碳水类+禽鱼肉蛋类+新鲜蔬果+奶类/豆类
谷薯杂豆
这类食材多以主食形式出现，比如米饭、面包、面条、红薯、玉米粥等等。很多肥胖孩子的家长为了控制孩子的体重，往往直接省掉了早餐中的主食，其实这样做是不对的。
禽畜肉蛋
这一类多是为孩子们提供蛋白质的食材，一般来说都是孩子们喜欢的食物，所以家长要注意早餐中不要让孩子吃多了。
蔬菜水果
这类食材的种类丰富，富含维生素、矿物质、膳食纤维等，还可以起到调节晨起胃口的作用。
这么好的食材却恰恰是孩子早餐中最容易忽视的部分。所以，各位家长要多多留意在早餐中补充这类食材，特别是深色的蔬菜和多彩的水果！
奶类豆类
大豆、奶及坚果，也包括奶制品、大豆制品，如酸奶、奶酪、豆浆、豆制品等。
涵盖这4类食材，早餐菜单可繁可简。想挑战高难度，有很多发挥空间；想省事，可以采购成品或半成品稍加处理就能上桌。
但需要提醒家长们，早餐毕竟只是三餐中的一餐，因此早餐的能量不宜过高，占到全天的30%最为合适。孩子吃得太多、太少、或者不吃早餐都不利于上午的学习，而且还会影响午餐的食用情况。
一周早餐实操
按照营养早餐黄金公式，小编为各位家长整理了营养均衡、简单实操，关键是只需要10分钟的一周早餐食谱。
周一：番茄鸡蛋青菜虾仁面
+坚果+桔子
主食
面条
肉蛋奶
虾仁，荷包蛋
番茄，青菜，桔子
坚果
两种以上
省时tips:
虾仁提前挑线煮好，蔬菜提前洗净。
花样替代方案：
1.不喜欢汤面的，可以做拌面。
3.坚果不限种类，各种搭配最好。
周二：肉包+炒西兰花+水煮蛋
+豆浆+苹果
肉包
水煮蛋，豆浆
西兰花，苹果
1.包子可以是优质品牌的速冻产品，也可以提前一天在品牌包子门店购买放冰箱冷藏（建议冷藏不超过24小时），第二天早上蒸热即可。
1.黄豆可以和其他豆类搭配，制作成各种口味的豆浆，比如黑豆+黄豆、红豆+黄豆、绿豆+黄豆、紫薯+黄豆、花生+黄豆等。
图片来自网络
2.蔬菜首选当季时令菜。西兰花可以替换成其他蔬菜，比如大白菜、油麦菜、生菜等。
周三：红薯粥+青菜午餐肉鸡蛋饼
+坚果+猕猴桃
粥
午餐肉，鸡蛋
青菜，猕猴桃
2.做鸡蛋饼，需要的面粉，蔬菜和调料，可以提前一天准备好。第二天，搅拌面粉3分钟，烙饼5分钟。烙饼小白教程在这里。
1.红薯粥可以替换成山药粥、小米粥、腊八粥等。
2.青菜可以是生菜丝、芹菜碎、胡萝卜粒等。
3.午餐肉可以替换成香肠片、培根等。
周四：全麦三明治+煎香肠+牛奶
+坚果+桃子
面包
香肠，鸡蛋，牛奶
生菜叶+桃子
1.面包片提前一天购买，第二天可以直接食用。也可以用吐司机或者烤箱烤5-10分钟，或者电饼铛直接加热3分钟，口感更好。
2.烤面包的同时，用平底锅煎鸡蛋、香肠，5分钟即可。
3.生菜叶提前洗净，待煎蛋出锅后，便可制作三明治。
选择香肠的时候，可以是猪肉、鸡肉、牛肉肠，选择品质好、添加剂少，特别是生产日期新鲜的产品。
周五：煎饺+鸡蛋羹+南瓜牛奶糊
+圣女果+葡萄
煎饺
鸡蛋羹，牛奶糊
圣女果，葡萄
1.两锅同开，一个煎饺子，一个蒸鸡蛋。
1.水饺可以用馄饨替换，可以煮也可以煎。水饺可以是不同馅儿，比如白菜肉馅、芹菜肉馅、荠菜肉馅、韭菜鸡蛋馅等。
2.牛奶可以和多种食物搭配，用破壁机制作成营养糊，比如牛奶+南瓜、牛奶+燕麦、牛奶+花生等。