儿童早餐应含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。例如可以准备一个鸡蛋三明治（整麦面包加入一个煮熟的鸡蛋和番茄），搭配一份鲜榨果汁或牛奶。这样的早餐提供了足够的蛋白质和碳水化合物，鸡蛋中含有丰富的维生素和矿物质，整麦面包富含纤维素，有助于消化。此外，橙汁、苹果汁和牛奶都含有丰富的脂肪和维生素，对身体发育有很好的帮助。
午餐可以搭配一份蔬菜沙拉和一个三明治或者汤。例如可以准备一份火腿三明治（整麦面包加入火腿、生菜和酱油），搭配一份西红柿沙拉（西红柿、黄瓜、生菜等）和一份清汤（鸡肉或者蔬菜汤）。这样的午餐食材含有丰富的蛋白质、碳水化合物和维生素，蔬菜沙拉和清汤也有益于身体健康，提供足够的营养物质。
晚餐也应尽量搭配多样化的食材，例如可以准备一份烤鸡胸肉、蔬菜和煮面条。这样的晚餐含有足够的蛋白质和碳水化合物，给身体提供能量。此外，烤鸡胸肉和蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，煮面条也能增加身体的营养。
小食可以是水果、蔬菜和一些健康饼干等。例如可以准备一份切片蘑菇和胡萝卜，搭配一份香蕉。蘑菇和胡萝卜富含维生素和矿物质，有益于身体健康，香蕉含有丰富的钾，对身体发育有很好的帮助。此外，可以选择一些低糖、低盐的饼干作为小食，但要注意控制食用量。
总之，12岁儿童的营养食谱需要多样化、满足量，尽量控制过多的油脂、糖分和盐分，多摄取蛋白质、碳水化合物和维生素，以此来为身体的发育提供充足的营养。
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