碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其他营养物质（如微量元素等）。优质碳水化合物食材有谷物粮食、新鲜蔬菜和新鲜时令水果。
优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆制品等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。
植物油（900千卡/100克），此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其他含优质脂肪的食材有核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。
把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其他高热量的糖类、油类的调味品。
最后，专家再次强调，减肥不能急功近利，应该培养健康的生活方式，在不损害身体的前提下，循序渐进才算成功。
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