高，那么容易引起胰岛素代谢紊乱，从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。
实在不想做饭的食堂族白领族，这里附上一个食物热量表参考。
【正餐（单位：大卡）】咖喱牛腩饭640什锦炒饭面781-800
必胜客披萨100g210-300意大利面1份500-700
热狗263榨菜肉丝面1碗400炸酱面1碗385
排骨面1碗480馄饨面560肉丝面1碗440
方便面100g470小笼包1个120叉烧饭750
肉粽1个350奶黄包1个170中炸薯条380
巨无霸汉堡550白饭1碗210白馒头1个280
煎饼果子1个333花卷1个217肉包子1个250
水饺10个420菜包1个200猪肉水饺1个40
豆沙包1个215鲜肉包1个225-280油条1根230
春卷1个300烧饼1个326韭菜盒子1个260
【零食（单位：大卡）】
巧克力甜甜圈281爆米花100g459
薯片100g555奶油冰淇淋1个240-400
巧克力30g150铜锣烧1个140麻薯1个120
牛奶太妃糖100g366芝麻花生糖3块160
豆沙月饼1个405
5追踪自己的增肌进程正确测量体重极为重要！人每天体重变化主要是水分含量变化，早中晚称都不同，一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1个月，在EXCEL生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的，不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。
附上近一个月我的体重信息，因此我的体重处于一个增长的趋势。如果大家发现自己的体重没有增加，训练所使用的重量次数也没有任何进步，那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食，或者运动强度不够，及时进行调整。
StaedyProgression训练计划我知道部分新手还是会看并且想要使用这个计划，首先再强调一遍，不建议还没有度过新手期，没有真正熟练掌握训练动作的训练者使用这个计划，不单单是因为容易受伤，也会因为不适用所以无法带来最佳增长，在不同的阶段需要不同的方法，这是在健身上常被忽略的一点。并不是越难越高级的训练计划就能带来越多的增长，也不是练得越多练得越久就越好，过犹不及，合适的才是最佳的。
计划以上下肢分化为基础一周进行四次训练，按顺序大重量下肢日，大重量上肢日，休息日，肌肉增长下肢日，肌肉增长上肢日，休息日，休息日为一个循环。整体计划以力量增长为首要目标，围度增长为次要目标。但这并不意味着在肌肉围度上无法得到可观的增长，对于大部分的普通训练者而言，力量跟肌肉围度的增长是相辅相成的，而将力量放在更优先的位置是为了更好的进行追踪。我相信大家训练不单单是为了充血以及开心，更想要获得增长，而你可能无法直观地知道每周的训练后肌肉围度是否获得了或是获得了多少的增长，但是你可以很明确地知道你是否使用了重量或者做了更多的次数，这对于缓慢而持续的进步非常重要。
计划以深蹲硬拉卧推三大项为核心，搭配辅助动作形成训练大框架，再附上一些非强制的任选动作来做细节上的补充。虽然本计划更倾向于中级训练者，但是我目前的训练内容也只是在该计划的基础上做了细节上的调整，所以如果要使用这个计划的话，一定要一字不落的认真看到最后，并没有你想的那么简单。
一周动作安排
辅助动作列表
背部辅助动作11.杠铃俯身划船2.哑铃划船3.坐姿水平划船4.任何水平方向的背部训练动作肩膀辅助动作1.坐姿/站姿哑铃肩推2.站姿/坐姿杠铃肩推3.任何器械肩膀推举动作背部辅助动作21.引体向上（选择自己喜欢的握距握法）2.高位下拉3.任何竖直方向的背部训练动作
任选动作列表
上肢任选动作1.哑铃侧平举2.哑铃俯身侧平举3.facepulls4.三头下拉5.反握哑铃卧推6.锤式弯举7.哑铃/EZBAR弯举8.上斜绳索飞鸟等等等...下肢任选动作1.任一形式的腿举2.臀桥3.臀冲4.各种固定器械的腿弯举5.各种形式的臀部后抬腿6.箭步蹲7.各种形式的提踵器械等等等..
重量选择建议在计划开始前完全休息2-3天，然后选择80%左右极限的重量去开始大重量日的计划，意味着如果你最大1次深蹲为150kg的话，那么第一天深蹲的计划则为120kg3组5次，完成计划不会太困难，但不需要你在第三组做6次7次或更多的次数，达到目标次数即可，我们的目标是稳定持续的进步，所以在刚开始几周的时候重量选择趋向保守，以避免在大重量训练日中发生力竭。之后每周加重0-5kg，也就是第二周会变成125kg3组5次，第三周130kg3组5次，慢慢的训练会变得越来越困难，而在这个过程中其实你的极限也在渐渐的增长。
在肌肉增长日的三大项上，最理想的情况是希望每周也能持续加重0-5kg，但是由于训练的慢慢深入，每个训练日由于加重都会变得越来越难，疲劳会不断累积，恢复也会成为挑战，所以即使无法增重也无妨，我们的重心放在大重量日的持续进步上。所以我建议觉得累的话在计划的后期，肌肉增长日将使用重量放在次要位置，肌肉充血放在主要位置，从而给下一周的大重量日留出更多的精力。
对于辅助动作则能够维持1-3周增加5kg左右的进步速度即可，不过我个人经验出发水平方向的背部辅助动作重量上的增幅与速度比肩膀辅助动作以及竖直方向的背部辅助动作要稍快一些。
如果不知道自己真实极限是多少的花可以google或yahoo搜索1repmaxcalculator，输入某一重量以及该重量你最多能完成的次数，那么就能得到最大一次的估值。女性训练者每次训练的重量增幅相较而言会小些，而国内大多gym最小的杠铃片重量往往为2.5kg或5磅，所以如果有必要地话建议去某宝购买0.5kg-1.25kg的杠铃片备用。
有必要提一下，一定要对自己诚实，对训练负责，不要高估自己的真实实力，不要把有人助力的情况下使用的重量当作自己能完成的重量。在大多数时候，训练的完成都不需要人保护，即使需要保护，也切记不要力竭后让他做多余次数，带起来将杠铃归位即可。而且不管他说帮没帮，你觉得他帮没帮，只要在动作中他跟杠铃或你的身体发生任何接触，那就不算是你自己完成的，Betruetoyourself.
