气温一天天上升，大家心中关于体重的焦虑也一点点上升。无论男男女女，都期待自己在夏天正式到来之前，变得苗条一点。
但如今全社会对“苗条”的评判标准却未见得有多准确。太多年轻人，尤其是年轻女性，不断追求瘦、更瘦、最瘦。在这种审美观点之下，不少人开启了盲目减肥之路。因此，在讲减重饮食之前，我们有必要先聊一下如何科学判断体重是否超标。
别盲目追求体重轻
而是养成好的体型
要判断体重是否超标，大家最为熟知的一个指标就是BMI。BMI计算方式简单，而且结果的判定也相当直观。
BMI=体重（kg）/身高2（m2）
BMI范围（中国18-64岁正常成年人）
结论
＜18.5
消瘦
18.5～23.9
正常
≥24
超重
≥28
肥胖
或许大多数觉得自己“有点胖”的朋友，经过计算得到的BMI都在正常范围之内，既不超重，更不肥胖。
但BMI值有自己的缺陷：一方面，对于常年锻炼，体脂很低、肌肉量大导致体重较大的朋友来说，只计算BMI可能会出现“（假）肥胖”的判定；另一方面，对于那些缺乏锻炼，体脂高但体重不算大的朋友，只计算BMI又可能会被认为“苗条”，事实上这类人群可能已经有中心性肥胖的问题。
为了解决这个问题，我们可以用“体脂率”来判定。正常成年男性的体脂率应该低于25%，正常成年女性的体脂率应该低于30%。但体脂率往往需要专业仪器来进行准确测定，对我们普通消费者不算友好。
还有一个体脂率“平替”指标---腰围。的确，腰围能反映中心性肥胖的程度以及患心脑血管疾病的风险。为降低心脑血管疾病风险，建议我国成年男性腰围不超过85cm，女性不超过80cm。但对于很多爱美人士而言，若以此为标准，可能有点对自己的身材过于“放纵”。
如果您最终得出的结论是超重或肥胖，那么就要考虑制定科学、健康的减肥计划。
年初热映的电影《热辣滚烫》，给了很多想减重的朋友信心：认为自己也可以做到像贾玲那样迅速减重。但实际上，如果没有专业的营养师或医师团队帮助，不建议普通人快速减重。
真正可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：每周减肥0.5~1kg，一个月减1~3kg。也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减重2-4kg。虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。
搞懂“吃瘦”饮食大原则
如果想通过饮食干预来减重，切不可一上来就盲目节食。这不仅不利于健康，还会影响减重的可持续性，非常容易反弹。
健康的减重饮食，最核心的要点就是十二个字：结构合理+节奏规律+量出为入。
1
结构合理
优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。
在合理搭配的基础上，还要注意两个要点：
1.一定不能忘记保持口味清淡。重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。
2.优选天然食物。天然食物通常营养素保留更全面，且比加工食品热量低、低油低盐低糖，有利减重。
2
节奏规律
300kcal食物组合示例
25g谷薯类（90kcal）
500g蔬菜类（90kcal）
50g肉蛋类（90kcal）
200g水果类（90kcal）
160g奶制品（90kcal）
250g蔬菜类+5g油脂类（二者共约90kcal）
10g大豆类+25肉蛋类（二者共约90kcal）
3
量出为入
减重是个长期工程，过程中每一天的能量消耗可能不同，我们一定要学会根据能量消耗来调整饮食安排。
掌握“吃瘦”小技巧
牢记吃饭顺序
选“对”餐具颜色和大小
4
食物温度降低
参考文献
[1]国家卫生健康委员会，《成年人肥胖食养指南》[M],2024.2.8.
[2]M.Chen,V.W.Zhon,AssociationBetweenTime-RestrictedEatingandAll-CauseandCause-SpecificMortality[R],Epidemiology,Prevention,Lifestyle&andCardiometabolicHealth.2024.3.18.