《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。简单来说，食物多样才能营养好。
一、为什么要食物多样？
人体需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、维生素A、B族维生素、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。
食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同。因此，为了更好地满足营养和健康需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物。
二、如何做到食物多样？
我们通常将食物分为五大类：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类和杂豆类，也就是我们常吃的主食，如稻米、小米、绿豆、赤豆、马铃薯、甘薯等。第二类为蔬菜和水果类，如胡萝卜、菠菜、甜椒、苹果、香蕉等；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类，如黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃等；第五类为纯能量食物，如烹调油、淀粉、食用糖等。
建议摄入的主要食物品种数
食物类别
平均每天种类数
每周至少品种数
谷类、薯类、杂豆类
3
5
蔬菜、水果类
4
10
禽、畜、鱼、蛋类
奶、大豆、坚果类
2
合计
12
25
注：不包括油和调味品
这样把食物分类后，大家是不是觉得更直观了？我们再按照一日三餐将食物种数进行分配，早餐摄入4~5种食物，午餐5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。举例来说，早餐进食小米粥、包子、牛奶、香蕉，这就至少摄入4种食物；中午米饭、青椒肉丝、清炒小白菜、红烧鸡翅，这就有5种食物；下午再吃个苹果和几颗坚果，这又有2种食物；晚餐红薯饭、清蒸鲈鱼、番茄炒蛋、清炒菠菜，不算大米就有5种食物。这样算下来，一天进食了16种食物，是不是没有想象中的难呢？
这里再告诉大家2个做到食物多样的小技巧：
1、选择多种小份食物
2、巧妙搭配避免单一
粗细搭配：主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类加工精度越高，越会引起人体加高的血糖应答。烹调主食时，大米可与全谷物稻米、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法。
荤素搭配：“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，增加食物品种，如什锦砂锅、乱炖等。
色彩搭配：食物呈现的多彩颜色不仅能给人视觉上美的享受，更能刺激食欲。五颜六色来自不同的食物，如什锦蔬菜，可以满足食物种类多样化。
同类食物互换表
谷类
稻米、小麦、小米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米、高粱
杂豆
红豆、绿豆、花豆、芸豆、蚕豆、豌豆
薯类
马铃薯、红薯、芋头、山药
蔬菜
叶茎菜：油菜、菠菜、芹菜、荠菜、白菜
茄果类：茄子、青椒、西红柿、黄瓜
根菜类：白萝卜、胡萝卜
水生蔬菜：海带、慈姑、菱角、藕、茭白
菌藻类：蘑菇、木耳
鲜豆类：菜豆、豇豆、扁豆
葱蒜和其他类别：大蒜、洋葱、大葱、韭菜
水果
苹果、梨、桃子、西瓜、香蕉、菠萝、橙子、芦柑、橘子
畜禽肉
鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊
水产品
鱼、虾、蟹、贝壳
奶制品
牛奶、羊奶及其制品，如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳
蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋
豆制品
豆浆、豆腐、豆腐干
坚果类
花生、核桃、葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子、扁桃仁、杏仁