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本期由临床营养科护士李倩带来
“吃什么？怎么吃？才能助你打好一场排球比赛”
一起来了解一下吧
吃什么？怎么吃？才能助你打好一场排球比赛
排球，作为爆发力-耐力型运动项目，有着不同于其他运动项目的代谢需求和营养要求。这类运动的供能系统和能量底物的利用很有特点，其能量摄入、营养素配比也有不同的要求。
一、爆发力-耐力型运动
1.爆发力-耐力型运动更注重运动表现
健美健身比基尼，追求的是好看、美感，看谁的肌肉更大更好。但是竞技体育，它看的并不是身材，它更注重运动表现，比如看谁跳得更高、跑得更快。所以，在竞技上要有好的运动表现，对饮食、营养则有更深入的要求。
2.爆发力-耐力型运动的代谢需求
除了ATP和CP，运动员还会消耗肌肉储存的糖，因此，日常碳水化合物的摄入对于这些运动员也是很重要的。碳水化合物可以储存在肌肉里面，每公斤肌肉可以储存约10-15克糖，运动员可能存到17、18甚至18、19克；而且肝脏和血液也可以储存一些。因此，当运动员要去训练、比赛，但肌肉没有碳水储存，那他就很难完成这项运动了，或者说完成了，但表现可能不会太好，同时受伤的风险也会增加。所以，爆发力-耐力型项目的运动员应保持日常碳水摄入量达到8-10g/kg，同时也要合理分配碳蛋脂来保证足够的能量摄入。
二、排球运动的特点及营养摄入
1.排球运动员存在的饮食风险和问题
其次，这些运动员往往在饮食上也可能会存在低能量风险。如果碳水化合物摄入量较少，炎症标志物上升，即受伤、生病的风险增加；女性运动员还会面临月经失调、生殖系统功能紊乱。还有情绪变化，骨折的风险也会增加。除了能量摄入的问题外，碳蛋脂的比例分配也是可能会遇到的问题。
同时，还有其他的一些问题：首先就是运动员的认知，第一个是身体成分。排球不像橄榄球等运动，它没有身体冲撞，因此在运动员看来，我只要能跳、能跑，我的成绩没有下降就可以了，不用在意身体成分如何。但实际上，身体成分，肌肉、体脂跟运动表现是有直接关系的。所以，要改变排球运动员认知，沟通是非常重要的，比如，经常为其普及一些基础的营养知识等。第二个认知就是减重。有些运动员在减重期采用的方法很简单粗暴，就是不吃。这些认知也是需要沟通调整的，第三个认知，就是营养素的分配。运动员有一种思想，就是少吃主食，多吃蛋白质，但往往他们碳水摄入量会较低，而肉类会摄入超量，这种认知也是不对的。
2.排球运动的饮食要点
关于排球的营养摄入，首先要注意的就是全天总能量的摄入和碳水化物的摄入，第二个就是运动过程中的补水，这里的“水”主要是三个内容：水、矿物质、碳水化合物，也可以称为运动饮料。一般推荐碳水的浓度在6%左右，然后还有矿物质，比如钾和钠。第三点就是蔬菜的摄入，补充维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，这些元素可以清除一些代谢垃圾，帮助身体恢复。注意选择摄入蔬菜时要颜色丰富，吃出一道彩虹，这样基本上也就足量了。最后一点就是训练后补充，如乳清蛋白饮或者水果。
如果要具体量化能量摄入，一般碳水是7-8g/kg，蛋白质是1.5-1.7g/kg，脂肪约占总能量的20%-30%。那怎么更好地引导大家吃这些量呢？建议大家提前把所有食材全称一遍，比如一碗米饭固定就是距离碗边1大拇指，一碗面就是一平碗，这样就量化了。因为每碗都是固定的，所含碳水也是固定的。此外，在选择食材时也要粗细搭配，种类多样。
3.排球运动中维持精力的小窍门
（1）赛前吃饱
（2）比赛中进食
（3）赛后进食
（4）水分摄入
补水在赛前就该开始。技术上来说，如果正处在排球赛季中，你无论训练、比赛还是打联赛时都应该补水。如果要打一场比赛，前一天晚上就开始，比赛当天全天都要多喝水。水分充足能让你跑得更快、精力旺盛、避免抽筋。注意判断补水是不是充分？看尿液颜色浅就对了。同时，单补水是不能提供身体所需的。如前所述，运动饮料富含卡路里可补充能量，还能补充随汗液流失的钾和钠。其次，一次喝下一大瓶水可不是补水的最佳方法。运动期间，最好是每隔15分钟喝120~220毫升水。也就是说每次暂停都喝一点儿。分散摄入既不会让你觉得撑着了，也能让身体慢慢进行代谢。
原标题：《运动健康说|吃什么？怎么吃？才能助你打好一场排球比赛》