早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。
2.钙质
早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。
3.蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素C和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。
4.优质蛋白质
鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。
牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含B族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。
5.少量水果、坚果
水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。
坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。
午餐
1.不搞特殊化
最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。
2.吃七八成饱
午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿!因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。
所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。
3.清淡不油腻
考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。
晚餐
1.多吃豆制品少吃肉
晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习和平静入睡。
2.多吃粗杂粮
考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等B族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。
3.保障新鲜果蔬
也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。
高考营养食谱二：
早餐7:00～7:30
小豆沙包3个、煮鸡蛋1个
奶酪15克(一片)、生菜猪肝粥一碗
腰果仁15克、猕猴桃1个、小西红柿数个
午餐12:00～12:30
紫米饭一碗二两(生重大米、紫米共100克)
咖喱鱼块(土豆50克、鲈鱼块75克、鲜香菇20克)
香干炒盖菜(香干30克、盖菜200克、胡萝卜30克)
海带豆芽味增汤(海带芽30克、黄豆芽30克、茶树菇20克、虾皮5克、味增5克)
芒果1个(或替换其它水果，过敏者要小心)
晚餐17:30～18:00
茼蒿鲜肉汤饺16个(茼蒿、猪肉、少量海米做馅)
拌凉瓜(肉厚味淡的苦瓜150克，不喜欢苦味的可以换丝瓜)
姜丝芥末秋木耳(水发黑木耳100克)
加餐20:00
酸奶200毫升
高考营养食谱三：
烤面包2厚片(80克)
西葫芦煎鸡蛋(150克西葫芦、一个半鸡蛋)
牛奶坚果麦胚粥(牛奶240毫升、核桃仁2个、小麦胚芽30克)
香蕉1根
红豆饭一碗二两(生重大米、红豆共100克)
海虾炒白菜(中等大小的虾3只、大白菜200克、香菜5克、蒜片)