知名女星戒糖十年，不吃一口糖，换来漂亮肌肤；澳大利亚导演拿自己当实验对象，连续两个月每天吃高糖食物，记录自己的身体变化做成纪录片反映糖对人体健康的威胁，教人触目惊心。
戒糖、抗糖的风潮在民间激荡数年。近年来，在一些明星及网红博主的带动下，不少人见证了抗糖的奇效，对糖的偏见也是雨后春笋般的增长。“抗糖”这一概念也悄然完成了语义的转换，从原来治疗糖尿病的专业术语发展成日常生活中“抗糖化”的简称。
在这场对糖分危害的口诛笔伐中，抗糖不仅变身减肥减脂，健康生活方式的象征，似乎还成了保持美丽容颜、抵抗衰老的不二法门。一时之间，人们都心甘情愿地为抗糖食谱、抗糖产品买单。那么糖真的是“健康杀手”吗？戒糖防止皮肤老化真的有效吗？抗糖究竟是健康路上的必经磨砺，还是矫枉过正的伪命题？我们又该如何控糖才正确呢？让我们一起来看看吧。
一、糖真是健康杀手？
《中国居民膳食指南》中，建议添加糖摄入量为每日不超过50克，最好控制在25克以内）。但如果真要把自己一天吃的所有食物的含糖量相加，我们很可能在毫不知情的情况下吃掉了远超建议摄入量的糖分。
而过量摄取糖分的危害已经是老生常谈：肥胖、龋齿、糖尿病、心脏病、情绪不稳、加速衰老……这不仅是普通民众的共识，更是经过了无数权威数据检验的结果——高糖饮食是影响身体健康、造成机体衰老的重要因素。
人体的“糖化”反应可分为两种：一种是糖基化，即在酶的作用下，糖分与蛋白质结合，生成生命活动所需的糖蛋白。这类蛋白参与到正常细胞的发育、分化和代谢过程中，对人体有重要的免疫作用，可以帮助人体抵御病菌、还有凝血、修复创伤等功能，是人体所必需的。
但当过量的糖摄入时，机体便会发生第二种“糖化”反应：非酶糖基化，即不经过酶的作用，过量的糖分直接与蛋白质结合。非酶促糖化反应生成的晚期糖基化终末产物，简称AGEs(AdvancedGlycationEndProducts)。AGEs在体内不断堆积，使皮肤中的胶原蛋白“主要起到填充丰盈的作用”和弹性蛋白“起到保持皮肤弹性的作用”交联降解，蛋白质内部的结构难以维持，导致充盈度降低，弹性张力下降，从而造成皮肤发黄、长皱纹、松弛暗淡，这才是我们通常所说的“皮肤杀手”。
而影响皮肤老化的因素是各方面的，糖对于皮肤并不是洪水猛兽。除了非酶糖基化，自由基氧化和光老化也是皮肤老化的重要因素。所以说，要防止皮肤老化，绝不仅仅是抗糖的问题。我们更需要注重的是防晒、抗氧化、抗糖的有机结合，这样才能达到较好的抗皮肤老化效果。
二、应该摄入多少糖？
2021中国国民膳食指南建议，每天添加糖的摄入量应不超过50g，最好在25g以下。而一瓶330ml的可乐含糖量就有37.5g。由此，一些不良商家就开始借着抗糖来开发各种商机：抗糖丸、抗糖面膜等等，层出不穷。乍看上去，似乎挺有道理，但回头想想，少喝点奶茶，少吃点甜食不就够了吗？何必搞这些呢？并且，照这样的推论，330g粗粮饭的含糖量就有75g，330g全麦面包的含糖量是120g，330g营养麦片的含糖量是200g。如果说每天多喝一口可乐就超过了规定的糖摄入量，那每天多吃一口麦片不知得严重到哪里去，这显然是不合理的。
那么，指南里面建议的添加糖摄入量究竟指的是什么呢？是做饭时放的糖吗？还是产品配料表里面写的糖呢？——其实都不是。指南实际上是建议让我们在一日三餐正常吃的情况下，不要再多吃糖了。如果要看的话，比较准确的是看配料表中的碳水化合物，大概占我们膳食总能量的50%及以下即可。
结合自身BMI“体重（kg）/身高的平方(m2)”，建议BMI在18.5~24之间的朋友每天碳水摄入量不超过250g；24~27.9之间每天碳水摄入量不超过200g；BMI大于28的朋友每天碳水摄入量小于150g。而BMI在18.5以下的朋友们就好好增重吧，就别想控糖减肥了。这里也要提醒大家，切忌盲目控糖减肥，碳水化合物是人体内重要的功能物质，极度缺乏严重的会导致低血糖、昏迷、酮症酸中毒、肝功能受损等现象。肥胖形成源于热量过剩，更多的是由外源性油炸食品导致的，光靠控糖，而不减少热量的摄入也只是事倍功半。因此，合理控制碳水化合物的摄入，才是控糖的关键。
三、如何健康控糖？
吃糖具有成瘾性也曾在网络上疯传。说吃糖能让大脑分泌多巴胺，让你对它产生依赖。但实际上，人对碳水的依赖性应该比对糖的依赖性强得多。一天不吃碳水和一天不吃糖，不用想也知道，不吃碳水更痛苦。因此说是控糖，不如说是控碳水。以下是几个控碳水的小方法。
2、选择低GL（血糖负荷=GI×每100g的碳水含量/100）的食物。GL可以反应摄入每100g食物会升高的血糖量。
3、适量吃一些低糖或代糖食品。对于奶茶、果茶等食品，无糖只是除食品本身的碳水外，不额外添加糖，真正的无糖是不可能做到的。而代糖产品内是不含糖的，其甜味来自甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等）。虽然等量甜味剂和糖热量相当，但只需微量的甜味剂，就能达到很甜的效果，因此具有更少的热量。且甜味剂不会影响血糖浓度，糖尿病病人也可以食用。但安全起见，糖尿病人不应食用太多甜味剂。且苯丙酮尿症患者不能食用含阿斯巴甜的产品，阿斯巴甜的分解产物含有苯丙氨酸，患者不能处理。正常人每天阿斯巴甜的摄入量应不超过40~50mg/kg。
四、结语
最后，不管是减肥也好还是护肤也好，我们都应该科学控糖。健康快乐才是一切的基础。开开心心最重要，为了达到目的忽略自己的健康，这也是我们都不愿意看到的。