运动历来都是健康减肥的网红，运动减肥不仅不容易反弹，而且见效快，在减脂的同时还能均匀的瘦。下面为大家介绍一下一周减脂计划表，帮你均匀瘦全身。一起看看都有哪些吧。
1女性减肥食谱10天健康减4斤
女性减肥食谱一：蔬菜汤
减重：2公斤
女性减肥食谱：蔬菜汤
过年期间，晚上陪儿女看录像带，也帮他们做宵夜，过完年后，自己却胖了两公斤。但回到医院的工作岗位后，谢宜芳在短短10天内就瘦下来。
蔬菜汤是她的减肥食谱。她每天晚上只吃用各种蔬菜煮成的汤，但其它两餐维持不变。
这是因为晚上身体的新陈代谢慢，热量太多容易囤积，而且只改变一餐，食物的剥夺感不会那么重。
这个汤并不需要特别的配方，只是当天家里有什么菜，就以那种食材为主味，加上金针菇、大白菜等多样蔬菜，煮成一大锅。
饭后谢宜芳通常会泡上一壶花草茶，让胃里持续有食物，不会想吃东西，如果还饿，就吃水果，如苹果、小番茄等。不需特别的配方，只要利用蔬菜低热量、高纤维的特性和汤水增加的饱足感，就能简单减重。
女性减肥食谱二：三明治
减重：10公斤
女性减肥食谱：极简三明治
运动减肥：健走
早餐吃牛奶加谷片，午餐吃只加火腿、奶酪的三明治，晚餐吃加了大量蔬菜的汤面。
坚持健走和慢跑。每天到学校的路程约有20分钟，她每天都走路上学;没有课的早晨，她就去跑步。慢慢地就减了下来，之后便恢复正常饮食，虽然正常饮食后热量升高，会稍微复胖，但专业知识告诉她，这是正常现象，并没有太过紧张，但如果体重爬升太多，便再度在饮食上减量。
2一周减脂计划表帮你均匀瘦全身
星期一
1.慢跑十分钟
2.胸部训练(选择适当的器械15个一组4组)
3.手臂训练肱二头肌(哑铃臂弯举15个一组4组)
4.腰腹训练仰卧起坐80次(自由分组)
5.有氧跑40分钟(跑步机)
6.拉伸十分钟。
星期二
2.参加全程有氧操课一节(有氧操爵士舞肚皮舞杠铃操动感单车等)
3.腰腹训练80次
4.有氧跑40分钟
5.拉伸十分钟。
星期三
2.背部训练(选择适当的器械15个一组4组)
3.手臂训练肱三头肌(哑铃颈后臂屈伸15个一组4组)
4.腰腹训练80次
5.有氧跑40分钟
星期四
2.参加全程有氧操课一节
星期五
2.肩部三角肌训练(选择适当的器械15个一组4组)
3.臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一组4组)
星期六参照星期三或休息
星期天休息
3吃什么可以减肥
全日减肥食谱：早餐
关键词：鸡蛋
2只水煮蛋;
2汤匙0脂希腊酸奶加1/4茶匙干莳萝、1/4茶匙柠檬汁、1/2茶匙柠檬皮;
1只新鲜莳萝;
1块全麦英式松饼;
1只小苹果。
Point：与早餐吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋的人在36小时内饱腹感更强，而消耗的能量也更多。
早餐总热量：353大卡。
上午10点小食：
2只猕猴桃，1/3杯0脂酸奶，香草味豆奶，1汤匙蜂蜜，250ml绿茶;
将猕猴桃与豆奶、蜂蜜混合，加入绿茶，搅拌均匀。
Point：研究发现，吃低脂奶制品有助于减肥。豆奶也具有类似功效。每天和大约3被豆奶的女性与喝脱脂牛奶的女性，瘦身的效果大致相同。
