《中国居民膳食指南（2022版）》指出：为保证孕育质量，夫妻双方都应做好充分的孕前准备，使健康和营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。建议孕期特殊人群在一般人群膳食指南的基础上，应遵循下面6条核心推荐，合理安排日常饮食和身体活动。
●调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长。
●常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。
●孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物。
●孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
●经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式。
●愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
01
如何使孕前体重达到正常范围
体重正常范围(体质指数BMI18.5~23.9kg/㎡)的妇女最适宜孕育。
（1）低体重的备孕妇女：可适当增加食物量和规律运动，每天可加餐1~2次，增加牛奶100~200ml,坚果10~20g。
（2）超重或肥胖的备孕妇女：应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物，在控制总能量的前提下满足机体的营养需要，并通过增加运动消耗多余的身体脂肪，每天主动进行30~90分钟中等强度及以上的运动。
02
注意监测和管理体重，
孕期体重增长多少适宜
体重监测和管理要从备孕期开始，每周至少称重一次，要使体重在整个孕期按适当范围进行增长，有利于孕妈和宝宝获得良好的怀孕过程及结局。
妊娠期妇女体重增长范围和妊娠中晚每周增重推荐值
*BMI计算公式：BMI=体重(kg)/身高2(m)
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如何满足对叶酸和铁的需要
（1）叶酸
富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸因经过烹调加工或遇热易分解，导致无法吸收。而叶酸补充剂中是另一种形式的叶酸，其稳定性好，吸收率高（医维他活性叶酸）。
孕前3个月开始至孕期每天需补充400μg叶酸，可预防孩子出现神经管畸形以及满足自身、宝宝的需要。
（2）铁
动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100g,每周摄入1~2次动物血或肝脏20~50g,可满足机体对铁的需要。孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24mg和29mg。
摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
指南中推荐含铁和维生素C丰富的菜肴:
A.猪肝炒柿子椒（猪肝50g、柿子椒150g）：含铁12.5mg、维生素C118mg。
B.鸭血炒韭菜（鸭血50g、韭菜150g）：含铁16.8mg、维生素C36mg。
C.水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g）：含铁7.6mg、维生素C118mg。
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哪些食物可提供足量的碘和维生素D
（3）碘
根据中国《食用盐碘含量》标准，每日食盐摄入量5g计算,可摄入碘约100μg,基本达到成年人推荐量；而孕妈每天对碘的需求还应增加110μg，即每天应达到210μg，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。
考虑到早期怀孕会出现孕吐、厌食等影响到营养摄入的症状，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1~2次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。
推荐菜肴:
A.海带炖豆腐：鲜海带100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg。
B.紫菜蛋花汤：紫菜5g含碘212μg、鸡蛋25g含碘6.8μg。
C.贻贝（淡菜）炒洋葱：贻贝50g含碘173μg、洋葱100g含碘1.2μg。
上述菜肴的含碘量分别加上每天由盐中获得的100μg碘，碘的摄入量大约为250~350μg,既能满足备孕期和孕期妇女碘的需要，也在安全范围之内。
（4）维生素D
天然食物中维生素D的含量较低，人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10~20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。因各种原因缺乏阳光照射的妇女，可服用维生素D补充剂进行补充（如医维他D3滴液）。
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早孕反应严重时，
需保证碳水化合物的摄入量
早孕反应是正常生理现象，反应不明显的孕早期妇女，可继续保持孕前平衡膳食；出现严重的孕吐或厌食等严重早孕反应妇女，可根据个人的饮食喜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物。
注意为保证最基本的能量供应，每天必需摄取至少含有130g碳水化合物的食物，达不到上述基本进食的孕妇，应寻求医师帮助。
为减少孕吐、增加进食量，早孕反应明显的妇女可尝试以下饮食方案：
（1）选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据自身的口味选用。
食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食量少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。
（2）避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃恶心的食物。
（3）适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等，根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。
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孕期需要摄入多少奶、
鱼、禽、蛋、瘦肉
备孕/孕期一天食物建议量（g/d）
注：a全谷物和杂豆不少于1/3；b新鲜绿叶蔬菜或红黄色蔬菜占2/3以上。
同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量基本相同，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。
为保证动物性铁的需要，建议每周吃1~2次动物血或肝脏。
此外，鱼类尤其是深海鱼类含有较多Omega-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2~3次。
如果大豆和坚果摄入量达不到推荐量，则需要适量增加动物性食物。