有氧跟腹肌安排关于有氧的部分在终极增肌指南的上篇做过介绍，遵循之前所述要点，在不影响力量计划完成的情况下可以凭借需求喜好自行安排。
至于腹肌的训练，由于训练计划中有大量的需要核心力量去支撑进行的动作，比如深蹲硬拉划船肩推等等，所以腹肌一定程度上已经得到了锻炼，由于训练要分清主次，所以腹肌不做强制性要求，如果要训练的话建议安排在每次下肢日的训练后进行。
平台期怎么办随着计划的深入，不管是什么阶段的训练者，肯定也会遇到连续几周无法增加重量的时刻，也就是遇到了传说中的平台期，为了确保大家能够平稳度过这种伤感的低潮，邀请了TrapLord（FitTimeAppID：TrapLord）来一同编辑包括deload、提高动作技术，加入变形动作等度过平台期的好方法。
为何会遇到是平台期？
按照计划要求，每周的训练重量都希望能稳定增加，根据训练负荷volume=训练重量x完成次数的公式，我们不难发现，其实每周的训练总负荷都在增长，同时持续的训练对你的神经系统也会产生疲劳度的积累，激素水平也会受到影响，在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分困难，稳定增长就更会是空谈。
对于非高阶训练者而言，平台期，往往和训练方式或者训练技巧并没有太大的关系，通常是由于没有选择合适的训练强度或是持续使用高阶的训练技巧而提前透支了自己的身体，这也就是为什么合理的deload（减负）成了攻克平台期的最佳方法。
Deload
什么是deload呢？顾名思义，就是在长期高强度高负荷的训练之后给自己身心一个放松的机会。deload本身往往就该被涵盖在一个完整计划当中。
简单的讲，长期来看训练跟增长是呈下面这样的周期，刚开始计划能量水平最高——持续中高强度训练——稳定增长——疲劳度累积能量水平下降——无法增长——deload帮助身体恢复——身体恢复至较高能量水平——持续中高强度训练——稳定增长……
DeloadWeek大重量下肢日
杠铃深蹲4组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%
杠铃屈腿硬拉5组3次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%
大重量上肢日
杠铃平板卧推3组5次使用之前做组重量的60%-70%或是1repmax的50%-60%
背部辅助动作12组6次使用之前训练重量的60%-80%
肩膀辅助动作2组6次同上
背部辅助动作22组6次同上
周四肌肉增长下肢日
杠铃前蹲/深蹲5组8次使用之前训练重量的60%-80%
某种形式的硬拉-3组8次同上
杠铃/哑铃交替箭步蹲-3组12次（各腿6次）同上
俯卧器械腿弯举3组12次同上
某种形式的提踵4组15次同上
周五肌肉增长上肢日
哑铃平板/下斜卧推-4组8次使用之前训练重量的60%-80%
上斜哑铃/杠铃/器械卧推-4组8次同上
背部辅助动作1-4组8次同上
背部辅助动作2-4组8次同上
肩膀辅助动作-3组10次同上
二头动作-3组10次同上
Deload安排
如果你按部就班规律的在进行训练，并且训练刻苦努力的话，强烈建议持续训练6-8周后，按照deloadweek训练一周，之后再使用之前一周的重量重新开始计划，去更好的迎接新一轮的增长。如果你觉得自己状态良好持续稳定的在进步又不想deload的话，那么一直按照计划训练下去也无妨；如果你只是在三大项中的某一项中持续三周无法使用同一重量完成计划，那么只需将该单项的计划换成deloadweek大重量训练日中的安排，其余照旧。比如深蹲无法完成，那就深蹲减重做一周，硬拉还是使用之前的重量。
Deload期间有氧安排
关于该期间的有氧，为了配合deload的宗旨建议之前以HIIT为主的训练者换成慢速有氧，以慢速有氧为主的训练者则降低为散步，而完全没有安排有氧的训练者则建议安排2-3次15分钟前后的慢跑。毕竟计划还是要尽可能全面，力量训练的负荷小了不少，在这个时候安排少量有氧不失为促进身体健康跟动态恢复的好手段。
在deload期间同时还推荐有经验的训练者在训练之余适当安排一些爆发性训练，如30-50米的冲刺跑，跳高跳远或者是boxjump（跳箱子）这些训练项目，强度相对于举铁来说都并不高，却对整个身体功能性的提高有很大的帮助。
期间遇到平台期怎么办？
其实对于大部分使用该计划的训练者而言，如果你真的有认真严格执行，同时照顾好饮食跟休息，那么在三大项极限重量的总和达到4.5倍体重之前几乎不可能遇到真正的平台期。
高手如果遇到这样的问题怎么办？主要有两个思路去攻克。
写在最后不管你是一拉到底还是逐字逐句地看到了这里，都谢谢你的支持。关于健身，对于大部分训练者并不需要拿出做科研的态度来，但是愿意耐下心来多学多看带来的帮助会远超出你的想象。虽然没什么人教过我，但是对于帮助更多人变得更好这件事，我是认真的。