就算早餐和午餐热量摄入有点儿多，鉴于两顿饭后还有工作学习甚至外出跑腿的任务，可以帮助我们消耗掉很多吃进去的热量。所以，让我们长肉的风险没有那么大，除非你吃完两顿饭除了躺平啥都不做……
吃完了以后，大多数白天拼尽老命的社畜已经无法劝动自己出门百步走，就更别提体育运动了——毕竟连洗漱都算得上是浩大的工程，外加上有可能还要附带吼娃吼队友的“夜班任务”……如此，热量无处消耗。
生活已经如此艰辛，人体来自数千年前的进化生物钟却不可怜我们半分。晚餐只要吃的晚，从大脑司令部到肚子里的小细菌，都会跟我们对着干搞事情：各种激素的乱分泌，菌群的造次等，都会让我们在长胖这件事上“躺枪”。怎一个“苦”字了得啊。
为何同样少吃一顿饭，不吃晚饭就比不吃早餐对解救因胖而生的困扰更有帮助呢？协和学者们认为，人体原始的生物钟可能发挥了强大的作用！我们身体的血糖、脂质和能量代谢，都会受体内生物钟的调控，并且在一天之中会有所起伏，而不是一成不变。胰岛素敏感性在清晨最高，此时胰岛β细胞的反应最快，且食物热效应（因为吃东西而让能量消耗增加的现象）最旺盛。（你是不是对早餐重新坚定了信心呢？）
既往的一些动物及人群研究结论也提示过，晚餐吃得太晚和/或太丰盛（尤其是食物脂肪含量高），会让胰岛素敏感性大大降低，干扰肠道微生物的平衡，增加身体脂肪的囤积。这在咱们既往的推文中讲过。
外加上我前面提到的“吃完就躺平“行为，热量只入不出，怎能不月半？
所以呢，日出而作、日落而息，以及“晚吃少“，不是没有道理的。
说了一堆大道理，还是得回归实操。晚餐怎么安排，才能既有利于减肥，又能避免饿成狼呢？
下午四点钟，加餐打前战
就算是下午1点钟吃完的午餐，等到4点多钟也从胃里排空得差不多了。趁着还没有特别强烈的饥饿感，先给胃里加点儿料，让大脑意识到它被关爱，能有效避免如果一直等到六七点钟才能开饭，导致的届时饥饿感抓狂、进食量猛增。
热量不算高、营养密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蛮久“肚里有食儿”感觉的食物是这个时候最适合的加餐食物。比如200-250毫升牛奶、150毫升低糖/无糖酸牛奶、1个中等大小的水果、一小把坚果、一个燕麦酸奶杯、一个寿司手卷、一个煮鸡蛋、一两块不要太咸的牛肉干等。
尽早吃晚餐，避免晚餐变”宵夜“
牢记“少长肉”的吃饭顺序
以前的减肥帖窍门帖里跟大家强调过吃饭顺序的重要性。相比于一上来就吃主食，先吃菜，然后吃肉蛋鱼等，最后吃主食，会更能帮你早早感到饱、一直觉得饱，而不至于这一餐和下一餐都吃太多。
这个办法，对于主食总是吃超量的“碳水爱好者”特别有效。
不吃甜食！不喝肥宅快乐水！
不必解释了吧？想想衣柜里已经扣不上扣子的裤子或裙子，默默跟自己说：我不爱甜食，我也不让我的大脑被甜食蛊惑。
吃够蔬菜
一般情况下，2个拳头的蔬菜，会让你的胃足够有充实感。不过要注意两件事：
薯类蔬菜算作半量的主食，所以千万别吃多；
少放烹调油，否则蔬菜也会成为长肉好帮手；
如果吃的是生食沙拉，请尽量只用油醋汁，一勺多点儿就够。小心日式芝麻沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等脂肪含量和添加糖量都很高的“隐形热量大户”。
一定要吃蛋白质
有一部分朋友，晚餐不敢吃肉蛋鱼虾等，只吃“草”，结果很容易晚上九十点钟就饿了，导致疯狂翻冰箱、或者猛戳手机外卖软件。
晚餐清淡不意味着纯素。只要选择纯瘦的肉、去皮的鸡/鸭、鱼/虾、豆腐、或蛋等脂肪含量相对少而蛋白质含量高的食物，进食量控制在掌心大小，是合理且应当的。累了一天了，身体和灵魂，都需要一点慰藉，减肥不意味着要牺牲一切习惯的舒适感。更何况，你的早餐中餐未必吃够了一天所需的蛋白质，晚餐吃一些刚好可以补上不足的量。
【爱心提示】豆腐是个好东西，考虑一下吧~
只吃7-8成饱
这个度，如何把握呢？这么说吧，如果以吃撑、顶到嗓子眼为十成饱，那么，七八成饱大概也就是你的进食速度已经明显缓慢下来的饱度。此时，如果你站起来去厨房接杯水，你会发现你似乎已经有了满足感。这就意味着可以停筷子了。
给主食爱好者的TIPs
如果你晚餐不吃主食如同没吃这顿饭，那就吃！不过，这几个TIPs会更有利于你的减重大计：
把白饭换成糙米，或至少一半是糙米；馒头换成全麦馒头，面条换成莜面；
最多只吃你一个拳头的量。如果你人不高手却很大，那就吃你拳头的1/2-2/3的量；
想把米面换成玉米的，可以！一根玉米就行。想换成红薯也可以，一个中等大小的红薯就够，千万别是一个硕大的;
按照前面说的吃饭顺序。
一杯水+30分钟
当然，你也可以选择诸如魔芋面或代餐粉等热量很低的“假晚餐”，只不过，我真的觉得你恐怕很难做到天天晚上吃它们。毕竟，人间的烟火气，是你最后的港湾~