护心膳食来了，教你如何稳住血压

不健康的饮食是导致我国心血管疾病负担迅速上升的主要因素之一。目前，由心血管病导致的死亡已占我国总死亡的45%。为了让中国人吃上符合自己口味的健康膳食，同时解决健康膳食（如DASH膳食和地中海膳食）普遍存在的“不好吃”问题，北京大学、复旦大学、中山大学、四川大学、扬州大学和四川旅游烹饪学院等共同合作研发了一种健康膳食模式——“中国心脏健康膳食”。该研究成果于2022年7月11日发表在国际权威学术期刊《循环》杂志上，得到了国际心血管病学术界的认可。

“中国心脏健康膳食”到底有哪些健康秘密？下面我们一起来看看吧！

1.降钠升钾

2.增加优质蛋白，减少脂肪

增加膳食中的优质蛋白质，也被发现具有一定的降压作用。减少脂肪，增加膳食纤维，则有利于对血脂、血糖的控制。我国城市人群的日常膳食中，蛋白质占总能量的比例为13.5%。而我们新设计的膳食，将这一关键营养素的占比提高到17%～19%。同时，有意控制脂肪的摄入量，脂肪供能比例从33%降到25%～27%；考虑到国人膳食纤维的摄入量非常低，将膳食纤维的摄入量从11克/天提高到了30克/天。

3.一日三餐不重样

为了符合中国人的餐饮习惯并实现“好吃”的目标，我们开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱，每个版本均包含70种以上的常用菜品，帮助大家做到两周内一日三餐不重样，以满足各地居民的膳食偏好。同时为了能达到营养素的全面平衡，我们还在食物的多样性上下功夫，实现了每日三餐合计食物品种实际达到21种。为了做到“不贵”和适宜推广，菜谱的设计尽量选择大家常见的食材和简单的烹饪方法，以保证普通居民在自己家中就能完成健康膳食的制作。

大家一定很好奇这样“接地气”的菜谱大概什么样子吧？参考下面的图表，有图有真相！

请大家记住下面这几条饮食原则，能让你的心血管更健康。

原则一：食物种类更丰富

丰富的食物可以为人体提供足够的必需营养素和植物化合物。建议增加富含膳食纤维、钾、镁的蔬菜和水果的摄入量等。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色果蔬。适度增加杂粮、瘦肉、豆类及乳制品的摄入量。

原则二：选择优质蛋白质

原则三：吃油有讲究

饮食中摄入不饱和脂肪，有助保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。建议用植物油代替动物脂肪，使用液态植物油，如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油，代替热带植物油（椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。

原则四：简单烹饪健康吃

尽可能选择低加工食品，在日常烹饪时尝试以蒸煮代替油炸，少用盐或用低钠盐代替普通盐，减少添加糖的摄入，不饮酒，不暴饮暴食。因为即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。