赛前营养补给的核心要点是：补充能量，储备糖原，重点补充碳水化合物类。
1.赛前2-4小时吃饭，以易消化且能维持血糖的食物为主，例如米粥和面包等，总摄入量约为500千卡左右。
2.赛前1-2小时补充高糖分食物，补充糖类200g，以能量棒为最佳。
3.赛前30分钟，饮用300毫升的专业运动饮料，能促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。
注意要减少肉蛋奶的摄入，这些蛋白质类食物消化速度很慢，滞留在胃里影响运动。
Part.2/比赛期营养补给指南
比赛期营养补给的核心要点是：能量持续，保持体能。
重点补充的营养素有以下几类
水、碳水化合物（糖类）、多种维生素、钠钾镁钙电解质，以上四种，都要及时补充。每种营养缺失了，都会导致体能的大幅下降。
比赛途中的水分补充：运动中大量出汗，水分大量流失，为防止脱水，应足量充水，每到一个水站时，可以喝一小杯。天气炎热或者出汗较多时，可以适当多喝一杯。但是也需要控制喝水的总量，每小时喝水不要超过500毫升，喝水太多不仅会导致频繁上厕所，还会导致胃里大量积水，影响跑步。
及时补盐：运动中大量出汗，钠钾镁钙等电解质随汗流失，体内电解质含量不足时人体的运动机能就会大幅下降，动作僵硬不协调，肌肉痉挛不灵活，甚至抽筋到底无法继续运动。所以选手需要在喝水的同时，及时补充多种电解质。现在大部分马拉松选手都使用盐丸作为电解质补充剂。盐丸是针对运动员开发的电解质补充剂，含有钠钾镁钙等多种电解质，搭配比例科学，可以很好的补充运动出汗导致的电解质流失。及时补充专业盐丸，可以有效缓解电解质流失导致的问题，一般来说，每小时可以吃2-4粒盐丸。
非常遗憾的是：人体中能存储的糖分非常有限，只有200克左右，而且大部分存储在肝脏中，能够维持1个半小时左右的有氧运动。对于马拉松选手来说，身体储存的糖分只能够跑前15公里，后面就必须要通过外部摄入糖分来提供能量了。
不要大量喝葡萄糖！葡萄糖吸收太快，就像极易爆燃的燃料，快速导致血糖升高，会冲击身体的血糖调控系统，可能诱发糖尿病！
及时补维生素：运动中大量水溶性维生素B族流失，需要通过能量胶或者运动饮料来及时补充。
比赛途中的腿部肌肉酸痛非常常见，一般的解决方案如下：
方案一：喷施外用冰爽镇止痛喷雾。
方案二：参赛前服用大剂量的特种蛋白肽，可以有效缓解比赛中途的肌肉酸痛。
Part.3/马拉松赛后营养补给指南
很多人完赛之后，筋疲力尽、瘫软如泥，不管不顾，直接大睡了之，或者啤酒大肉暴饮暴食，不再有任何顾忌，各种后续的疲惫和肌肉酸痛，当做正常现象不加理会。
其实，营养补充对赛后恢复也有非常好的作用。完赛之后，快速补充营养，快速补充身体内的糖原，疲劳感就可以快速消失。快速补充易吸收的蛋白质，肌肉酸痛也可以快速消失，身体可以更快的恢复到正常状态。
赛后营养补给的核心要点是“消除疲劳、恢复体能”。重点补充的营养素是碳水化合物、蛋白质类营养素。
糖类用于补充身体内能量储备，恢复糖原水平，减轻疲惫，恢复体能；补充蛋白质用于修复肌肉组织的损坏与消耗。
补充蛋白质，可选择营养比较全面的“胶原蛋白+乳清蛋白”。
比赛后应马上服用100克左右碳水化合物，2支能量胶或者2袋固体饮料，之后每小时补糖25g左右，赛后到晚餐中应含有5两左右的主食。
赛后补充乳清蛋白30-40g，之后随餐再补充20g。
饮水：赛后半小时，可补充专业的运动饮料，尽量避免大量喝白水，大量喝白水会导致电解质持续流失，体内电解质失衡后会出现低钠血症，产生严重后果。完赛后当天，总共喝水在500-1000毫升为宜。