早餐：白水煮蛋一个，脱脂牛奶200毫升，全麦面包2片。
还是要非常注意营养的，白水煮蛋是鸡蛋做法中热量最低的一种。脱脂牛奶和全麦面包脂肪和热量都已经降到了同种类里最低。但要坚持制定的食量，多吃可也是会发胖的。
10点：中小苹果或是猕猴桃、番茄、葡萄、梨和火龙果任选其一。
如果此时有饥饿感可以吃1个水果，饱腹同时补充维生素。
午餐：清蒸鱼，水煮混合蔬菜200g，米饭一两。
水煮蔬菜制作方法：500ml清汤，一元硬币大小的冷榨橄榄油或芝麻油，盐少许。
要混合5种蔬菜，切记蔬菜的颜色要多。因为蔬菜的颜色往往就代表了它所有含有的营养素，选择的蔬菜颜色多所摄入的营养才多样化，符合身体每天的需求。例如木耳、山药、青菜、蘑菇、紫甘蓝等。最后清汤也可喝掉。
米饭可以每周3次用粗粮玉米半根或半根红薯代替。
晚餐：水煮混合蔬菜200克。米饭一两。
晚餐就不要说摄入肉类了，不然会很容易囤积脂肪。水煮蔬菜与中午的制作要求相同。
THE END