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2016.03.17
你首先得算出自己日常的基础代谢量，再结合自己的日常的运动量，算出自己每日的能量消耗，然后结合自己想要增长的体重，得出你每日需要补充的能量，换算成每日应该摄取的食材，制定适合自己的食谱。
虽然健康饮食的前期规划很复杂，但是从长远的健康发展来看，每天坚持适当的健康饮食对你的健康却有不一般的影响。每天坚持正确的健康饮食，养成健康饮食的习惯，这个好习惯一定会让你受益终生。
一、选择健康食材，均衡膳食营养
规律补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
1、正确选择贪睡化合物
选择适合自己健身的食材，例如正确选择糖和面粉等可迅速被人体消化吸收的单一碳水化合物，和全麦面粉、蔬菜、燕麦以及未经加工的谷类等含有高维生素、膳食纤维能够帮助消化，缓慢诶身体消化的复合碳水化合物。
2、吃精瘦蛋白质
低脂肪鱼肉，如比目鱼、鳎目鱼、鳕鱼、鲈鱼、河鲈及大比目鱼。
精瘦家禽，如鸡胸肉或鸭胸肉。
豆科植物，如豆类和豆制品（毛豆、豆腐）。
坚果类，例如杏仁。
3、正确选择脂肪
脂肪虽然可以提供帮助增肌的能量，帮助瘦子增肌运动。但是并不是所有的脂肪都有这个作用，脂肪也有好坏之分。摄入不好的脂肪，不仅对健康无益，反而还会加重健康的负担。
如何摄取健康的脂肪：
单一不饱和脂肪与欧米茄-3脂肪酸是好脂肪，你应经常摄取这类食物。他们能提高身体里的好胆固醇，从而降低坏胆固醇。含高脂肪酸的食物有橄榄油、坚果类、鱼肝油和各种籽油。把这些好脂肪纳入你的每周饮食中，帮助降低胆固醇，并减少心脏疾病的风险。
避免反式脂肪与饱和脂肪。反式脂肪是加工食品中常见的一种不饱和脂肪，摄取它们将提高心脏疾病风险。检查食品标签，在成分列表中寻找是否有“氢化”的任何东西。
4、购买超级食物
超级食物可对抗心脏疾病，预防癌症，降低胆固醇，甚至是改善心情。例如蓝莓、海藻、鲑鱼等都属于超级食物。
蓝莓，多吃蓝莓有益大脑健康。海藻类富含维生素、矿物质和氨基酸，并且能很好地管理肠道里的天然微菌。鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸，这是一种好脂肪。
二、养成健康饮食的好习惯
1、制定增肥食谱，避免暴饮暴食
2、每天多喝水
平时和餐前多喝水，可以帮助润滑你的胃肠道，帮助食物更好的消化吸收。同时还能帮助你补充充足的水分。但是一定要记住，用餐时和餐后不要立即饮食，此时饮水容易稀释胃液，影响食物的消化吸收。
其实最适合人体的水应该是无添加的白开水，像碳酸饮料、包装的果汁和运动饮料，平时应该少喝或不喝，这些饮料含有很多的糖分、热量和人工甜味剂，常喝会影响健康
3、一周制定一天的素食食谱
虽然最好的营养补充是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质结合。但是一周施行一天的素食食谱，不吃肉，只吃蔬菜水果，对你的健康更有益处，可以帮助你的身体排毒。
4、拒绝肯德基、麦当劳和垃圾食品
肯德基、麦当劳和一些垃圾食品虽然吃起来很美味，但是对人体的健康危害很大。尤其肯德基和麦当劳都是一些油炸的食品，补充过量的油和盐，会加重身体的胃肠负担。
5、饮食清淡
健康的饮食最好要少盐、少油。太多的盐分可导致高血压、骨质疏松症以及胃酸过多等症状。
6、多元化饮食
中西餐结合的多元化饮食不仅能够让你补充丰富的营养，同时能让你避免出现厌食的状况。
三、改变正确的增肥观念
1、不吃早餐不会让你快速增肥
早餐是一天中最关键的营养补充。很多人增肥有一个错误的观念，那就是饿久了，可以吃更多的食物，帮助增肥。其实饿过的人都知道，饥饿时你感觉你能吃下一头牛，而当你真正饮食的时候，其实你也只能吃平时一样的量。
不吃早餐不会让你午餐多吃，但是却会影响你的健康。不吃早餐容易引发低血糖，同时还会降低人体的免疫力，让你一天的精神疲惫，影响你一天的学习和工作效率。
2、细嚼慢咽，避免狼吞虎咽
很多人认为狼吞虎咽可以帮助增肥。其实这就是一个错误的认知，经常狼吞虎咽一般会腹部增大，看起来增肥，但是其实身体的肌肉却没有变化，甚至越来越没力。其实这都是消化不良引起的。
狼吞虎咽，食物没有充分的咀嚼就吞入腹中，加大胃肠道的消化困难，导致消化不良。长期消化不良容易影响食物的消化吸收，食物营养吸收不良，运动和增肥所需的营养无法持续充足供应。
3、不是三餐吃越多增肥越有效果
4、适当运动
增肥不仅仅是吃的问题，适当的运动不仅能够强身健体，同时还能帮助食物更好的消化吸收。