增肌者的食谱总热量，一般每餐需要提供热量1500-2000千卡，而且一般建议每餐食用6-7分饱，即25-30克。如果要达到明显的增肌效果，还需要同时补充蛋白质、维生素等营养物质。因此，在计算热量摄入量的同时，还要考虑增加摄入的食物类型，如高蛋白、高碳水化合物等。
1、高蛋白食物：常见的鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆制品等，尤其是鸡胸肉中含有充足的蛋白质，可以为肌肉合成提供原料，因此在减脂增肌期间每天摄入适量蛋白质对增肌者较为重要，可以为机体提供蛋白质;
2、高碳水化合物：主食方面可以选择精细的谷物，如小米、玉米、红米等，因为其中含有大量碳水化合物，可以为机体提供充足能量，还可以促进脂肪燃烧，有利于增肌者增肌;
3、高蛋白质食物：牛奶、鸡蛋等富含优质蛋白质的食物，可以促进肌肉合成。此外，深海鱼富含不饱和脂肪酸，能够降低心血管疾病发生的概率，也适合增肌者食用;
4、其他食物：增肌者需避免过多食用甜食以及油炸食物，如蛋糕、油条等，否则可能会因为热量超标而不利于增肌。而且精细米面、玉米面等粗粮中富含膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，有利于增肌者排泄废物。增肌者还需要避免暴饮暴食，以免增加胃肠道负担，导致消化不良等不适症状。
增肌者除了需要补充必要的营养外，还要合理锻炼，如慢跑、游泳等有氧运动，长期坚持有利于达到明显的增肌效果。
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