掌握三大营养素的搭配比例对增肌饮食至关重要。碳水化合物、蛋白质还有脂肪对身体健康特别重要。增肌的时候，最好保持5比3比2的摄入比例。以70公斤体重的人为例，得按照这个比例来安排饮食。这时候，用食物热量计算APP帮忙就能精确控制饮食摄入，防止乱吃。这样你能清楚自己的饮食摄入量，保持饮食均衡，朝着健康增肌的方向前进。
这个配比可不是随便定的，它是根据人体怎么运作、激素怎么合成、新陈代谢怎么进行来确定的。要是比例不对，增肌效果可能就不怎么好，甚至脂肪可能会偷偷地多起来。
优质蛋白补充法
增肌训练时，蛋白质可是关键角色。它给肌肉长肉提供了必需的氨基酸。据科学，每天每公斤体重需要1.5到2克的蛋白质。比如你体重80公斤，那每天至少得吃120克蛋白质。从牛奶、鸡蛋这些食物里摄取是个好选择。比如说，100克鸡胸肉里有23克蛋白质，一个水煮蛋也有7克。咱们得注意食物里蛋白质的含量。
有些人不太注重蛋白质的摄入，这倒是拖慢了增肌的脚步。说真的，咱们生活中有很多富含蛋白质的食物可以挑选。要是不知道自己吃进去的量够不够，那可以这么看，比如早餐多吃几个鸡蛋，晚餐来点海鲜，这样就能保证蛋白质的需求了。
碳水主食选择经
碳水化合物给身体提供能量，主要来自主食。蔬菜和肉里的碳水化合物比较少。像面条、馒头、米饭这样的精制主食，还有玉米这些粗粮，吃的时候1:1的比例比较合适。可是在北方，好多人都只吃馒头米饭，这样不太对。得调整饮食习惯，多吃点粗粮。
烹饪与热量控制
增肌阶段得适量提升热量摄取，比如平时吃2400大卡，增肌时得增加到2640大卡左右。不过，做菜的方式要留心，得少用油盐，清淡为主。有些健身朋友以为增肌就能随便吃，结果反而脂肪多了。
以前那谁，增肥的时候吃得乱七八糟，全是高热量的大餐。结果，肌肉没怎么长，肚子上的肉倒是冒出来了。所以说，得注意健康饮食，按照科学的烹饪方法和热量摄入标准来。
科学增肌餐示例
这份2400大卡的增肌餐计划相当科学。早餐有500大卡，营养满满，比如鸡蛋、蛋白、燕麦牛奶，都是营养丰富的食物。吃个香蕉补充一下能量。午餐700大卡，米饭和玉米配鸡胸肉、蔬菜，营养全面。下午加餐的水煮蛋和面包，能防止饿肚子。
晚餐吃的是杂粮饭和白菜豆腐汤，营养挺全。加餐喝牛奶吃鸡蛋，蛋白质补得挺足。这个增肌餐方案，营养种类挺多，做的时候还能根据个人口味稍微调整一下。