刘丹副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。
王兴国大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者；辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。
本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》
周二食谱——备孕期和孕期一周营养食谱
早餐
五谷米糊
原料调料：
黑豆15克、黑芝麻5克、黑米10克、大米10克、糙米10克。
烹调方法：
1.黑米、大米、糙米浸泡3~4小时，黑豆浸泡8小时。
2.把黑芝麻、黑豆、黑米、大米、糙米和水放进豆浆机。
3.按下米糊按键，大约20分钟后，既营养又香喷喷的米糊就出锅了。可以根据个人喜好加入白糖，不加也可以。
营养说明：
用豆浆机制作米糊是非常方便的，一碗米糊可以包括多种食材，特别是包括杂粮、杂豆等多种粗粮。有些很少吃粗粮的人担心粗粮不好消化，那么吃这种粗粮制作的米糊就无需担心了。米糊很容易被消化吸收，还能促进食欲。做好米糊后不过滤，不加糖，口感可能差一点(有点渣，不甜)，但营养价值更高。
拌虫草魔芋丝
魔芋丝1盒、虫草花50克、青椒25克、红彩椒25克、酱油1勺、香油少许。
1.虫草花洗净，青椒、红彩椒切丝。
2.魔芋丝、虫草花放入滚水中氽烫后捞起，沥干备用。
3.魔芋丝和虫草花全部放入碗中，放入青椒丝、红彩椒丝、酱油和香油搅拌均匀即可。
魔芋，也称蒟蒻，其成分主要是葡甘露聚糖(又称魔芋胶)，也含蛋白质、淀粉和其他多糖。魔芋中还天然含有较多的硒。葡甘露聚糖是胃肠道无法消化吸收的膳食纤维，有抑制餐后血糖和促进排便的作用，很适合孕产妇，特别是血糖较高者。目前市面上可以买到各种形态的魔芋制品，如魔芋块、魔芋条、魔芋丝、魔芋片、魔芋球、魔芋豆腐等。魔芋的烹调方法也很多，炒、炖、凉拌、做汤均可。“虫草花”并非花，而是虫草子实体(不是冬虫夏草子实体)，其养殖方式和营养价值大致与香菇、平菇等食用菌类似。
肉沫蒸蛋
鸡蛋2克、肉末20克、葱花少许、盐适量、温水适量、油5克。
1.肉末加一点盐和葱花搅拌腌制一会儿，不粘锅中放入油，将肉末炒熟备用。
2.鸡蛋打入碗中，加入少许盐打散成蛋液，再加入相当于蛋液体积2倍的温水，打蛋器竖直搅拌后蛋液过细筛（去除泡沫），静置片刻（盖上保鲜膜，用牙签戳几个小洞）。
3.冷水入锅，大火将水烧开后，将蛋液小火蒸8~12分钟，关火后稍焖一会儿取出。
4.蛋羹蒸好后将肉末摆放在蛋羹上即可。
蒸蛋、肉末都是容易消化吸收的食物，尤其是肉末，比肉片或肉块铁的吸收率更高，所以从补铁补血的角度来说，一般建议吃肉末、肉馅或肉丸等。把肉末与鸡蛋一起蒸熟，保留肉末中所有的营养物质，是非常值得推荐的吃肉方法。蛋液入锅蒸之前盖上保鲜膜，可以让蒸蛋表面光滑细嫩，没有气泡堆积。
午餐
杂豆饭
大米20克、糙米10克、黑米10克、燕麦米10克、红豆10克。
1.糙米放入干净的盆里洗干净，提前一晚用清水浸泡。
2.大米、黑米和燕麦米淘洗干净，浸泡10分钟。将红豆提前煮沸煮软。
3.所有食材混合均匀，放入电饭煲里蒸熟。
红豆、绿豆等杂豆类也属于粗粮，所以杂豆饭、杂粮饭、二米饭、杂粮粥、红豆饭、绿豆饭......名字各不相同，但基本”套路“相同，就是在普通白米饭的基础上加入各种粗粮，以达到粗粮1/3的配餐要求。最重要的或许不是加什么粗粮，加几种粗粮，而是要尽量少吃纯白米饭，逢做米饭必加各色粗粮，种类随意。但是注意，除小米和黑米外，杂豆类、燕麦米、大麦米、玉米、高粱米等粗粮均需要提前浸泡数小时或煮沸十余分钟，才能与大米在电饭煲中一起煮熟。
捞汁素菜
金针菇75克、魔芋丝1盒、海带丝50克、胡萝卜丝50克、蒜末适量、辣椒少许、醋适量、生抽1勺、盐适量、白糖适量、鸡精少许、香油适量。
1.准备一个大的容器，放入醋、生抽、盐、白糖、鸡精、辣椒、蒜末和香油，再加一杯纯净水调好汁。
2.放入胡萝卜丝、魔芋丝(提前焯水)金针菇(提前焯水)、海带丝(提前焯水)，将所有食材搅拌均匀即可。
