设计好每个人的、每个家庭的一日三餐是家庭文明健康的表现。一日膳食应包括正餐、加餐以及水果等所有食物。挑选营养丰富且家人喜欢的食物，用适当的方法和较少的劳作烹制菜肴，达到食物种类和数量满足营养需求的目的。
1.了解和确定膳食能量摄取目标
参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，如表1-1，据此明确一天需要的食物品类和数量
表1-1不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（EER）
2.挑选食物和用量
根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。
贴士
食物选择五原则挑选新鲜食物挑选营养密度高的食物挑选当地应季食物看营养标签、生产日期考虑成本、物美价廉。
3.合理烹饪、分配餐食
根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。
中国居民平衡膳食餐盘是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓更加清晰。
THE END