小食总热量：173大卡。
全日减肥食谱：午餐
关键词：黑豆汤，薯片，辣调味汁
1杯低钠黑豆蔬菜汤;
1汤匙0脂酸奶;
1汤匙切达干酪末;
28克辣味薯片;
3汤匙辣调味汁。
Point：每份烘烤的薯片含有2克纤维、2克蛋白质、3克脂肪。
午餐总热量：288大卡。
午后零食：
1/4杯低脂乳清干酪加1茶匙蜂蜜，1块肉桂全麦薄脆饼干，1只小油桃。
Point：油桃含有丰富的维生素C。研究表明，维生素C能够促进身体对脂肪的新城代谢。
零食总热量：222大卡。
全日减肥食谱：晚餐
关键词：海鲜虾面，沙拉
一、海鲜虾面：
1/2杯贝壳状通心粉;
85克虾(煮熟);
1/2杯油浸番茄干，煮熟做成番茄酱;
3个黑橄榄、1/2茶匙松子切片;
2茶匙帕尔马干酪。
二、沙拉：
1杯长叶莴苣;
1/4杯番茄，切块;
1/2杯黄瓜，切块;
1/2汤匙意大利香醋;
将虾、番茄干、橄榄、松子倒入意大利面中，再加入帕尔马干酪，与沙拉搭配。
Point：松子能够促进身体分泌产生饱足感的荷尔蒙，从而能够降低食欲。
晚餐总热量：465大卡。
1建议在两餐之间吃，并且适当减少正餐主食的分量。
2水果搭配酸奶和一小把坚果，替代一正餐。
酸奶提供优质蛋白和丰富的钙质，坚果富含必须脂肪酸、B族维生素和多种矿物质，正好弥补了水果在这些方面的不足，但是酸奶糖分高，不要超过200ml，坚果的热量也高，去壳一小把的量足以。此外，当天的另一顿饭要尽量丰富一些，多吃一些绿叶菜、豆制品，最好还有适量瘦肉或者鱼，主食绝对不能省略。
3无论是两餐之间吃还是替代晚饭吃，一天水果总量要控制。
千万不要以为是健康食物就多吃，多多益善。营养学里有一句话，物无美恶，过犹不及。再好的好东西吃多了，也会对健康不利，因为它占用了其他食物的份额，其他的营养素就缺乏了。而且，水果还是有糖分的，过多的糖分摄入也会转化为脂肪，特别是水果含量高的水果，转化脂肪的效率也高，因为不需要胰岛素的帮忙，就可以直接被身体吸收。
4水果品种要丰富，最好选择应季的，含糖量中低度的。
不要总是局限于苹果或者橙子一两种水果，尽可能地经常换着吃、柑橘类、莓类、猕猴桃、梨等等，每种水果营养素的侧重点不同。同种水果，应季的比非应季的口感要好、抗氧化能力要强。含糖量高的榴莲、香蕉、还有枣尽量少吃，推荐猕猴桃和草莓，维生素C和纤维素含量高、糖分不大、个头也不大小，可以经常吃。
5香蕉套餐ABC帮你快速减肥
A香蕉沙拉
香蕉拌上沙拉酱的奇妙口感，本来便决定了它在沙拉盘里的主角位置。
材料：香蕉、沙拉酱适量
做法：把香蕉切成块，视自己喜好可以再搭配些其他的维C丰富的果类，比如橙、小番茄和青苹果，变成杂果沙拉也行。
B吉列香蕉
一道简单易做的香蕉小食，可以成为招待朋友的小点心哦。
材料：香蕉2根、鸡蛋1只、面粉少许、面包糠少许
做法：
1.先把蛋汁放入浅碗中，搅拌成蛋浆;
2.切香蕉片、去皮、放入面粉盘里沾上一层表粉;
3.浸入蛋浆后、再醮一层面包糠;
4.放入油中炸至表面酥脆即可。
小窍门：面包糠可以到食店现买、或买面包回来自己弄碎再烘干即成。
C其他
最近流行做水果菜式，而香蕉也很容易配菜，比如“杂菜玉子烧”，用玉子豆腐杂炒水果，也可以成为相当美味的一道素菜!