捞拌多以海鲜、菌类、素菜等为主要食材。将各种原料进行初步处理后与汤汁一起放入冰箱冰镇而成。菜品口味鲜咸得当，酸甜适中而又略带微辣，使人食欲大增。因其汁足、冰镇凉爽，特别适合用于孕期改善食欲。
青椒爆鸡心
鸡心200克、青椒1个、红彩椒1个、黑木耳5朵、葱1根、姜1块、蒜1瓣、大豆油10克、盐适量、料酒1勺、酱油0.5勺。
1.青椒、红彩椒洗净切成菱形片；黑木耳泡好，撕成小朵。
2.鸡心开半洗净，焯水(把油膜处理干净)。
3.葱、姜、蒜改刀，在油锅中爆香，依次放入处理好的食材，烹入料酒、酱油、盐调味，大火爆炒1~2分钟即可。
鸡心含有丰富的蛋白质、铁和维生素A。每100克鸡心含蛋白质15.9克、铁4.7毫克、维生素A910微克，而且蛋白质质量较高，铁吸收率较高。其他营养成分，如钙、磷、钾、镁等含量也不低，所以具有很好的营养价值，是孕期美食的好选择。
大煮干丝
豆腐干200克、笋50克、胡萝卜30克、火腿20克、姜2片、料酒2勺、盐适量、清水500克。
1.豆腐干切薄片，再切成细丝。
2.姜片、胡萝卜、笋、火腿切细丝。
3.豆腐干丝汆水，捞出后冷水过凉，沥干，除去豆腥味，使豆腐干丝软韧色白。
4.沸水锅中下入笋丝汆烫片刻捞出。
5.锅内加500克清水、少许姜丝，旺火烧沸，加入胡萝卜丝、火腿丝、笋丝、盐、料酒，转小火烩10分钟。
豆腐干是常见的大豆制品，与豆腐不同，豆腐干常被赋予各种味道和深浅不一的颜色。豆腐干中的钙含量超过豆腐达到308毫克/100克在日常食物中首屈一指，特别适合于孕产妇补钙。豆腐干可凉拌，可热炒，可油炸，可烤制，吃法甚多。
晚餐
四喜饺
牛肉100克、木耳3朵、鸡蛋1个、胡萝卜30克、黑麦面粉100克、姜2片、洋葱20克、料酒1勺、盐适量、生抽1勺、鸡粉适量、油适量。
1.姜片剁成末。牛肉剁成馅，放入姜末、生抽、盐、鸡粉、料酒，顺同一方向搅拌。
2.洋葱切碎末，也倒入牛肉馅里一起搅拌。
3.胡萝卜切丁，木耳切丁。鸡蛋在油锅里摊成饼，煎好并切丁。
4.用黑麦面粉做饺子皮，将洋葱牛肉馅放在饺子皮的一角，将饺子皮对折一捏，将一边先对折进来，在折另一边，再把四个洞捏整齐，整体像是“田”字形，放上胡萝卜丁、木耳丁和鸡蛋丁，上屉蒸熟。
吃饺子也是实现“一种食物全面营养”的好办法，很容易做到荤素搭配，食材多样。蒸饺上面的填充料还可换成玉米粒、豌豆、鸡蛋清、火腿末等，颜色丰富，美观漂亮，营养全面。对于不喜欢吃肉的孕妇来说，将肉加工成肉馅包到饺子中，可以提高肉类的摄入量，增加营养。
淡菜炒洋葱
淡菜100克、洋葱100克、橄榄油10克、盐适量、黑胡椒少许、白葡萄酒少许。
1.淡菜入锅，加入少许水煮开口后取肉(注意火候，不要煮老)。
2.洋葱切成丝。热锅下油，加入洋葱丝炒软，加入淡菜，烹入几滴白葡萄酒，加盐和黑胡椒调味。
淡菜为贻贝(别称海虹)的干制品，是一种双壳类软体动物，壳黑褐色，生活在海滨岩石上。贻贝还含有多种维生素及人体必需的锰、锌、硒、碘等多种微量元素。
山药杜仲药片汤
山药50克、杜仲10克、猪腰100克、葱1段、姜2片、盐适量。
1.猪腰洗净，剔除筋膜后切成腰花，用开水汆烫后洗去浮沫；山药切成滚刀块。
2.杜仲洗净，放入砂锅中，加入适量清水后用大火煮开，转小火煮成一碗浓汁后熄火。
3.砂锅置火上，倒入适量清水，加葱段、姜片、腰花、山药与杜仲浓汁同煮10分钟，最后加盐调味即可。
山药块茎中含有16%左右的淀粉以及维生素C，可以归为薯类，适合做成各种主食或煲汤，也可以炒菜或炖菜。但与普通薯类不同，山药的营养成分更复杂，含有皂苷、黏蛋白、黏多糖等，其中黏蛋白和黏多糖最为宝贵，它们能溶解在水中，因此煮山药不要丢弃汤汁。
慢煎三文鱼
三文鱼块200克、柠檬1个、大豆油5克、素烧汁15克、西蓝花少量、胡萝卜少量。
1.柠檬切片。三文鱼块洗净，用盐、柠檬片腌制20分钟左右。
2.将三文鱼块表面水分擦干，备用。(平底煎锅)热锅下油，油热后调成小火，放入三文鱼块煎制，煎好一面后翻过来煎另外一面。
3.两面煎至金黄色即可出锅，出锅后淋上素烧汁。
4.吃的时候将柠檬汁挤到鱼肉上。
5.摆盘时搭配一点水煮的西蓝花、胡萝卜效果更好，也更健康。
《中国临床营养网》编辑部
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原标题：《【刘丹+王兴国】周二食谱——吃不胖的备孕怀孕一周营养食谱》