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2024.09.18广东
增肌怎么吃效果最好？很多进行增肌锻炼的人都有这个疑问。
如果上网去搜健身食谱，会找到某男神的增肌健身食谱为：
这个食谱里面，水煮蛋白和鸡胸肉，主要提供的营养素为蛋白质，蔬菜水果提供维生素、矿物质和膳食纤维等，蛋白质是唯一的C位营养素。
我们可以推测这个食谱的理论依据是，肌肉是由蛋白质构成的，想要增肌，多吃蛋白质最重要，而碳水化合物和脂肪似乎和长肌肉无关，所以可以尽量少吃或不吃。看上去是不是很有道理？但是，事实是这样吗？
碳水化合物是增肌营养的最强助攻
因此，为了给肌肉提供能量同时节约蛋白质，进行增肌锻炼时，一般每公斤体重需要碳水化合物为5-12克，具体吃多少和锻炼强度和时长有关。
C位担当蛋白质
蛋白质虽然是增肌营养的C位担当，需要量其实并不大，一般为每公斤体重1.6-2.2克蛋白质，也就是说碳水化合物和蛋白质比例约为4:1，可见增肌锻炼时人体对碳水化合物的需要量远高于蛋白质。一个70公斤的人，进行增肌锻炼时一天最多需要154克蛋白质，我们日常的饮食中含的蛋白质就可以满足对蛋白质的需求：
参照中国居民膳食宝塔，一天食物摄入量如下（因为增肌运动需要的能量需要量较高，70公斤体重的人能量需要按每天3000千卡计算）：
水果:300克，蛋白质1.5克
每天共摄入蛋白质约154.5克。可见，如果按照膳食宝塔均衡饮食，每天完全可以摄入足够蛋白质，没有必要吃大量的鸡胸肉，更不需要补充蛋白粉。
科学增肌的方法
除了均衡饮食外，科学合理的提升肌肉含量可以这么做：
第一步，坚持抗阻锻炼
虽然哑铃的重量对增肌效果没有影响，但是，哑铃也不能太轻，即使采用轻强度哑铃，也需要有一定的重量。研究者指出，如果哑铃重量仅为20%1RM时，则增肌效果并不理想，所以，建议采用轻强度锻炼方式时，哑铃的重量需≥30%1-RM。
1RM是什么意思
第三步，循序渐进
锻炼结束后30分钟内，吃碳水化合物和蛋白质比例为3:1的食物：可以为水果酸奶加香蕉、水果酸奶加谷类食物及牛奶加谷类食物等。
另外，如果晚上进行增肌训练，可以睡前30分钟喝1杯脱脂牛奶，牛奶所含的酪氨酸有益于肌肉合成。