《运动营养实践指南》课程展示（六）——
运动营养的适时理论及应用（一）
课程介绍：运动营养实践指南是结合运动营养的前沿知识，通过讲授及讨论的形式传递给学生，并结全运动训练的实践需要，为运动训练提供可操作的饮食选择指导。课程内容涉及运动营养的发展历史、运动期碳水化合物、蛋白质及脂肪的研究进展，结合国内外运动营养指南提供可操作的方案；同时注重运动期间营养补充理论及新进展、控制体重期的营养策略及未来个性化的营养指导及发展趋势。
课程内容：运动营养的适时理论及应用（一）
课程内容由学生课后整理：王金、晏泽君、李梦奇、马家昇、韩千千
编辑：王海微
1.1概念
1.2益处
已发表的研究支持摄入营养物质的做法，以提高耐力和阻力训练运动员的表现。也有充分的证据表明，运动后的营养补充是改善肌肉内糖原恢复的一种手段，为氨基酸动力学的急性变化提供了积极的刺激，改善了PRO的净平衡，并提高了阻力训练的整体适应性。
2.1运动前
2.2运动中
在剧烈运动和随后的耐力运动中，以3-4:1(CHO:PRO)的比例将PRO添加到CHO中已被证明可以提高耐力表现。而在阻力训练中，通过单独摄入CHO或是与PRO联合摄入，可以增加肌糖原的储存，抵消肌肉损伤，促进急性和长期阻力训练后的更大训练适应。此外，葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖糊精可以联合使用，但不建议大量使用果糖，因为其更有可能引发胃肠道问题。
2.3运动后
许多营养干预措施被认为可以促进运动后的恢复。已经发表的许多研究都支持通过摄入营养来提高耐力和阻力训练运动员的表现。也有证据支持运动后营养补充作为改善肌肉内糖原恢复手段的价值。
运动后(30分钟内)高剂量(8-10gCHO/kg/天)的CHO摄入已被证明能够刺激肌糖原的重新合成。以大约3:1(CHO:PRO)的比例向CHO中添加PRO(0.2g-0.5gPRO/kg/day)，可以在更大的程度上刺激糖原的再合成。
在运动后(即刻至3小时后)摄入氨基酸，已被证明能够刺激肌肉PRO的合成，而CHO的加入可能会进一步增加PRO的合成。有实验表明，在长期的阻力训练中，与对照组、安慰剂或仅服用CHO的情况相比，运动后服用不同量的CHO+PRO补充剂可以更好地促进力量和身体组成的改善。同时在CHO+PRO补充剂中添加Cr(0.1gCr/kg/day)可能会进一步促进抗阻力训练的适应性。
3营养补充原则与方法
3.1原则
3.2方法
（1）训练前
在训练前2小时、小于2小时或小于1小时摄入营养。运动前的食物选择应旨在避免血糖变化的“高峰和崩溃”模式，称为反弹低血糖。当训练前超过2小时时，建议吃一顿有中至低血糖指数的餐食，也有助于优化胰岛素对葡萄糖的反应。血糖反应中至低血糖指数的餐食可以减少胰岛素的急剧上升，因为它们可以让葡萄糖缓慢而稳定地释放到血液中
（2）训练中
（3）训练后
学生感悟
韩千千
李梦奇
王金
教师的小结及思考
营养补充的适时理论及应用是运动营养的核心内容，若要运动训练效应最大化，除了科学的训练，合理的适时的营养补充是基础。比如，同样是补充碳水化合物，补对了事半功倍，补错了甚至导致前功尽弃。当然营养补充也不是万能的，没有足量的运动训练，无论补充什么营养物质，也达不到理想的效果。