周一专注于胸肱三头肌的锻炼：开始是平板卧推，进行6组，每组12次；随后是上斜卧推，利用史密斯机器完成4组，每组12次；哑铃卧推同样4组12次；哑铃飞鸟强化胸肌外缘，4组，每组15次；颈后臂屈伸与龙门架下压各进行4组，每组12次。
周二则转向腰背腹部的训练，包括硬拉6组，每组8次；引体向上挑战至力竭，或者使用拉力器辅助完成4组；T杠划船、杠铃划船与哑铃划船均执行4组，每组12次；而腹部锻炼则有卷腹与举腿，各4组，每组15次。
周三的训练重点在于肩部与腹部：哑铃推肩4组12次，史密斯推肩4组，每组达到极限的8次；哑铃侧平举与俯身哑铃飞鸟均采取6组，使用较轻重量直至力竭；下拉卷腹与平板支撑分别进行，前者4组15次，后者保持2分钟以上。
周五再次回归胸腹练习：平板卧推维持6组12次，下斜哑铃卧推与常规哑铃卧推均为4组12次；龙门架夹胸锻炼胸肌内侧，4组12次；腹部练习依旧为卷腹与两头起，每项4组，每组15次。
周六则是腿部与肱二头肌的强化日：自由深蹲或史密斯机深蹲进行6组，每组8次；箭步走累积200米，倒蹬与腿屈曲各4组12次、10次；上臂的锻炼包括杠铃弯举与拉力器弯举，分别为4组至力竭与4组15次。
整体训练建议，每周至少进行四次，每次锻炼超过40分钟，有氧运动应安排在力量训练后。
饮食方面，推荐以下食谱：
早餐选择素粥搭配两个蛋清，以及两个烧饼或一个馒头。加餐时段可享用一个苹果、若干全麦面包片及一袋牛奶。
午餐包含一份米饭或两个馒头，配以约150克瘦肉或鸡胸肉（非红烧），并搭配适量凉菜或涮菜。
训练前后，建议分别食用一个馒头或全麦面包、一个苹果及约20克蛋白粉或4个蛋清作为能量补充。
晚餐重复午餐的主食量，可替换为面条，搭配相同份量的鸡胸肉或半条鱼，以及一些凉菜或涮菜。
睡前，来一袋牛奶或两个蛋清，帮助夜间恢复。
饮食上强调低油，避免加工食品，如饼干、非全麦面包、饮料等。推荐高纤维的绿叶蔬菜、低热量的黄瓜、冬瓜和西红柿，调味料选用健康选项，避免高糖高盐的酱料。